Sich richtig abstrampeln

Beim Radeln werden nahezu alle Muskelgruppen trainiert

Radfahren macht gerade jetzt im Frühling und bei schönem Wetter richtig Spaß. Damit es auch was für die Gesundheit bringt, muss man allerdings regelmäßig in die Pedale treten. 45 Millionen Deutsche tun das.

Radfahren ist neben Schwimmen die gesündeste Sportart. Denn beim Radeln werden nahezu alle Muskelgruppen trainiert. Lunge und Herz werden rhythmisch belastet. Der Rhythmus führt auch dazu, dass die Lunge sehr gleichmäßig mit Sauerstoff durchflutet wird, der dann in alle Organe strömt. Die Rücken- und Rumpfmuskeln stehen ebenfalls unter Spannung und werden trainiert. Selbst die Handmuskeln bekommen durch die Lenkerbewegungen ihr Trainingspensum ab.

Die ersten fünf Minuten des Radelns gelten als Aufwärmphase, in dieser Zeit sollte nur mit 50 Prozent der Leistungsfähigkeit gefahren werden. Zudem sind vor dem Radeln immer einige Dehnübungen für die Beine und den Rücken durchzuführen. Danach darf auch ein Anfänger kräftig in die Pedale steigen.

Wer die Beinmuskeln stählen will, muss gegen größeren Widerstand antreten, also in einem hohen Gang fahren. Für das Konditionstraining gilt das Gegenteil, dazu sollte man einen niedrigen Gang wählen und schneller gegen geringeren Widerstand als beim Muskeltraining antreten. Bei diesem leichten Radeln wird der Kreislauf am besten trainiert.

Damit der Rücken beim Radfahren gekräftigt wird, sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden. Die Rückenmuskulatur gerät dadurch unter „Vorspannung“, und der Rumpf wird stabilisiert.

Für die optimale Trainingsbelastung sollte der Puls nur einige Minuten über 140 steigen. Ideal ist ein Puls von 120Schlägen pro Minute, maximal zwischen 120 und 140. Über 160 Mal sollte das Herz überhaupt nicht schlagen. Deshalb ist es sinnvoll, die Pulsfrequenz mit einem Pulsmesser zu überprüfen.

Radeln ist außerdem eine wahre Krampfadertherapie. Die gleichmäßige Arbeit der Beinmuskeln treibt das venöse Blut in den Beinvenen wie eine Pumpe zum Herzen.

Bei chronischen Kniegelenkproblemen ist Biken ebenfalls ideal: die gleichmäßige Rollbewegung des Knies verbessert den Transport von Nährstoffen zum Gelenkknorpel, der Stoffwechsel von Meniskus und Gelenkkapsel wird verbessert.

Sogar mit einem künstlichen Hüftgelenk darf man aufs Rad, die Bewegung ist günstiger als Tanzen oder Treppensteigen.

Das größte Risiko beim Radeln sind Stürze, die schwere Kopfverletzungen verursachen können. Sie sind laut ARAG für etwa 80 Prozent der Todesfälle infolge von Radunfällen verantwortlich.

Deshalb sollte jeder Radler einen Helm tragen, so die Experten.