Was tun bei Fettleber: Diese Ernährungs-Tipps können helfen
Die Leber wandelt Nährstoffe aus der Nahrung in Energie um und gibt sie bei Bedarf an die Zellen ab. Speichert sie jedoch zu viel Energie in Form von Fett, kann eine sogenannte nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) entstehen. Etwa dreißig Prozent der Bevölkerung leiden an ihr.
Mitursache sind oft die falsche Ernährung, Bewegungsmangel und die Einnahme bestimmter Medikamente. Auch Stoffwechselstörungen und andere Erkrankungen können zur Fettleber führen, die zu Entzündungen und sogar Leberzirrhose und Leberkrebs führen kann. Das Problem: Medikamente gegen Leberverfettung gibt es nicht.
Wissenschaftler vermuten Darmflora bei einer Fettleber als Einflussfaktor
Forschende vermuten, dass ein Ungleichgewicht in der Darmflora, wie ein Mangel an Ballaststoffen, zur Entstehung einer Fettleber beiträgt. Eine Studie aus Deutschland, Finnland und China untersuchte nun, ob resistente Stärke, ein spezieller Ballaststoff, die Leber entfetten kann. Die Studie ist in der Fachzeitschrift "Cell Metabolism" erschienen.
Das Ergebnis: Die tägliche Einnahme reduzierte die Fettablagerungen in der Leber bei Patienten mit nicht-alkoholischer Fettleber innerhalb von vier Monaten um fast die Hälfte. Die Forscher führten die Verbesserung auf die veränderte Darmflora zurück, wobei auch Tierexperimente die Wirkung bei beispielsweise Mäusen bestätigten.
Diese Lebensmittel enthalten resistente Stärke:
- Grüne Bananen
- Reis
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- bestimmte Maissorten
- Nudeln
Die Studienautoren empfehlen wegen der positiven Wirkung auf die Leberwerte, zu jeder Mahlzeit eine faustgroße Menge gesunder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Ernährungstipps bei Fettleber
Folgende Ernährungsweise empfiehlt sich für eine gesunde und darmfördernde Ernährungsweise:
- Die "Logi-Methode" basiert auf einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, um den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten. Dabei sollten stärkearme Gemüse, Salate, Eiweiß, zuckerarmes Obst und hochwertige Öle die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen sind täglich empfehlenswert, während Weißmehlprodukte, mehlige Kartoffeln und Süßwaren selten gegessen werden sollten.
- Wenn Kohlenhydrate, dann möglichst ballaststoffreiche. Diese stecken unter anderem in Teigwaren aller Art, Brot und Reis.
Essenspausen, Intervallfasten und Hafertage helfen gegen Fettleber
Noch weitere Faktoren sollten bei der Ernährung beachtet werden:
- Essenspausen: Lieber drei Mahlzeiten pro Tag statt viele kleine. So wird die Leber nicht überfordert. Am besten fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
- Tipp gegen Heißhungerattacken: viel Wasser trinken und/oder Bitterstoffe nehmen
- Intervallfasten versuchen: Zwei Mahlzeiten am Tag mit 16 Stunden Pause dazwischen. Ansonsten ist auch Kalorienfasten mit nur 800 Kalorien täglich an zwei Entlastungstagen pro Woche möglich.
- Ein Hafertag pro Woche: Morgens, mittags und abends dürfen nur Haferflocken mit minimaler geschmacklicher Beigabe gegessen werden.
Empfohlen sind folgende Tagesmengen für eine ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Kost, die die Leber unterstützt:
Getreideprodukte und Beilagen:
- Zwei handtellergroße Portionen pro Tag: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte wie Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Pellkartoffeln
- Nicht empfehlenswert sind Weiß- und Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Laugengebäck, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Fast Food und Fertiggerichte.
Snacks:
- Snacks sollte man maximal eine kleine Handvoll pro Tag zu sich nehmen, lieber weniger. Süßigkeiten, süße Backwaren und süße Milchprodukte, Eis, Chips und Co. sind grundsätzlich nicht empfehlenswert.
Obst:
- 1 bis 2 Portionen pro Tag: zuckerarme Obstsorten, darunter Äpfel, Aprikosen, Avocado, Brom-, Him-, Heidel- und Johannisbeeren, Kiwi, Grapefruit, Sauerkirschen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone und Zwetschgen
- Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen und Weintrauben sind wegen ihres Zuckergehalts nur eingeschränkt empfehlenswert
- Auf gezuckerte Obstkonserven, Obstmus, gesüßte Trockenfrüchte und kandierte Früchte sollte man verzichten
Gemüse:
- 3 mal 2 Handvoll pro Tag: alle Salatsorten, Artischocken, Aubergine, Gurke, Fenchel, Hülsenfrüchte, Kürbis, Möhren, Paprika, Pastinake, Radieschen, Rote Beete, Spargel, Spinat, Schwarzwurzel, Tomate, Zucchini, alle Kohlarten und Pilze
- Mais und Süßkartoffeln sind weniger zu empfehlen, weil sie viel Zucker enthalten
Nüsse und Samen:
- Ca. 40 Gramm pro Tag: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamia, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne; Sesam-, Chia-, Lein- und Flohsamen
- Nicht zu empfehlen: gesalzene Nüsse
Fette und Öle:
- Ca. 3 EL pro Tag: Raps- und Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
- Nicht empfehlenswert: Sonnenblumenöl, Distelöl, Palmfett, Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz
Fisch und Meeresfrüchte:
- 1 bis 2 Portionen pro Woche: Sardelle, Scholle, Seezunge, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Aal, Forelle, Steinbutt, Flusskrebse, Garnele, Hummer, Shrimps und Krabben
- Nicht zu empfehlen ist in Sahne oder Mayonnaise eingelegter oder panierter Fisch
Fleisch und Wurst:
- Höchstens 2 bis 3 kleine Portionen pro Woche: Hühnerfleisch, Putenbrustaufschnitt, seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik
- Nicht empfehlenswert: paniertes Fleisch, alle anderen Wurstwaren
Eier, Käse, Milch(-produkte):
- Eier: maximal fünf pro Woche
- In Maßen: Milch mit 1,5 Prozent Fett, Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt mit 1,5 Prozent Fett, Harzer Käse, körniger Frischkäse
- Selten: Käse bis 45 Prozent Fettanteil
- Nicht zu empfehlen: Mayonnaise; Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch
Vor einer radikalen Ernährungsumstellung sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt abklären, ob diese auch für Sie und Ihren Körper geeignet ist.
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