„Den Winter nutzen: Laufen und genießen!“

AZ: Am Samstag startet mit dem Nikolauslauf im Olympiapark die Münchner Winterlaufserie. Warum, um Himmels Willen, soll ich im Winter, bei Frost-Temperaturen, einen Wettbewerb laufen?

INGALENA HEUCK: Wettkämpfe sind ideal, um die Motivation aufrecht zu erhalten – gerade die Motivation ist für viele im Winter ein Thema. Mit Zielen gelingt es besser, konsequent zu sein. Ein Trainingsplan gibt zusätzlich Orientierung und nimmt dem Läufer die Entscheidung ab, sich gegen das Laufen und für die Couch zu entscheiden. Außerdem kann man die Weihnachtszeit wesentlich entspannter genießen, denn die Plätzchen schmecken doppelt so gut nach einem Winterlauf.

Seit Herbstbeginn habe ich es locker angehen lassen. Schaffe ich die 10 Kilometer trotzdem aus dem Stand oder wird mir die Puste ausgehen?

Sofern das Training nicht gänzlich ausgefallen ist, sollten 10 km kein Problem sein. Natürlich sollte man das Rennen lockerer angehen und lieber erst auf der auf der zweiten Hälfte das Tempo anziehen.

Wieviele Kilometer bzw. an wievielen Tagen sollte man als Freizeitsportler in der kalten Jahreszeit laufen?

Im Winter können die Wochenkilometer reduziert werden, um etwa 20 Prozent. Wer im Sommer viermal pro Woche läuft, kann mindestens einen Lauf durch 60 Minuten Spinning oder Schwimmen ersetzen. Lange Läufe, die länger als zwei Stunden sind, würde ich nicht machen, da die Infektanfälligkeit im Winter wesentlich erhöht ist. Zudem gehört vermehrt Kraftausdauertraining auf den Plan. Nicht umsonst sagt man: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht.“ Abwechslung ist also das Stichwort!

Wie laufe ich einen Winter-Wettbewerb? Auf Ankommen? Ehrgeizig auf Zeit?

Am besten auf den Spaß und das Körpergefühl konzentrieren. Kälte, Wind, Untergrund machen Winterläufe ohnehin anspruchsvoller und weniger vergleichbar. Das Ergebnis darf also ruhig langsamer sein als im Sommer, das ist sogar gut so. Im Winter gilt es primär, Grundlagen zu legen, im Sommer kommt die Geschwindigkeit wieder ins Spiel.

Die Angst, auf nassem oder gefrorenem Boden auszurutschen, ist ein Hemmschuh!

Angst hemmt immer, mehr Aufmerksamkeit ist gefragt. Daher sollte die Laufstrecke bewusst gewählt werden und ein Schuh mit mehr Profil getragen werden. Trailschuhe sind für den Übergang gut geeignet, bei mehr Schnee sind Schneeketten oder Schneeschuhe eine große Unterstützung. Wer konzentriert läuft, kann bei leichtem Rutschen reagieren. Zudem sinkt die Sturzgefahr, wenn man mit einem kürzeren Schritt läuft.

Stichwort Kleidung. Im Wettkampf stören die vielen Klamotten. Müssen Mütze und Handschuhe sein? Reicht nicht ein Tight und ein langärmliges Shirt?

Das Schicht- oder Zwiebelprinzip ist sinnvoll, im Wettkampf darf die Hauptkleidung ruhig eine Schicht weniger haben als beim Dauerlauf. Auf Mütze und Handschuhe würde ich nicht pauschal verzichten, sondern sie ggf. anfangs mitnehmen und im Zweifelsfall unterwegs ausziehen und in die Hand nehmen.

Muss ich mich vorm Wettkampf besonders aufwärmen? Wechselkleidung dabei haben? Oder kann ich mich verschwitzt zum Weißbierstand aufmachen?

Zehn Minuten lockeres Warmlaufen ist gut, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System arbeiten erwärmt besser. Möglichst spät die Jacke ausziehen vor dem Start. Nach dem Rennen: sofort alle nassen Sachen ausziehen, trocken, warm anziehen. Dann schmeckt das Weißbier noch besser.

Was ist, wenn ich schon eine leichte Erkältung habe?

Auf keinen Fall laufen! Ein Wettkampf fordert dem Körper immer mehr ab als ein Trainingslauf. Daher erst wieder gesund werden. Ist fies, aber sonst wird aus der Erkältung erst etwas Ernsthaftes. Moderates Ausdauertraining stärkt grundsätzlich das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an, man muss im Winter nur besonders aufmerksam sein mit Wind und Kälte.

Nach dem Jahreswechsel geht die Winterlaufserie weiter, über 15 und dann 20 Kilometer. Muss ich auch in der Adventszeit auf die Ernährung achten? Und über die Feiertage trainieren?

Auf die Ernährung achten ja, asketisch nein. Wer sich bewegt und ein gutes Körpergefühl hat, darf alles essen, aber eben in Maßen – nicht in Massen. Außerdem heißt gesunde Ernährung nicht notwendiger Weise Verzicht auf Geschmack oder Vielseitigkeit. Apfelstrudel, Früchtebrot oder Punsch sind für Läufer genau das Richtige. Laufen soll keine Einschränkungen mit sich bringen. Eben ganz im Gegenteil: Das Laufen tut Körper, Geist und Seele gut und eröffnet ganz neue Freiheiten.

Gibt’s zum Schluss noch einen besonderen Tipp für das Laufen im Winter und die Weihnachtszeit?

Ja, es allgemein ruhiger angehen und den Winter nutzen, um neue Impulse zu setzen, etwa durch ein gezieltes Kräftigungstraining oder Spinning-Stunden. Weihnachtliche Gewürze wie zum Beispiel Zimt, Sternanis, Nelken und Kardamon haben viele positive Wirkungen auf den Körper. Also doppelte Immunstärkung: erst laufen und dann die würzigen Plätzchen genießen!

Nikolauslauf (10 km), Samstag, 7. Dezember, 15 Uhr im Olympiapark. Online-Anmeldung bis zum heutigen Dienstag auf www.laufwinter.de

Nachmeldungen vor Ort am Freitag von 17 bis 19 Uhr (hier auch: Abholung der Start-Unterlagen) und Samstag ab 12 Uhr in der Olympia-Schwimmhalle möglich.

Kosten 18 EUR, darin enthalten: Leihchip- Zeitnahme. Verpflegung auf der Strecke und im Ziel, großzügige Umkleide- und Duschmöglichkeit in der Olympia-Schwimmhalle, freier Eintritt ins Bad.

Die Termine der Winterlaufserie München: klassische Serie von 10 km – 15 km – 20 km: 10 km am 7. Dezember um 15 Uhr, 15 km am Sonntag, 5. Januar, 20 km am Sonntag, 16. Februar (20 km), jeweils 11 Uhr im Olympiapark.