Interview

Fasten-Experte: "Magenknurren hat gar nichts mit Hunger zu tun"

Fasten-Experte und "Fastic"-Begründer Sebastian Wettcke hält nichts von strengen Diäten - er hört auf seinen Körper.
| Rosemarie Vielreicher
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Entwickelte die Fasten-App "Fastic": Sebastian Wettcke.
Entwickelte die Fasten-App "Fastic": Sebastian Wettcke. © Tobias Sauer

Das AZ-interview mit Sebastian Wettcke: Die Eltern des 25-Jährigen betreiben seit vielen Jahren ein Fastenhotel, er ist dort auf- und in die Thematik hineingewachsen. Vor gut einem Jahr hat er die Intervallfasten-App "Fastic" entwickelt, die mittlerweile fünf Millionen Downloads weltweit geschafft hat.

AZ: Herr Wettcke, fasten Sie momentan?
SEBASTIAN WETTCKE: Ja. Ich mache seit zweieinhalb Jahren - mit Unterbrechungen -Intervallfasten. Ich halte mich dabei an den Rhythmus 16 zu acht.

Wie genau funktioniert das?
Das bedeutet, man fastet 16 Stunden lang, die restlichen acht Stunden des Tages kann man essen. In dieser Zeit achte ich darauf, dass ich ausgeglichen und intuitiv esse. Ich schaue, worauf mein Körper Lust hat. Wenn ich im Supermarkt Schokolade sehe und diese unbedingt möchte, kaufe ich sie auch.

Das heißt, man darf auch mal sündigen - ohne schlechtes Gewissen?
Definitiv. Grundsätzlich sollte man eine Balance finden, nicht in Extreme rutschen. Wenn man sich aber alles verbietet, kommt emotionaler Stress auf und man bekommt Heißhunger-Attacken. Man darf durchaus seinen Gelüsten einmal nachgeben und Essen als etwas Schönes betrachten.

Heißhunger kann emotionale Gründe haben

Wenn ich aber ständig Lust auf Süßes oder Chips habe?
Dann muss man sich hinterfragen: Warum habe ich ständig Lust auf Schokolade? Das kann zum Beispiel auch emotionale Gründe haben.

Sie sind im Fastenhotel Ihrer Eltern groß geworden. Diäten, Fasten und Abnehmen sind also schon seit Ihrer Kindheit präsent. Welches Verhältnis haben Sie dazu?
Es ist sicherlich nichts Alltägliches, in einem Fastenhotel aufzuwachsen. Aber das ist zu einem festen Bestandteil in meinem Leben geworden. Fasten - zum Beispiel Langzeitfasten - bedeutet für mich Urlaub, weil es meinem Körper, dem Geist und der Seele Zeit gibt, sich mit sich selbst zu beschäftigen und die natürlichen Mechanismen zu aktivieren. Beim Intervallfasten ist es am Anfang ungewohnt, weil man sein Essverhalten ändert. Das legt sich aber schnell. Es ist wichtig, dass man versteht, warum man es macht.

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Warum sollte man es denn machen?
Im Vordergrund steht die Gesundheit, ein langfristig gesundes, glückliches Leben. Das Abnehmen ist ein Nebeneffekt. Durch das Fasten werden Mechanismen wie die körpereigene Zellreinigung aktiviert. Das hat viele positive Effekte wie bessere Haut und eine bessere Darmgesundheit, was wiederum für unser Immunsystem wichtig ist. Außerdem stellt der Körper zeitweise auf den Fettstoffwechsel um. Das führt dazu, dass wir abnehmen.

Der "echte" Hunger ist der gesunde Hunger

Sie sagen, man sollte intuitiv essen. Das bedeutet auch, bewusst auf sein Hungergefühl zu achten. Wie macht man das?
Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen dem gewohnten, dem emotionalen und dem echten Hunger. Der letztere ist der "gesunde Hunger".

Wie erkennt man diesen?
Man sollte sich fragen: Esse ich, weil mir langweilig ist oder weil ich Stress habe? Oder weil ich es um diese Zeit gewöhnt bin? Wenn es kein angewöhnter oder emotionaler Hunger ist, und man merkt, jetzt brauche ich wirklich etwas zu essen, sollte man auch essen.

Also nicht hungern?
Nein, das gilt übrigens auch beim Intervallfasten - man sollte sich nicht quälen und nicht noch zwei Stunden länger fasten, wenn man einfach Hunger hat. Es geht dabei nicht darum, kontrolliert zu hungern, sondern kontrolliert zu essen. Wenn man nach 14 Stunden echten Hunger bekommt - okay.

Was läuft im Körper ab, wenn wir Hunger empfinden?
Hunger wird ausgelöst, wenn die Glucosespeicher unserer Zellen leer sind. Das heißt, der Körper kann uns keine Energie mehr aus aufgenommener Nahrung zur Verfügung stellen. Bevor der Körper auf den Fettstoffwechsel umstellt und gespeichertes Fett abbaut, will er sichergehen, dass es nicht noch eine einfachere Variante gibt, an Energie zu kommen - also durch den vollen Kühlschrank zu Hause.

Ist Magenknurren ein Zeichen für echten Hunger?
Das typische Magenknurren hat überhaupt nichts mit Hunger zu tun. Unser Magen nimmt Nahrung auf, produziert Verdauungssäfte und Enzyme und gibt den Nahrungsbrei an den Dünndarm weiter. Dann ist der Magen augenscheinlich leer - aber nicht wirklich. Dort sind immer noch Luft und Lebensmittelreste, die noch nicht komplett aufbereitet sind. Der Magen brummt, macht eine wellenförmige Bewegung, um auch diese Reste hinauszubefördern. Das Magenknurren ist also der Versuch des Magens, sich selbst zu reinigen. Das ist ganz normal und natürlich.

Vor dem Essen Wasser trinken

Thema Trinken: Wie hilft man der Verdauung damit?
Empfohlen wird vor dem Essen ein Glas Wasser - nicht währenddessen. Denn dann verdünnen wir unseren Verdauungssaft und erschweren dem Magen die Verdauung.

Wie viel Zeit sollte zwischen zwei Mahlzeiten liegen?
Beim Intervallfasten 16 zu acht empfiehlt es sich, zwei große Mahlzeiten einzunehmen und dazwischen ein Mikrofasten einzubauen. Zwischen den größeren Mahlzeiten sollten in jedem Fall drei bis vier Stunden liegen. Wenn ich dazwischen doch Hunger habe, schneide ich mir zum Beispiel Gurken oder Orangen in Scheiben.

Muss man das Intervallfasten sein Leben lang durchhalten?
Das Schöne daran ist, dass man es zeitweise anwenden kann. Ich mache zum Beispiel immer mal wieder einen Monat lang Pause. Es geht darum, seinen Körper gesund zu halten, und deswegen sollte man auch darauf hören, wie er sich fühlt und was ihm im Moment guttut.

Langsam Essen und nicht zwanghaft alles aufessen

Vom Hunger zum Sattsein: Wann weiß man, dass man genug hat?
Ein wichtiger Punkt ist hier: langsames Essen. Wenn man sich bewusst Zeit lässt, langsam zu kauen, 20 bis 30 Mal pro Löffel oder Gabel, dann bekommt der Magen die Zeit, sich auszudehnen und an den Kopf das Signal zu senden, dass man satt ist. Das natürliche Sättigungsgefühl wird sich dadurch also ganz selbstverständlich einstellen. Darauf sollte man auch hören und nicht alles aufessen, nur weil man sich eine zu große Portion genommen hat. Dann packt man den Rest in den Kühlschrank und isst ihn zu Abend.

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Haben Sie Tipps, wie man aus dem Schnell-Essen-Modus herauskommt?
Was mir das langsame Essen erleichtert hat: Ich lege nach jedem Bissen die Gabel zurück auf den Teller. Anfangs habe ich mir auch einen Zettel mit den Worten "Langsam essen" neben den Teller gelegt. Was man mit langsamem Essen übrigens auch vermeidet: das Energietief danach.
Das Essenskoma?
So kann man es auch nennen.

Welche Diäten bringen aus Ihrer Sicht nichts?
Ich finde es nicht gesund, den ganzen Tag Kalorien zu zählen und sie zum Beispiel ins Handy einzutragen. Das stresst den Körper und führt auch nicht zu einem anhaltenden Erfolg. Ich halte am meisten von einer ausbalancierten, mediterranen Ernährung mit viel Gemüse und Gewürzen, auch mal Fleisch - in Verbindung mit Intervallfasten, ohne Kalorien und Punkte zu zählen.

Verschiedene Hungerarten

1. Gewohnter Hunger

Der gewohnte Hunger wird laut dem Fastenexperten durch Verhaltensmuster geprägt. Ein Beispiel: Wenn man über Monate oder Jahre hinweg zur gleichen Tageszeit isst, merkt sich das der Körper. Er gewöhnt sich an diese Mahlzeit. Das bedeutet auch, dass sich der Körper schon vor der Nahrungsaufnahme auf das kommende Essen vorbereitet und Verdauungssäfte produziert. Die klassischen Situationen: das Frühstück, weil man immer wieder gesagt bekommt, dass dies die wichtigste Mahlzeit des Tages sei - was von Experten immer wieder verneint wird. Aber auch wenn man jeden Abend vor dem Fernseher sitzt und es sich angewöhnt hat, dabei etwas zu essen.

2. Emotionaler Hunger

Sebastian Wettcke beschreibt folgende Situation: Er hat eigentlich Langeweile, etwa vor dem Fernseher, und auf einmal verspürt er Hunger. "Eigentlich sehnen wir uns in diesem Moment viel mehr nach Beschäftigung als nach Essen. Wir nehmen eine innerliche Leere wahr und verwechseln das mit Hunger nach Nahrung." Auch bei Liebeskummer zum Beispiel kann emotionaler Hunger auftreten. Ebenso bei Traurigkeit allgemein. Der Fasten-Experte erklärt sich dieses Verhalten mit Trostmechanismen aus der Kindheit. War man damals traurig, bekam man eine Süßigkeit - und die negative Emotion verschwand. Auch Stress-Essen gehört zu dieser Hunger-Kategorie. Wettcke sagt: "Das Problem bei emotionalem Hunger ist, dass er wiederum zu gewohntem Hunger werden kann." Aus einer Emotion heraus entwickeln wir dann ein Verhaltensmuster.

3. Echter Hunger

Das ist der "gesunde Hunger". Unser Stoffwechsel verwendet Kohlenhydrate als Brennstoff. Essen wir etwas, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Die Energie, die wir aus dem Essen gewonnen haben, wird in die Zellen transportiert. Der Körper produziert wiederum Insulin, um den Blutzuckerspiegel abzubauen. Ist die Energie verbraucht, regt der Körper wieder Nachschub an - erneuter.

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