Sporternährung: "Ein Glas Bier am Tag ist drin"
Serie in der Abendzeitung zum München-Marathon am 14. Oktober: Heute erklärt Experte Wolfgang Feil, wie sich Ausdauersportler optimal ernähren – und welche kleinen Sünden dabei erlaubt sind
AZ: Herr Feil, wie sollten die Ernährungsgrundlagen für einen ambitionierten Ausdauersportler aussehen?
WOLFGANG FEIL: Früher galten die Kohlenhydrate als die wichtigsten Energieträger. Heute raten wir dazu, sie bei den Mahlzeiten zu reduzieren. Und dafür den Eiweiß- und Fettanteil zu erhöhen. Diese Kohlenhydrat-arme Ernährung ändert sich dann eine Woche vor dem Wettkampf – dann wird der Anteil deutlich erhöht.
Welche Kohlenhydrate sollen es konkret sein?
Die aus Gemüse sind am wertvollsten. Früher hat man zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten unterschieden – aber letztendlich baut der Körper sie alle zu Zucker ab. Die Unterscheidung lang – gut, kurz – schlecht kann man nicht mehr machen. Auf Weizen sollte man so gut es geht verzichten, es erhöht die Entzündungsmöglichkeit im Körper.
Was ist mit Kartoffeln und Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte sind sehr gut, Linsen etwa haben auch sehr viel Eiweiß, auch Erbsen sollte man häufig essen. Kartoffeln gehören, genauso wie Haferflocken, auch auf den Speiseplan – in Maßen. Genau wie Reis. Da empfehlen wir vor allem Naturreis, er enthält Kieselsäure für starke Sehnen und Bänder.
Viele Freizeitsportler trainieren nach der Arbeit. Wie sollte die Ernährung über den Tag verteilt aussehen?
Morgens umfassend frühstücken: Quark, Haferflocken, Obst – auch eine Semmel, wer mag. Auch zum Mittagessen sollte man sich Zeit nehmen: Gerne mit etwas höherem Fettanteil, damit die Energie anhält. Sporternährung ist nicht mehr fettarm – lieber ein bisschen mehr Butter, Fisch oder Öl dazugeben. Eine Stunde vor dem Training empfehlen wir einen kleinen Quark mit Beeren oder einen Sportriegel. Nach dem Training darf es dann Quark oder Fisch mit Gemüse sein.
Bei Riegeln gibt es eine sehr große Spannweite – von bloßen Süßigkeiten bis sinnvoller Ergänzung. Worauf sollte man da achten?
Ein guter Riegel braucht einen guten Eiweißanteil im Vergleich zu den Kohlenhydraten – der sollte mindestens bei 1:3 liegen. Die stark zuckerhaltigen Riegel haben mit sportlicher Vorbereitung nichts zu tun. Übrigens ist auch eine Reihe dunkle Schokolade nicht schlecht vor dem Sport – das fängt ab 70 Prozent Kakaoanteil an. Sie schützt die Muskulatur vor Überanstrengung.
Wieviel Gramm Eiweiß sollte ein Ausdauersportler pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen?
Man hat mittlerweile festgestellt, dass Sportler, die weniger als 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, oft Probleme bei der Regeneration haben. Man sollte bei 1,5 bis zwei Gramm liegen. Deshalb sollte jede Mahlzeit Eiweiß enthalten.
Welches Fleisch ist empfehlenswert?
Geflügel als Klassiker der Sporternährung ist mittlerweile durch die hohe Schadstoff- und Medikamentenbelastung problematisch geworden. Rindfleisch ist besser als sein Ruf, am besten vom Metzger aus der Region.
Wie verhält es sich mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Die Basisernährung muss stimmen. Viel Gemüse und Eiweiß. Wenn das nicht passt, nützen auch Ergänzungen nichts. Schwachpunkte im Körper sind beim Marathontraining jedenfalls oft Sehnen und Bänder. Deshalb raten wir zu Kieselsäure, etwa über Brennnessel-Präparate. Viele Menschen leiden auch unter Muskelkrämpfen – dann sollte man Magnesium ergänzen. Da reichen dann auch die günstigen Präparate, der besseren Aufnahme wegen sollten sie zu Mahlzeiten eingenommen werden.
Nun sind einige Sportler Vegetarier – oder Veganer. Wie kann man hier für ausreichend Eiweiß sorgen?
Das sorgt tatsächlich für Schwierigkeiten. Man kann ja nicht nur Linsen und Bohnen essen. Eier sind hier eine gute Alternative. Wenn man die auch nicht essen kann oder will, wäre ein Molkeneiweiß-Shake empfehlenswert. Ansonsten kann ich dazu raten, Mandelmehl beim Kochen zu verwenden. Das gibt es in Bioläden und es hat einen sehr hohen Eiweißanteil.
Was ist unmittelbar vor dem Lauf zu beachten?
Die Kohlenhydratspeicher können nur mit ausreichend Flüssigkeit gefüllt werden – dazu sollte man drei bis vier Liter trinken. Wasser oder auch Grüntee. Auf den achten wir besonders, grüner Tee senkt Entzündungen im Körper.
Welche Getränke sollte ein Sportler grundsätzlich zu sich nehmen – und wie viel?
Man sollte so wenig Zucker wie möglich zu sich nehmen. Limonade und Cola passen nicht ins Marathontraining. Drei Liter Flüssigkeit, viel Wasser und auch ab und zu eine Schorle sind der Richtwert.
Und Alkohol? Was ist erlaubt?
Ein Glas Bier am Tag, bevorzugt alkoholfreies, ist für den Freizeitsportler absolut drin. Hier braucht man übrigens keine Scheu vor Weißbier haben, beim Brauvorgang gehen die schädlichen Stoffe im Weizen kaputt. Auch der Rotwein kann übrigens entzündungshemmend wirken. Maßvoll zu bleiben ist nur wichtig!
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Dr. Wolfgang Feil betreut seit vielen Jahren Spitzensportler in Ernährungsfragen und betreibt mit seinem Team die Internetseite www.dr-feil.com ein umfassendes und anerkanntes Gesundheitsportal.
