So essen Sportler richtig!

AZ-Serie Ernährung für Freizeitsportler, Teil 1: die Grundlagen. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – was sie bewirken, was der Körper braucht und welche Mythen schon längst überholt sind

Wer eine längere Autofahrt vor sich hat, der fährt zuvor gewöhnlich an die Zapfsäule und pinkelt nicht in den Tank. Logisch und nachvollziehbar, oder? Was Autos betrifft, ist die Sache mit dem richtigen Treibstoff eindeutig. Beim menschlichen Körper, vor allem bei sportlicher Aktivität, wird die Sache schon komplizierter – dabei ist die richtige Ernährung absolut grundlegend für den Trainings- und Regenerationserfolg.

Hier erklären Gastautor Dr. Wolfgang Feil und die AZ, wie’s richtig funktioniert – fernab von Diäten und kurzfristigen Extremen. Der promovierte Biologe Feil betreut als Nährstoffberater unter anderem die Nationalmannschaften der Handballer und Triathleten und ist selbst Ausdauersportler.

Thema Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Getreideprodukte, Zucker): Dass Sportler automatisch Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot futtern müssen, ist nicht mehr zeitgemäß. Wer mit niedrigen Kohlenhydratspeichern trainiert, der fördert seinen Fettstoffwechsel. Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird bei einer Ernährung mit weniger Kohlenhydraten besser.
Zudem führen kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu einer Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels und Heißhunger mit schlimmen möglichen Konsequenzen: Konzentrationsschwächen, Entzündungen im Körper, Insulinresistenz, Alzheimer, Übergewicht.

Grundsätzlich gilt: Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten, ausgenommen kurz vor Wettkämpfen, nicht der Hauptbestandteil der Mahlzeiten sein. Gemüse ist die richtige Wahl – mehr dazu am Mittwoch

Dass Vollkornprodukte uneingeschränkt gesund sind, ist ein Mythos, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung aufrecht erhält. Zwar steigt der Blutzuckerspiegel bei Vollkornprodukten im Vergleich nicht so schnell an wie bei Weißmehlprodukten, besonders Weizen- und Roggenprodukte enthalten jedoch entzündungsfördernde Stoffe. Deshalb gilt auch hier: In Maßen und clever konsumieren. Kohlenhydrate sind zuerst Brennstoff, nicht Nährstoff.

Thema Fette (z.B. Nüsse, Butter, Öle): Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett. Fett ist lebenswichtig. Es wird unter anderem für die Hormonproduktion, die Zellmembranen, und das Immunsystems benötigt.

Derzeit geht allerdings immer noch eine regelrechte Fett-Angst um – man greift lieber zum Light-Produkt aus dem Chemielabor als zum natürlichen Lebensmittel. Und spart hier am falschen Ende. Wer sich erzwungen fettarm ernährt, geht das Risiko ein, den Fettstoffwechsel zu verlangsamen – mit der Gefahr von Gewichtszunahme.

Gute Fette finden sich unter anderemin Speiseleinöl, in Fisch (kleine Fische, nicht überfischt: Ostseehering, Makrele), in Walnüssen, Chiasamen, Butter, Sahne, Vollmilch, Bio-Kokosöl, dunkle Schokolade, Olivenöl, Avocado.

Ein Problemfall ist Margarine: Ohne Cholesterin und ohne gesättigte Fettsäuren, so wird sie als gesundheitsfördernd verkauft. Doch Fakt ist, dass Margarine ein hochverarbeitetes Produkt – und die natürliche Butter besser ist.

Thema Eiweiße (z.B. Fleisch, Fisch, Eier): Eiweiß sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein, die beinhalteten Aminosäuren sind essentiell für Muskelaufbau und -Erhaltung. Entscheidend ist die Qualität, nicht die Menge, besonders bei tierischem Eiweiß. Denn kranke, medikamentös behandelte Tiere sind mit Schadstoffen belastet. Dies wird von unserem Körper schlecht verstoffwechselt – und kann Krankheiten begünstigen. Gut sind: Quark, Eier, Fleisch von Weidetieren, Fisch, Rohmilchkäse.

Sojaprodukte, die pflanzliches Eiweiß liefern, sind nicht unbedingt gesund: Nach Studien kann Soja den Hormonstoffwechsel durcheinander bringen – zudem ist es ein stark verarbeitetes Produkt und damit eher nährstoffarm.

Grundsätzlich gilt: Gemüse zu jeder Mahlzeit (das funktioniert sogar am Morgen, mit ein paar Tomaten und einem Stück Gurke)!

Kohlenhydrate als Beilage – nicht als Nahrungsgrundlage. Der große Teller Nudeln hat auch für Sportler ausgedient!

Mut zum Fett – der Körper braucht es!

Eiweiß gehört in jede Sportlermahlzeit!