Tipps für besseren Schlaf: CBD, Meditation, Melatonin und Co

Warum es wichtig ist, etwas gegen Schlafstörungen zu tun - und was dabei helfen kann. Ein Überblick.
| Svenja Breuer
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Wer jeden Abend Schäfchen zählen muss, hat eindeutig Probleme mit dem Einschlafen.
Wer jeden Abend Schäfchen zählen muss, hat eindeutig Probleme mit dem Einschlafen. © : Pixabay © tama66 (CC0 Public Domain)

Wer nachts nicht ein- oder richtig durchschlafen kann, ist am Tag wie gerädert und weniger leistungsfähig. Der Körper kann sich nicht richtig regenerieren. Dabei unterscheiden Experten Schlafprobleme und schwerwiegende Schlafstörungen. Schlafprobleme hängen oft mit einer stressigen Lebensphase zusammen und lassen sich mit einfachen Mitteln kurieren, während Schlafstörungen meist hartnäckiger sind. Je länger sie andauern, umso schwerwiegender sind die Konsequenzen tagsüber zu spüren. Die Beschwerden gehen von Konzentrationsproblemen bis hin zu körperlichen Beschwerden. Im schlimmsten Fall machen sie krank. Deshalb ist es sehr wichtig, etwas gegen die Schlafstörungen zu tun.

Schlafmittel keine langfristige Lösung

Bei Schlafproblemen greifen viele regelmäßig zur Tablette, das zeigen unter anderem die steigenden Zahlen an Verschreibungen für rezeptpflichtige Schlafmittel. Wer langfristig zur Tablette greift, muss mit schwerwiegenden Nebenwirkungen rechnen, beispielsweise Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, vermindertes Reaktionsvermögen, eingeschränkte Leistungsfähigkeit bis hin zu körperlicher Abhängigkeit.

Zu den bewährten Hilfen beim Einschlafen gehören Heilkräuter mit beruhigender Wirkung wie beispielsweise Lavendel.
Zu den bewährten Hilfen beim Einschlafen gehören Heilkräuter mit beruhigender Wirkung wie beispielsweise Lavendel. © Pixabay © stocksnap (CC0 Public Domain)

Dabei gibt es einige pflanzliche Alternativen, die den Körper sanft entspannen und beim Schlafen helfen. Lavendel ist der Klassiker für alle, die nachts wach liegen. Lavendel beruhigt und entspannt. Dazu genügt es, schon ein oder zwei Tropfen auf ein Tuch zu geben und in die Nähe des Kopfkissens zu legen oder einen Diffusor aufzustellen. Ebenfalls stressabbauend wirken Bergamotte, Mandarine, Rose oder Vanille.

Ein pflanzlicher Geheimtipp – CBD-Öl

CBD-Öl, das aus der Hanfpflanze gewonnen wird, wirkt ebenfalls entspannend und angstlösend. CBD oder Cannabidiol ist ein Cannabinoid und hat nichts mit der psychoaktiven Substanz THC zu tun, die ebenfalls in manchen Hanfpflanzen steckt. CBD ist ein richtiger Geheimtipp. Cannabidiol ist bestimmten körpereigenen Stoffen im Endocannabinoid-System sehr ähnlich. Es kann an den entsprechenden Rezeptoren andocken und dort beispielsweise das zentrale Nervensystem beeinflussen. Nur wenige Tropfen CBD-Öl vor dem Schlafengehen eingenommen können dabei helfen, wieder guten und erholsamen Schlaf zu finden.

Rituale helfen beim Einschlafen

Menschen haben viele Gewohnheiten, die ihnen das Leben leichter machen. Ohne weiter darüber nachzudenken, laufen bestimmte Dinge einfach ab. Rituale helfen auch beim Schlafen. Wer immer zur selben Zeit ins Bett geht oder aufsteht, tut sich etwas Gutes. Die Innere Uhr kann sich darauf einstellen. Die Müdigkeit tritt abends, zu einer bestimmten Zeit ein, denn der Körper weiß, wie viel Schlaf er braucht. Bestimmte Tätigkeiten können auf den Schlaf einstimmen, beispielsweise lesen, Musik hören oder Meditation.

Eine erholsame Umgebung

Viele lieben es kuschelig warm und stellen insbesondere im Winter auch im Schlafzimmer die Heizung groß. Doch für einen gesunden Schlaf ist eine Temperatur von 18 °C ideal. Auch frische Luft fördert den Schlaf, weshalb es sinnvoll ist, kurz vor dem Schlafengehen noch einmal richtig durchzulüften.

Licht ist für den Körper ein Signal, dass es Zeit ist aufzustehen. Deshalb sollte das Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein. Noch einen Film zu streamen oder mit dem Handy im Bett in den sozialen Medien zu stöbern ist vor dem Schlafen keine gute Idee und kann die Nachtruhe empfindlich stören. Das blaue Licht von Fernsehern und anderen Bildschirmen hindert den Menschen daran, müde zu werden. Der Melatoninspiegel sinkt. Das blaue Licht hält länger wach und der natürliche Einschlafzeitpunkt verstreicht. Danach ist es für viele sehr schwierig, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Meditation, Yoga und Sport helfen dabei, besser zu entspannen und fördern einen gesunden Schlaf.
Meditation, Yoga und Sport helfen dabei, besser zu entspannen und fördern einen gesunden Schlaf. © Pixabay © tawnyowl (CC0 Public Domain)

Meditation und Bewegung

Meditation ist ein gutes Mittel, um innere Anspannung abzubauen und die negativen Einflüsse des Tages loszulassen. Sie ist ein wirkungsvolles Mittel, das dabei hilft zu entspannen und zur Ruhe zu finden. Allerdings wirkt sie nicht sofort. Dafür bedarf es etwas Übung. Nach einer 20-minütigen Meditation ist der menschliche Körper spürbar entspannt, der Pegel an Stresshormonen sinkt. Wer noch nie meditiert hat, sollte es mit einer geführten Meditation versuchen und eine ganze Weile dranbleiben. Spätestens nach einem Monat stellt sich der entspannende Effekt ein.

Damit Körper und Geist in Balance bleiben, braucht es auch Bewegung. Das muss nicht gleich das große Sportprogramm sein. Es genügt für den Anfang schon ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder abends nach dem Essen. Hier können schon kleine Veränderungen viel bewirken. Noch besser ist natürlich regelmäßiger Sport, der die Ausdauer fordert und so richtig auspowert. Wer den ganzen Tag geistig viel leisten muss, kann mit Sport oder Yoga einen guten Ausgleich schaffen.

Powernapping am Tag

In vielen asiatischen Ländern gehört der Powernap bei Berufstätigen zum Alltag. Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, körperliche Erkrankungen zu verhindern und leistungsfähiger zu werden. Dabei sollte das "Schläfchen nicht länger als zehn oder 20 Minuten dauern, sonst besteht die Gefahr, dass es abends Probleme mit dem Einschlafen gibt. Ein beliebter Trick dabei ist es, einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen und die Augen zu schließen. Sobald sich der Körper sehr stark entspannt, lösten sich die Handmuskeln und der Schlüsselbund fällt zu Boden. Wenn das passiert, war schon das Schlafstadium zwei erreicht und es ist der richtige Zeitpunkt, um gut erholt wieder aufzuwachen.

Helfen Melatoninpräparate?

Melatonin ist das natürliche Schlafhormon, das der menschliche Körper nachts im Gehirn bildet. Mittlerweile gibt es viele Sprays, Säfte und Tabletten mit Melatonin, die den Schlaf fördern sollen. Schlafmedizinern zufolge ist das insbesondere bei jüngeren Menschen wirkungslos. Wer abends einen normalen Melatoninspiegel hat, wird davon nichts merken. Bei älteren Menschen kann es sich lohnen, Melatonin auszuprobieren. Viele Ältere haben abends einen sehr geringen Melatoninspiegel. Mit hochdosierten, verschreibungspflichtigen Melatonin-Tabletten lassen sich Schlafstörungen kurzzeitig damit behandeln. Das sollte aber in jedem Fall ein Arzt entscheiden.


Die Recherche und Erstellung des Textes wurden durch eine externe Redakteurin vorgenommen und stammen nicht aus der eigenen Redaktion.

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