Sport für Unsportliche, Anfänger und Wiedereinsteiger

Bewegung tut gut – und ist auch gar nicht schwer. Man muss nicht gleich einen Marathon ins Auge fassen oder sich teure Fitnessgeräte kaufen. Seinen Körper in Schwung zu bringen geht auch schon mit wenig Aufwand. Das ist ganz im Sinne der AZ-Serie „Besser Leben“, in der täglich Experten erklären, wie Sie sich mit einfachen Tricks wohler fühlen können.

Heute erklärt die Fitnesstrainerin Viera Scheyer, wie man sich zum Sporteln motiviert – und sie zeigt fünf Übungen, die man sofort daheim nachmachen kann.

1 Bewegung darf Spaß machen! Es stimmt nicht, dass Sport nur effektiv ist, wenn Sie sich dabei abrackern. Gehen Sie in sich und finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet. Ist Joggen nicht Ihre Lieblingsaktivität, aber Sie mögen Fahrradfahren? Dann drehen Sie eine Runde an der frischen Luft – danach werden Sie sich energiegeladen und gut fühlen. Merken Sie sich: Bewegung soll Ihnen Energie bringen und nicht nehmen.

2 Seien sie offen und probieren verschiedene Sportarten (Nordic Walking, Schwimmen, Yoga, usw.) aus. So beanspruchen Sie nicht nur spielend einfach unterschiedliche Muskelgruppen, sondern bringen Abwechslung in Ihre Bewegungsroutine.

3 Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Mal die Treppen anstatt den Aufzug nehmen. Oder versuchen Sie mal, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – das aktiviert und stärkt die Tiefenmuskulatur, kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert Ihren Gleichgewichtssinn. Sich täglich zwischen zehn und 15 Minuten bewusst zu bewegen, hält Sie fitter, als einmal in der Woche im Fitnesstudio zu schwitzen.

4 Bewegung kostet nichts. Um fit zu werden und/oder zu bleiben, müssen Sie keine teuren Geräte kaufen oder Mitglied in einem hochpreisigen Fitnesstudio werden. Nutzen Sie das, was Sie zu Hause haben: Fahren Sie mit dem Rad oder machen die Fitnessübungen auf diesen beiden Seiten auf einem weichen Handtuch.

5 Wenn Sie Schmerzen haben und deswegen auf Bewegung verzichten, scheuen Sie sich nicht, Ihren Hausarzt zu fragen. Es gibt für (fast) jede Beschwerde Aktivitäten, die Sie ohne Bedenken ausführen können.

6 Erste Übung: Beckenheben/Brücke. Nehmen Sie sich eine Sportmatte oder ein großes Handtuch, legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf, Zehen anziehen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun beim Ausatmen das Becken an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für etwa zehn bis 15 Sekunden – und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Sie können die Übung vier bis sechs Mal wiederholen.

Diese Übung dient der Muskelbeanspruchung im unteren Rücken, in den Oberschenkeln und im Bauch.

Es handelt sich um eine Übung, die auch als Prävention von Rückenproblemen angewendet wird; sie eignet sich außerdem auch zum Aufwärmen vor dem Joggen und zum Dehnen nach dem Joggen.

Körper, Geist, Ernährung: Gesund leben mit der AZ

7 Zweite Übung: Armstütz mit Arm- und Beinheben, knieend („Bird-Dog“). Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, der Rücken bleibt gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule – und alle ihre Finger bleiben ausgespreizt auf der Matte. Ihre Knie sind unterhalb ihrer Hüfte.

Ist der Boden zu hart, dann rollen Sie ihre Matte ein oder legen Sie ein Handtuch unter ihre Knie. Ihr Blick geht in Richtung Boden, und der Bauch ist angespannt. Strecken Sie jetzt einen Arm nach vorne (der Daumen zeigt zur Decke) und strecken gleichzeitig das diagonal entgegengesetzte Bein nach hinten aus und bringen Sie es, wie den Arm, in die Waagerechte. Halten Sie die Stellung für drei bis fünf Atemzüge und kommen Sie langsam in den Vierfüßlerstand zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Wiederholen Sie die Übung zehn Mal (fünf Mal pro Seite). Sie verbessern dadurch Ihren Gleichgewichtssinn und stärken Ihre Körpermitte.

8 Dritte Übung: Kniebeuge. Nehmen Sie sich für die Kniebeuge einen Stuhl zur Hilfe. Stehen Sie aufrecht, der Blick ist geradeaus gerichtet. Sie sollten Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Ihre Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander, der komplette Fuß hat Kontakt mit dem Boden.

Bewegen Sie nun den Oberkörper beim Einatmen nach unten, indem Sie die Knie beugen. Der Po wird nach hinten herausgestreckt, als ob Sie sich auf den Stuhl setzen wollten. Die Fersen behalten Kontakt mit dem Boden. Ihr Blick bleibt nach vorne gerichtet.

Lassen Sie sich nicht auf den Stuhl plumpsen, sondern spüren ihre Oberschenkel- und Pomuskeln während der Bewegung. Nach Erreichen der Endposition kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Der Stuhl verhindert, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren können. Wenn Sie bereits etwas fitter sind, nehmen Sie sich zwei Wasserflaschen, in jede Hand eine, und trainieren Sie gleichzeitig ihre Armmuskulatur.

Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15 Mal. Diese Übung eignet sich auch als Aufwärm-Training vor dem Joggen oder Fahrradfahren.

Weniger Pfunde auf den Hüften, weniger Stress, mehr Zeit für das Wesentliche. In der neuen AZ-Serie verraten Experten jeweils zehn Tipps, die Ihnen dabei helfen, sich wohler zu fühlen – körperlich und seelisch. Einfach besser leben. Hier geht's zu komplette "Besser leben"-Serie in der Übersicht.