Strategie der kleinen Schritte

Durch etwas mehr Bewegung im Alltag lässt sich die Fitness mit wenig Aufwand steigern

Ob als Jäger und Sammler oder als Bauer – den größten Teil seiner Entwicklungsgeschichte verbrachte der Homo sapiens mit körperlicher Arbeit in der Natur. Heute arbeitet ein Großteil der Bevölkerung in den Industriestaaten am Schreibtisch und hat nicht mit weniger, sondern nur mit anderen arbeitsbedingten Gesundheitsproblemen zu kämpfen als noch vor einigen Jahrzehnten. Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die modernen Formen körperlicher Verschleißerscheinungen. Professor Winfried Banzer vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt kennt ein einfaches und preiswertes Rezept dagegen: Bewegung in den Alltag einbauen.

„Wer sich konsequent und regelmäßig bei täglichen Aufgaben ein bisschen mehr bewegt, kann dadurch sogar ähnliche Effekte erzielen wie bei einem Besuch im Fitnessstudio“, weiß der Gesundheitsbeauftragte des Deutschen Olympischen Sportbundes. Schon kleine Verhaltensänderungen bringen langfristig einen großen Nutzen: „Wer sich beispielsweise angewöhnt, im Stehen zu telefonieren, verbrennt dabei im Vergleich zum Sitzen die doppelte Menge an Kalorien.“ Noch effektiver sei es, gelegentlich ganz auf das Telefon zu verzichten und etwa bei der Arbeit die paar Meter zum Schreibtisch des Kollegen zu Fuß zurückzulegen. Banzers Tipp: „Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Dadurch stemmen Sie bis zu zwei Drittel ihres Körpergewichts und stärken die Oberschenkelmuskulatur.“ Auch Treppensteigen kann sich lohnen: „Wer die überfüllten Aufzüge und Rolltreppen ignoriert, verbraucht erheblich mehr Energie.“ Wer nach der Arbeit aufs Fahrrad statt ins Auto steigt, tut sowohl der Umwelt als auch der eigenen Gesundheit einen großen Gefallen. „Natürlich geht das nicht immer“, räumt Banzer ein, „aber auch hier sind es wieder die kleinen Veränderungen, die letztlich viel bringen: Steigen Sie einfach mal zwei Stationen früher aus dem Bus oder parken Sie das Auto bewusst in einiger Entfernung zur Wohnung. Schon zehn Minuten solch leichter körperlicher Aktivität schlagen mit einem Verbrauch von 50 bis 100 Kilokalorien zu Buche.“ Die Bewegung und die frische Luft helfen sowohl auf dem Heimweg als auch in der Mittagspause, den Kopf freizubekommen. „Und auf die Woche gesehen lassen sich so leicht bis zu 3000 Kilokalorien einsparen.“

Wem das noch nicht genug ist, dem sei die Strategie der kleinen Schritte ans Herz gelegt: z. B. die Tagesschau vom Ergometer aus anschauen.“ Dadurch werde das Fahrradfahren zum überschaubaren Ritual, ein Zeitverlust bleibe aus - denn die Nachrichten würde man sich ja ohnehin ansehen.