Richtig vorbeugen

Bei Gelenkverschleiß intensive Belastungen vermeiden und Muskulatur stärken

Ein Scharnier nutzt sich bei häufiger Benutzung ab. Ähnlich verhält es sich mit den Gelenken des menschlichen Körpers. Plötzlich wird das Knie steif und Sporttreiben fällt schwer. Der Gelenkverschleiß ist zwar ein natürlicher Prozess, dem aber vorgebeugt werden kann. Wichtig ist es, zu intensive Belastungen zu vermeiden und seine Muskulatur zu stärken.

Verschleißerscheinungen sind deshalb so häufig, weil die Menschen einerseits immer älter werden und andererseits immer aktiver bleiben. Grundsätzlich braucht jedes Gelenk einen mechanischen Reiz, also eine gewisse Belastung, um nicht zu degenerieren, erklärt Prof. Gert-Peter Brüggemann vom Institut für Biomechanik und Orthopädie an der Deutsche Sporthochschule in Köln. Das betreffe auch den Gelenkknorpel. Das Problem ist: Viele Gelenke werden im Alltag nicht ausreichend gereizt. Um Verschleiß zu vermeiden, sollten Sportler ihr Training aber langsam beginnen und nach und nach steigern.

Wichtig ist, die Gelenke zu bewegen, aber nicht zu überbelasten. Dafür eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walking am besten. Spitzenbelastungen entstehen hingegen bei Rückschlagsportarten wie Tennis oder Badminton. Hier wirkt oft ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf jedem Schritt. Da ist es nicht ungewöhnlich, wenn sich die Gelenke frühzeitig abnutzen.

Am häufigsten betroffen sind die Kniegelenke. Danach folgt der Fuß und schließlich Schultern, Ellenbogen und Hüfte. Macht sich altersbedingter Verschleiß bemerkbar, bleibt nur die Möglichkeit, das Training deutlich herunterzufahren. Damit kann sichergestellt werden, dass sich der Zustand zumindest nicht verschlechtert.

Verbessert werden kann er leider nicht mehr.   Warnhinweise sind leichte Schmerzen in den Gelenken. Der kritische Punkt ist dann allerdings schon überschritten. Erste Anzeichen sind steife Gelenke und Anlaufschmerzen, später dann anhaltende Beschwerden bei der Bewegung, so Brüggemann. Spätestens dann sollte das Sportpensum eingeschränkt werden. Damit es gar nicht erst so weit kommt, können Hobbysportler vorbeugen. Die beste Prävention ist eine stabile Muskulatur, erklärt Brüggemann. Denn die Muskeln fungieren als Bremser, Lenker und Dämpfer der Gelenke. Deshalb sei ein mäßiges Krafttraining der beanspruchten Körperteile auf jeden Fall empfehlenswert. Dabei sollten immer Muskel und Gegenmuskel trainiert werden – zum Beispiel Strecker und Beuger im Oberschenkel. Das gleiche gelte für das Schultergelenk oder den Ellenbogen beim Tennis.

Sportler sollten durch ausreichendes Dehnen vor und nach dem Sport darauf achten, dass der Muskel sich nicht verkürzt, empfiehlt Brüggemann. Denn dann reduziere sich seine Bremswirkung auf das Gelenk.

Ist der Verschleiß allerdings schon sehr weit fortgeschritten, sollte auf weiteres Training verzichtet werden, rät Brüggemann. Oft helfe es, im Alter auf Sportarten umzusteigen, die weniger belasten - zum Beispiel von Jogging auf Walking oder vom Tennis zum Golfen, sagt Imhoff.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Sports ist natürlich die Gewichtsreduktion. Und jedes Pfund weniger auf den Hüften entlastet auch die Gelenke.