Beim Laufen verletzt - was kann ich tun?

Wer das Laufen liebt, der kann nur schwerlich ohne. Doch egal ob Leistungs- oder Freizeitsportler, ob Einsteiger oder Fortgeschrittener: Die richtige Balance aus Belastung und Entlastung ist entscheidend, um die Leistungskurve nach oben zu entwickeln und vor allem, um Verletzungen zu vermeiden.

Kaum ein regelmäßiger Läufer schafft es, sich gänzlich vor Verletzungen zu schützen, doch wer beim Schuhkauf auf eine gute Beratung achtet, am Laufstil arbeitet und neben dem Laufen auf ausreichend Stabilitätstraining achtet, reduziert zumindest das Risiko.

Das Lauftraining sollte nicht mit dem letzten gelaufenen Schritt enden, sondern mit Stretching oder Faszienlockerung (Faszien sind u.a. Bänder, Sehnen) abgeschlossen werden. Besonders akut auftretende Probleme wie eine Dehydration oder Unterzucker können durch eine gute Planung des Laufs verhindert werden. Lesen Sie mehr über die möglichen Symptome, Ursachen, Behandlungsmaßnahmen und die Prävention der häufigen Probleme.

SEITENSTECHEN

Stechender Schmerz, meist unterhalb des Rippenbogens. Entsteht durch: Verspannung des Zwerchfells, späte Nahrungsaufnahme, falsche Atmung. Was tun? Tempo reduzieren bzw. gehen, Atmung kontrollieren und immer auf den rechten Fuß ausatmen. Und wie vermeidet man’s? Spätestens drei Stunden vor dem Lauf letzte größere Mahlzeit, Atmung kontrollieren.

UMKNICK-TRAUMA

Schmerzen im Knöchel und im Fuß. Durch Umknicken auf unebenem Untergrund; Was tun? „PECH-Schema“ anwenden: P für Pause, E für Eis, C für Compression, H für Hochlegen. Sofortiger Abbruch des Laufs, Orthopädentermin; Wie vermeiden? Fußstabilisations-Training auf weichen Untergründen, einbeinige Übungen, passende Schuhe, Konzentration beim Laufen.

UNTERZUCKER

Schwindel, Kopfschmerz, Leistungseinbruch, hoher Puls. Ursache: Niedriger Blutzucker, fehlende Kohlenhydratzufuhr vor/während des Laufs, Fettstoffwechselproblem. Was tun? Belastungsabbruch, sofortige Aufnahme von Kohlenhydraten und Wasser, bestenfalls Traubenzucker, Sport-Gel oder Fruchtsaft. Wie vermeidet man’s? Gute Kohlenhydratversorgung vor/während des Laufs (ab 60-90 Min. Getränk oder Gel mit Kohlenhydraten/Mineralien), Fettstoffwechseltraining.

MUSKELKATER

Verspannte Muskeln, druckdolent, steif und kraftlos. Ursache: Überbelastung, Fehlbelastung. Was tun? Kältebehandlung, Wechseldusche, Faszienlockerung. Prävention: Training richtig dosieren.

MUSKELKRAMPF

Ist: Starkes Zusammenziehen der Muskulatur; Ursache: Mineralienmangel (Natrium, Magnesium), zu enge Schuhe, Flüssigkeitsmangel, muskuläre Ermüdung; Was tun? Belastungsabbruch und Dehnen, Aktivierung des Gegenspielermuskels, Massage, Kälteanwendungen. Prävention: Auf ausgeglichenen Mineralienhaushalt achten, auf jeden Fall ausreichend trinken, bei langen, intensiven und heißen Läufen Mineralien und Flüssigkeit rechtzeitig zuführen.

DEHYDRATION

Durst, Schwindelgefühl, körperliche Schwäche, erhöhte Herzfrequenz, im Extremfall Krämpfe, Schüttelfrost. Ursache: Flüssigkeitsmangel. Was tun? Sofortiger Belastungsabbruch, Zufuhr von Flüssigkeit mit Mineralien und ggf. Kohlenhydraten (Isogetränk, dünne Saftschorle); Wie vermeiden? Grundsätzlich regelmäßig trinken (2 Liter am Tag), bei längeren Belastungen (über 60-90 min) alle 15 min 150 ml Flüssigkeit.

Chronische Verlet zungen verlangen eine genaue Ursachenbestimmung und eine konsequente Therapie, sodass eine komplette Ausheilung bis zur Wiederaufnahme des Trainings garantiert ist.

ACHILLESSEHNEN-REIZUNG

Diffuse, dumpfe oder auch stechende Schmerzen an der Achillessehne, oftmals Verhärtung der Wadenmuskulatur; Ursache: Überbelastung, mangelnde Beweglichkeit, schlechter Laufstil, falsche Laufschuhe, Überpronation.

Was tun? Pause, Kühlen, Massage der Waden- und Fußmuskulatur, Druckbehandlung, Faszienlockerung durch Blackroll, Kräftigen und Dehnen, Termin beim Orthopäden. Prävention: Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen, richtige Laufschuhe, Faszienlockerung mit der Blackroll, Laufstil-Analyse.

RUNNER’ S KNEE

Schmerzen rund um die Kniescheibe (meist an der Knieaußenseite). Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik, mangelnde muskuläre Stabilität, zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, falsche Schuhe, Übergewicht

Was tun? Pause, verstärkte Faszienlockerung und Dehnen (Oberschenkelaußenseite, Po), Eisanwendungen an Schmerzpunkt, Termin beim Orthopäden, Physiotherapie. Prävention: Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der gesamten Beinmuskulatur, Faszienlockerung mit Blackroll, Laufstil-Analyse, passende Schuhe, Training moderat steigern, Gewicht reduzieren.

PLANTARSEHNENENTZÜNDUNG

Schmerzen an der Fußunterseite im Längsgewölbe. Ursache: Zu schwache Fußmuskulatur, falsche Schuhe, Überbelastung. Was tun? Physiotherapeutische Behandlung, Dehnen und Lockerung der Faszie, Laufschuh-Einlagen-Versorgung. Wie vermeiden? Angepasstes Training, Kräftigung der Fußmuskulatur, Beinachsen-Stabilisierungs-Übungen, regelmäßiges Dehnen.

ERMÜDUNGSBRUCH

Schmerzen im Knochen (anfangs nur unter Belastung), der ausstrahlen kann; Ursache: Überbelastung, Fußstellungsfehler, Mangelernährung; Was tun? Orthopäden einschalten. Pause, Einlagen-Versorgung. Prävention: Umstellung des Trainings und der Ernährung, Verbesserung des Laufstils, Regenerationsmaßnahmen