Leeres Konto - voller Teller: Spar-Tipps für Küche und Einkauf

Jeden Tag Nudeln mit Soße? Muss auch bei schmalem Budget nicht sein, findet Sebastian Maas. Er gibt Tipps für spannende Gerichte, die maximal drei Euro kosten. Wie das geht, warum er das macht.
| Ruth Schormann
X
Sie haben den Artikel der Merkliste hinzugefügt.
zur Merkliste
Merken
1 Kommentar
lädt ... nicht eingeloggt
Teilen
Nudeln mit Ketchup - ein typisches Studentengericht fürs Monatsende. Doch es geht auch günstig spannender, zeigt Sebastian Maas.
Nudeln mit Ketchup - ein typisches Studentengericht fürs Monatsende. Doch es geht auch günstig spannender, zeigt Sebastian Maas. © imago images/ArtCookStudio

Wer am Monatsende jeden Euro zweimal umdrehen muss oder sich stets im Dauerdispo bewegt, hat unter Umständen wenig Nerv, in der Küche kreativ zu werden. Das ist nicht nur schade und fad, weil Kochen ein entspannendes, erfüllendes Hobby sein kann, es kann auch gesundheitsschädigend werden, sich nur von Weizentoast, Kochschinken und Ketchup zu ernähren.

Kochbuch für einen kleinen Geldbeutel

Einer, der das Gefühl kennt, ist der heutige "Spiegel"-Autor Sebastian Maas, der das Buch "Gar es ohne Bares" herausgebracht hat, in dem er Rezepte für alle "mit kleinem Geldbeutel und wenig Zeit" gesammelt hat, die teilweise auch schon als Kolumne erschienen sind.

Sebastian Maas hat die Lust am Kochen entdeckt - auch für kleines Geld.
Sebastian Maas hat die Lust am Kochen entdeckt - auch für kleines Geld. © Christian Kerber

Er selbst kommt aus "einfachen Verhältnissen", wie er der AZ erzählt: "Im Studium hat mein Geld nie gereicht - trotz mehrerer Nebenjobs. Wenn ich am Monatsende wieder 500 Euro im Minus war, gab es Fleischwurst als Abendessen oder ich musste mir von meinen Mitbewohnern etwas aus dem WG-Kühlschrank 'leihen'."

Mittlerweile hat sich das geändert, sein Blick im Supermarkt wurde offener - sein Wissen über die Möglichkeiten, "auch mit schmalem finanziellen Rahmen" etwas Schmackhaftes zu kochen, möchte der Hamburger Journalist nun weitergeben.

Für die Nachhaltigkeit: Regionale und saisonale Ware kaufen

Was also tun, wenn man um gesundes Essen weiß, aber nur ein kleines Budget zur Verfügung hat? Maas sagt: "‚Teuer' heißt nicht automatisch ‚gut' und ‚günstig' nicht automatisch ‚schlecht'.

Das zeigen immer wieder Vergleichstests von Markenprodukten mit Discounter-Angeboten." Er meint, wer sich keine eingeflogenen Luxuszutaten leiste, koche automatisch auch noch nachhaltiger, indem er auf regionale und saisonale Ware zurückgreift.

Sebastian Maas'"Gar es ohne Bares" (240 S., 14 €) ist im Penguin Verlag erschienen.
Sebastian Maas'"Gar es ohne Bares" (240 S., 14 €) ist im Penguin Verlag erschienen. © Penguin Verlag

Doch er gibt zu: "Ich möchte die Situation nicht schönreden. Konventionell erzeugtes Obst und Gemüse ist oft höher mit Schadstoffen belastet und erzeugt durch Preis-Dumping wieder neue Armut in der Produktionskette.

Rezepte sind weitestgehend ohne tierische Zutaten

Die gespritzte und in Plastik abgepackte Paprika aus dem Supermarkt wirkt sich anders auf die Umwelt aus als die Demeter-Variante vom Bauernhof nebenan." Auf Gemüse verzichten sollte deswegen dennoch niemand. Aber Maas zufolge wäre es "die Aufgabe der Politik, ökologisch, sozial und ernährungswissenschaftlich ›gute‹ Lebensmittel für alle gerecht zugänglich zu machen."

In seinem Buch verzichtet der Hobby-Koch weitgehend auf tierische Zutaten und Fleisch. Warum? "In meinem Buch und meiner Kolumne habe ich mir vorgenommen, niemals teurer als ein Gericht in der Mensa zu sein, also drei Euro pro Portion. Würde ich Fleisch in einem Rezept vorschreiben, müsste ich also zwangsläufig Billigfleisch empfehlen. In den vergangenen Jahren habe ich viel zu dem Thema recherchiert. Mit meinem Gewissen kann ich Billigfleisch seither nicht mehr vereinbaren. Anders als beim Obst und Gemüse gilt hier: ‚Billig' kann niemals ‚gut' bedeuten.

Außerdem wird selbst billiges Fleisch in den kommenden Monaten durch die gestiegenen Futterkosten teurer und pflanzliche Alternativen somit attraktiver", erklärt er. "Trotzdem möchte ich niemandem vorschreiben, wie er oder sie zu leben hat und keinen moralischen Zeigefinger heben. Darum schreibe ich in den Rezepten manchmal, wann welches Fleisch passen könnte."

Lesen Sie auch

Lesen Sie auch

Und präventiv: Welche Rolle spielt - neben dem vorhandenen Budget - aber schon die Erziehung in Bezug auf die eigene Ernährung?

Maas meint: "Frühes Wissen über Zutaten, Inhaltsstoffe und Zubereitungsarten hilft später dabei, gesunde Entscheidungen im Supermarkt zu treffen. Kinder lernen aber nicht nur im Elternhaus, sondern auch im Kindergarten, in der Schule und im Freundeskreis Essgewohnheiten kennen. Es entgeht ihnen nicht, was andere auf dem Teller haben, und sie sind andauernd mit Werbung konfrontiert. Daher brauchen sie gute Vorbilder in der Küche."

Von Schalenresten bis Superfood

Sebastian Maas ist mittlerweile Profi in Sachen Resteverwertung. Er hat drei Tipps für alle, die beim Thema Lebensmittel Geld sparen wollen: l "Ungegessene Lebensmittel wegzuwerfen, tut dem Geldbeutel weh", sagt er. "Ich sammle die Abschnitte vom Möhrenschälen oder etwas überreifes Gemüse gern im Gefrierfach. Habe ich genug, koche ich eine Brühe daraus. Dasselbe gilt für viele überreife Obst- und Beerensorten, die ich nach dem Einfrieren zu Marmelade, Grütze oder Smoothies mache, anstatt sie wegzuwerfen." À "Vieles, was hierzulande teuer als ,Superfood' verkauft wird, kann man durch günstigere und heimische Zutaten ersetzen: Anstelle von Chiasamen kann man Leinsaat ins Brot und Müsli geben, statt Pinienkernen röste ich mir Sonnenblumenkerne für Pesto und Salat. Selbst die antioxidativen Farbstoffe aus Açai-Beeren findet man in schnödem Rotkohl." Ã Oft wirft man unbewusst das Beste weg, was am Gemüse dranhängt. "Aus Möhrengrün kann man großartiges Pesto machen, die helleren Blätter vom Blumenkohl schmecken knusprig gebraten und gesalzen hervorragend als Topping für Eintöpfe oder Currys", rät Maas.

Rezept-Tipp aus "Gar es ohne Bares": Quetsch-Knofi-Kartoffeln

Pfiffiger als olle Kartoffeln mit Quark ist diese Variante aus dem Ofen.
Pfiffiger als olle Kartoffeln mit Quark ist diese Variante aus dem Ofen. © Sebastian Maas

Kosten: Wenn man günstige Zitronen ergattert, 99 Cent pro Portion

Zutaten: 1 Kilo kleine, vorwiegend festkochende Kartoffeln, 2 bis 4 Zehen Knoblauch, 8 EL Olivenöl, 4 EL Naturjoghurt, 4 EL Frischkäse, 1 Handvoll gehackte Petersilie, die Zeste einer Bio-Zitrone, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen, Kartoffeln ungeschält gut 10 Minuten in Salzwasser kochen, bis sie sich widerstandslos einstechen lassen. In der Garzeit Knoblauch hacken und in einem Olivenölsee anbraten. Sobald er leicht golden aussieht, sofort Hitze abstellen und das Öl durch ein Sieb in eine Schale gießen. Die kurz abgekühlten Kartoffeln auf einem Backblech verteilen und zerquetschen, etwa mit einem Marmeladenglas oder Kartoffelstampfer. "Der spaßige Teil", schreibt Maas. Das aromatisierte Öl auf den Quetschkartoffeln verteilen, kräftig salzen und je nach Bräunungs-wunsch für 25 bis 40 Minuten in den Ofen schieben. Für den Dip alle restlichen Zutaten vermengen. Kartoffeln mit Dip und den Knoblauchzehen anrichten.

Lädt
Anmelden oder registrieren

Zum Login
Zu meinen Themen hinzufügen

Hinzufügen
Sie haben bereits von 15 Themen gewählt

Bearbeiten
Sie verfolgen dieses Thema bereits

Entfernen
Um "Meine AZ" nutzen zu können, müssen Sie der Datenspeicherung zustimmen.

Zustimmen
1 Kommentar
Bitte beachten Sie, dass die Kommentarfunktion unserer Artikel nur 72 Stunden nach Veröffentlichung zur Verfügung steht.
Ladesymbol Kommentare