Abnehmen und Diät im Herbst: Durchstarten vor der Schlemmerei
"Der beste Moment, sein Leben zu ändern, ist immer jetzt!" So sieht das zumindest Ben Baak im Gespräch mit der AZ. Der promovierte Sportwissenschaftler hat an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und gearbeitet. Heute berät er Privatpersonen sowie Unternehmen zu den Themen Fitness und Ernährung.
Dass der Herbst ja eigentlich die Zeit ist, in der man sich unter kuscheligen Decken zum Seriengucken verkriechen möchte und dabei die eine oder andere wohlschmeckende Kalorie zu sich nimmt, schätzt er anders ein: "An lauen Sommerabenden trifft man sich eher mal und dann ist auch die Bratwurst und das alkoholische Kaltgetränk schnell dabei." Der Herbst biete da nicht so viele Verlockungen, auch wenn durch die Dunkelheit insgesamt die Bewegung im Vergleich zum Sommer oft weniger sei.
"Man muss aber auch das tolle Angebot von saisonalen und regionalen Zutaten sehen", sagt Baak. Und meint damit nicht die eingangs erwähnten Adventssüßwaren: lieber Kürbis und Kohl statt Lebkuchen en masse.
Keine Extreme - aber neue Gewohnheiten
Baak hält jedoch nichts von Verboten oder "Extremismus" beim Thema Ernährung und Bewegung. 42 Prozent der Deutschen sollen sich laut einer Befragung von Statista vorgenommen haben, 2022 Gewicht reduzieren zu wollen. Das Phänomen der guten Neujahrsvorsätze, die aber schon bald versanden, kennt der Sportwissenschaftler gut. Für den Anfang rät Baak daher, erst einmal Bilanz zu ziehen und Dinge aufzuschreiben, die einen stören. "Das ist meist nicht nur Optik. Es kann die Tatsache sein, dass ich beim Treppensteigen so außer Atem komme. Oder dass die Kleidung spannt. Vielleicht komme ich beim Spielen mit den Enkeln auch einfach nicht mehr hinterher und bin total erledigt."
Für Baak ist dieser Schritt wichtiger, als bloß ein optimales Ernährungs- und Bewegungsprogramm übergestülpt zu bekommen. Denn da sei das Risiko groß, dass man schnell scheitert. "Es geht um eine Veränderung von Gewohnheiten." Daher sollte man mit einfachen Dingen starten, die einem leicht fallen und schnell Erfolgserlebnisse bieten.
Für phlegmatische Menschen klingt das erstmal erleichternd und nach einer Chance für die eine oder andere Marzipankartoffel. Baak macht im Gespräch mit der AZ aber schnell klar: "Der Grundsatz ‚Was reingeht, muss auch wieder rausgehen', gilt grundsätzlich schon." Er meint damit die Energiebilanz eines jeden Menschen. Sprich: Was wir an Kalorien aufnehmen und wie viel wir verbrennen.
Statt Lebkuchen lieber mal ein paar Kniebeugen
Baak sieht daher in Bewegung eine Riesenchance, die das Wohlbefinden steigern kann und zugleich günstig für den Stoffwechsel ist. "Wenn wir uns als Gesellschaft weniger bewegen, verlieren wir einen großen Teil unseres Energieumsatzes", warnt der Sportwissenschaftler.
Nur ist das mit der modernen Lebensweise nicht immer so einfach zu erreichen. Schließlich sitzen viele Menschen täglich stundenlang am Schreibtisch. Er rät zu kleinen Bewegungspausen, erst recht, wenn das Suppenkoma zuschlägt. Statt Cappuccino und Lebkuchen lieber ein paar Kniebeugen oder in der Skifahrerübung wippen, empfiehlt Baak.
Bewegung könne auch eine gute Bewältigungsstrategie für Stress sein, und der spiele eine enorm große Rolle beim Zunehmen. "Wer unter chronischem Stress leidet, hat ein höheres Risiko für Diabetes", weiß Baak aus zahlreichen Studien.
Kaffee verteufelt Baak nicht, das Snacken sieht er aber kritisch. Dadurch werde die Bauchspeicheldrüse aktiviert und produziere Insulin. Das sei nicht günstig für den Fettstoffwechsel. "Wenn schon snacken, dann lieber Eiweiß, etwa Nüsse oder Joghurt", meint der Experte. Zugegeben, Nüsse und Joghurt klingen erst einmal nicht so sexy.
Kurzes Glück - dann ein langes schlechtes Gewissen
Baak meint aber, dass viele Menschen hier zu kurz denken: "Wer kennt nicht das schlechte Gewissen, wenn man eine heiße Schokolade mit ordentlich Sahne getrunken hat?" Das kurze Glück kippt schnell. Da klingt der Spaziergang in der Mittagspause, von dem man erfrischt wieder ins Büro kommt, nach weniger Schuldgefühlen und mehr Lebensqualität. "Wir wollen uns jetzt gut fühlen, und im nächsten Moment ein bisschen besser. Das ist das, was uns antreibt", sagt Baak. Belohnung sei also erlaubt, aber auf anderem Weg.
Worauf man beim Essen dennoch achten sollte: wenig Zucker, keine Fertiggerichte, keine kalorienhaltigen Getränke: "Die machen einfach nicht satt." Heißt das, auch kein Braten an Weihnachten, kein Sekt an Silvester? Baak gibt Entwarnung: "Nein, das gute Essen an Weihnachten darf sein und auch das Anstoßen zum neuen Jahr." Aber es sollte eben nicht zu der Einstellung führen, dass jetzt eh schon alles egal sei und eine Völlerei ohne Ende entstehe.
Baak hält das für realistisch: "Wenn man jetzt startet und schon erste Erfolge sieht, dann wird man die nicht gleich einreißen. Das ist so eine Motivation, da wird man auch Verlockungen widerstehen können." Trotzdem sei es sinnvoll, die eine oder andere Versuchung zu reduzieren: "Wir kennen das Phänomen ja von der Süßigkeitenschublade."
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