So machen Sie Ihren Rücken fit

„Wer Rückenschmerzen verhindern will, darf seine Rückenmuskulatur weder über- noch unterfordern“, so Experte Walter Eichendorf von der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. Damit die 150 Muskeln im Rücken mitspielen, reichen oft ein paar Tricks und Übungen.

Für Schwerarbeiter: Bei ihnen sind es Belastungen, die zu Rückenleiden führen. Am wichtigsten: richtig heben lernen. Mit leicht gespreizten Beinen in die Knie gehen, die Wirbelsäule gerade halten und so die Last aufnehmen. Nie ruckartig anheben. Auch beim Aufrichten die Wirbelsäule gerade halten, die Kraft der Beine benutzen. Wenn die Last dann gehoben ist, wird sie körpernah getragen.

Laufstrecken in den Alltag einbauen: Auch ohne Übungen kann man etwas für seinen Rücken tun. Experten raten, im Büro mindestens einmal pro Stunde aufzustehen, sich zu strecken und ein paar Schritte zu laufen. Ruhig den Ausdruck zu einem Drucker schicken, der weit vom Schreibtisch entfernt ist. Wer mit dem Auto ins Büro fährt, sollte sich einen Parkplatz suchen, der ein Stück vom Eingang weg ist. Außerdem die Treppe statt den Lift nehmen.

Übungen am Arbeitsplatz: Im Stehen für sieben Sekunden verschiedene Muskelgruppen anspannen: Po, rechter Arm, linker Arm, Bauch, linkes Bein, rechtes Bein. Oder diese kurze Gymnastik: Etwas in die Knie gehen und dabei den Oberkörper gerade halten. Dann die Rumpfmuskulatur anspannen und abwechselnd das rechte und linke Bein belasten.

Bauchmuskeln nicht vergessen: Trainierte Bauchmuskeln helfen beim Heben und sorgen dafür, dass sich Rückenmuskeln nicht verkürzen. Eine Übung: Am Boden sitzend das Knie 90 Grad anwinkeln. Dann den Oberkörper leicht zurückneigen und 20 Sekunden halten. Das etwa zehn Mal wiederholen.

Den richtigen Ausgleichssport wählen: Gut für den Rücken sind Schwimmen, Langlauf, Nordic Walking oder auch Radfahren. Denn alles sorgt für eine Links-Rechts-Bewegung. Selbst bei rückenkritischen Sportarten wie Tennis, Squash oder Fußball gilt: Moderat ausgeübt helfen sie mehr als sie schaden. Denn Sport fördert die Durchblutung – auch in der Bandscheibe.

Der richtige Bürostuhl: Vor allem große Menschen leiden, weil sie an einem zu kleinen Arbeitsplatz sitzen. Höhe und Lehne des Stuhls müssen sich verstellen lassen. Die Lehne sollte bei Bewegungen leicht mitgehen – ab und zu aber festgestellt werden.

Stress vermeiden: Denn zu viel Druck bei der Arbeit sorgt für verspannte Rückenmuskeln – die dann zu Schmerzen führen.