Gemüse? Ja! Obst? Naja...
AZ-Serie Ernährung für Freizeitsportler, Teil 2: Warum Gemüse, Kräuter und Gewürze so wichtig sind und mehrmals täglich auf den Teller gehören. Und warum Obst nur in Maßen gesund ist
Vor allem männliche Sportler tun sich oft schwer mit Gemüse und Salat – das passt vielen nicht ins Selbstverständnis. Besonders in geselliger Runde, bei Wiener Schnitzel und Weißbier, lässt es sich schließlich hervorragend über die Pflanzenfresser spotten.
Tatsache ist aber, dass sich Gemüseverweigerer natürlich hochwertige und vielfältig nützliche Lebensmittel und Nährstoffe vorenthalten. Und das ist am Ende weder besonders lustig, noch clever.
Denn Pflanzen enthalten eine Vielzahl an wertvollen Polyphenolen (Pflanzenstoffe): Sie können das Immunsystemstärken, schützen mitunter vor Krebs, beugen manchen Krankheiten vor, werden für viele Stoffwechsel-Vorgänge benötigt und helfen schneller nach dem Training zu regenerieren. Pflanzen gehören in jede Mahlzeit: Als Gemüse, Salat, Kräuter und Gewürze. Und als Faustregel gilt: Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen.
Aber Vorsicht beim Einkauf: Bio ist nicht immer besser als konventionelles Gemüse. Wichtig ist stattdessen darauf achten, woher das Gemüse kommt – es sollte regional und saisonal sein. Denn: Je kürzer die Lager- und Transportzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten.
Regelmäßig auf den Speiseplan gehören vor allem:
Zwiebel: Sie enthält den Pflanzenstoff Quercetin und erhöht die Bildung von Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle, wichtig für die Leistungsfähigkeit. Zudem stärkt die Zwiebel das Immunsystem, senkt Entzündungen, erhöht die Regeneration.
Rote Beete: Sie wirkt gefäßerweiternd: Das führt zu besserer Durchblutung der Muskulatur, besserer Regeneration, höhere Leistungsfähigkeit, weniger Verletzungen.
Brokkoli: Er enthält schwefelhaltige Aminosäuren: Die sind wichtig für den Knochen- und Knorpelstoffwechsel und beugen daher Verletzungen vor.
Auch ganz entscheidend für Sportler ist: Ein freizügiger Umgang mit (natürlichen!) Kräutern und Gewürzen: Sie sind entzündungssenkend,
und optimieren die Regeneration.
Bleibt das Thema Obst – von dem sollte man doch auch so viel wie möglich essen, schließlich ist es gesund. Oder?
Obst ist zwar grundsätzlich gesund, aber nur in Maßen und nicht in Massen. Obst enthält neben wertvollen Pflanzenstoffen auch eine hohe Konzentration an Fruktose – also Fruchtzucker. Der macht mitunter Heißhunger. Fruktose wird über die Leber verstoffwechselt, was bei einem zu hohen Konsum zur Fettleber führt. Mehr als drei Portionen Obst am Tag sollten es nicht sein – und Fruchtsäfte (mehr zum Thema Trinken am Donnerstag!) sind weitgehend zu meiden, da hier die Fruktose noch konzentrierter ist.
Bei Gewürzen – und damit sind keine chemischen Würzmischungen oder die Maggi-Flasche gemeint – braucht es hingegen keine Zurückhaltung. Vor allem Zimt hat sich hier als gesunder Süße- und Geschmacksgeber bewährt: Er senkt den Blutzuckerspiegel, schützt dadurch vor Diabetes und wirkt gegen Hefepilze im Darm. Ein halber Teelöffel Zimt am Tag ergänzt jeden Speiseplan.
Was Gemüse, Kräuter und Gewürze betrifft gilt uneingeschränkt: Mit bestem Gewissen zugreifen – für beide Geschlechter.
