So werden Sie fit im Büro!

Kopf- und Rückenschmerzen vom vielen Arbeiten am PC? Schwere Beine vom vielen Sitzen? Kalte Füße am Schreibtisch? Solche und andere Wehwehchen plagen uns, weil wir unseren Körper bei der Arbeit einseitig belasten oder zu lange in derselben Haltung verharren.

Arbeiten werden wir trotzdem weiterhin. Wie Sie aber mobiler und fitter durch den Arbeitstag kommen und Ihre Routine ab und an durchbrechen können, weiß Diplom-Sportwissenschaftler Patrick Herzog.

„Am Arbeitsplatz sind keine Kraftübungen angebracht, sondern Bewegung und Mobilisation”, erklärt der Experte für Bürofitness. Und weiter: „Durch langes Sitzen verkürzt sich die Beinmuskulatur. Außerdem versteift bei den meisten Menschen durch eine schlechte Haltung die gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur. Mit sanften Dehnübungen kann man gut dagegen arbeiten.”

Der Personal-Trainer hat aber auch ein paar allgemeine Ratschläge: „Ich empfehle meinen Kunden, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie die Treppe nehmen statt den Aufzug. Außerdem lohnt es sich, ab und an einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen.” Besonders nach dem Mittagessen überfällt einen die Müdigkeit. „Da hilft nur: mittags statt dem Schnitzel ein leichtes Essen wählen – wie Hühnchen mit Gemüse oder Salat”, so Herzog. Außerdem empfiehlt der Experte für Funktionelles Training, hin und wieder alles „falsch herum” zu machen: „Bedienen Sie die Maus mit der anderen Hand, tragen Sie die Handtasche auf der anderen Seite, steigen Sie Treppen seitwärts. Jede Routine, die prinzipiell einseitig geschieht, sollte mal durchbrochen werden.”

Für die Abendzeitung hat er sieben Übungen zusammengestellt, die Sie ohne weiteres einmal am Tag am Arbeitsplatz durchführen können.

Sie stehen auf einem Bein, das andere liegt gebeugt mit der Außenseite auf dem Tisch oder einem Stuhl. Das angewinkelte Knie sollte vor dem Becken positioniert sein, nicht zu weit seitlich, nicht zu weit oberhalb. Halten Sie Hüfte und Becken stabil, während Sie sich mit den Armen über das gebeugte Bein nach vorne dehnen. Seitenwechsel.

Hintergrund: Die Hüfte und Lendenwirbelsäule versteift beim Sitzen. Beides wird gelockert.

Tipp: Ist die Auflagefläche zu niedrig, beugen Sie das Standbein.

Ihre Füße können Sie auch unbemerkt unter dem Schreibtisch mit einem kleinen Ball (z.B. Tennisball) massieren. Der Druck des Balles auf die Sohle und die massierende Bewegung regt die Durchblutung an.

Hintergrund: Ein gesunder Fuß garantiert dem gesamten Körper Stabilität und Standfestigkeit. Durch hohe Absätze oder feste Sohlen kommt es zu Fehlstellungen. Barfußlaufen und die Massage des Fußgewölbes fördert die natürliche Fußhaltung.

Tipp: Gerade im Winter leiden viele unter kalten Füßen. Auch hier hilft die Fußmassage.

Machen Sie einen Schritt nach vorne, beide Füße zeigen geradeaus, die Beine gestreckt. Bringen Sie die Fingerspitzen nun zur vorderen Fußspitze auf den Boden. Bei Bedarf die Knie beugen. Wandern Sie mit den Fingerspitzen in leicht federnden Bewegungen zur Ferse des hinteren Fußes und zurück. Seitenwechsel.

Hintergrund: Durch langes Sitzen am Arbeitsplatz werden die Beine gequetscht. Diese Übung aktiviert die Beinrückseiten und den Po.

Setzen Sie sich auf einen Drehstuhl eine Armlänge vom Tisch entfernt. Beide Arme nach vorne, die rechte Hand greift bei getrecktem Arm die Tischkante. Der linke Arm dreht nach links, der Stuhl, Oberkörper und der Kopf drehen so weit wie möglich mit. Seitenwechsel.

Hintergrund: Im Sitzen fallen die Schultern nach vorne und der Brustkorb klappt zusammen. Das führt zu Verspannungen im oberen Rücken und den Schultern. Durch die Übung wird der Brustkorb geöffnet, Schultern und Brustwirbelsäule werden mobilisiert.

Setzen Sie sich auf einen Drehstuhl eine Armlänge vom Tisch entfernt. Beide Arme nach vorne, die rechte Hand greift bei getrecktem Arm die Tischkante. Der linke Arm dreht nach links, der Stuhl, Oberkörper und der Kopf drehen so weit wie möglich mit. Seitenwechsel.

Hintergrund: Im Sitzen fallen die Schultern nach vorne und der Brustkorb klappt zusammen. Das führt zu Verspannungen im oberen Rücken und den Schultern. Durch die Übung wird der Brustkorb geöffnet, Schultern und Brustwirbelsäule werden mobilisiert.

Beine hüftbreit, gehen Sie in die Knie, strecken Sie den Po raus und verschränken die Arme. Rollen Sie den Rücken beginnend beim Becken ein bis er ganz rund ist und das Kinn die Brust berührt. Dabei einatmen. Beginnen Sie das Aufrollen mit dem Halswirbel und machen Sie Wirbel für Wirbel weiter bis ins Hohlkreuz. Dabei Ausatmen.

Tipp:Die Übung kann auch im Sitzen auf der Stuhlkante durchgeführt werden. Hintergrund: Viele Menschen leiden unter Verspannungen und Versteifungen im Bereich der Wirbelsäule, die durch Bewegung gelindert werden können.

Stehen Sie aufrecht, der rechte Arm schiebt aktiv Richtung Boden, der linke liegt über dem Kopf am rechten Ohr und zieht leicht nach links, damit die rechte Seite gedehnt wird. Seitenwechsel. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und ziehen Sie sanft das Kinn zur Brust.

Hintergrund: Viele Verspannungen setzen sich bis in den Nacken fort und führen zu Kopfschmerzen. Die Übung dehnt und mobilisiert Nacken und Halsmuskulatur.

Tipp: Um Verspannungen zu vermeiden, drehen Sie hin und wieder Ihren Kopf in alle Richtungen und lassen Sie ihn kreisen.