Vitamin B, D und C: Wofür wir sie brauchen und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Vitamine sind für den Menschen lebenswichtig. Die meisten davon nimmt der Organismus über die natürliche Ernährung auf. Viele Menschen greifen zudem auch noch zu Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannte Supplemente, um ihren Vitaminhaushalt zu decken. Unter Nahrungsergänzungsmittel fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe, Pflanzen und Kräuterextrakte.

Im Jahr 2024 nutzten 66 Prozent der Deutschen Nahrungsergänzungsmittel, wobei die Nutzungsfrequenz seit 2023 stabil bleibt. Aber ist es wirklich sinnvoll auf Vitaminpräparate zurückzugreifen oder können zu viel Vitamine auch gesundheitsschädlich sein?

• Was sind Vitamine?
• So deckt man seinen Vitaminbedarf über die Ernährung
• Vitaminpräparate: Worauf man bei der Einnahme achten sollte
• Diese Folgen kann eine Vitamin-Überdosis haben
• Wer sollte auf Vitaminpräparate zurückgreifen?
• Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel

Was sind Vitamine?

Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die der Organismus für wichtige Funktionen benötigt. Sie stammen von Bakterien, Pflanzen und Tieren. Da der Körper die Vitamine nicht selbst bedarfsdeckend herstellen kann, muss er diese über die Ernährung zu sich nehmen.  Ausnahme bildet hier das Vitamin D: es kann auch vom Körper selbst produziert werden, dafür ist allerdings genügend ultraviolettes Licht vom Sonnenlicht vonnöten.

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig, denn nur mit ausreichender Anzahl kann er reibungslos funktionieren. Einige der zahlreichen Aufgaben von Vitaminen sind u. a. der Beitrag zum Energiestoffwechsel, der Bildung von Knochen oder auch eines funktionierenden Immunsystems.

So deckt man seinen Vitaminbedarf über die Ernährung

Wer seinen Körper mit ausreichend Vitaminen versorgen will, muss, vorausgesetzt es gibt keine gesundheitlichen Gründe für Gegenteiliges, eigentlich nur ausgewogen essen. Das bedeutet, möglichst bunt und vielfältig zu essen. Empfohlen werden hierbei drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Daneben sollten auf dem Speiseplan auch Vollkorn- und Milchprodukte ihren Platz finden. Für ausreichend Vitamin D, welches vom Körper mithilfe von Tageslicht selbst produziert wird, sollte man ausreichend Zeit im Freien verbringen und dabei achten, dass die Haut dem Tageslicht ausgesetzt wird, was im Sommer leichter fällt, als im Winter.

Der Vorteil von Vitaminen, die man über die Nahrung zu sich nimmt, bzw. im Fall von Vitamin D vom Körper selbst gebildet wird, ist, dass eine Überdosierung hierbei kaum möglich ist. 

Wer sich rein vegetarisch oder vegan ernährt, schwanger ist oder ein Baby plant, sowie bei Neugeborenen und bei einigen Erkrankungen, die mit einer verminderten Aufnahme von Vitaminen verbunden sind, sollte man ein beratendes Gespräch mit dem Arzt suchen.

In welchen Nahrungsmitteln welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind und welche Funktion sie haben, können Sie hier nachlesen.

Vitaminpräparate: Worauf man bei der Einnahme achten sollte

Bei wasserlöslichen Vitaminen muss man keine Angst vor einer Überdosierung haben, da die überschüssige Vitaminaufnahme über die Niere und den Harn gleich wieder ausgeschieden werden. Anders sieht es jedoch bei Nahrungsergänzungsmitteln aus, die fettlöslichen Vitamine (A, K, D, E) enthalten. Überschreitet man bei diesen Präparaten die empfohlene Höchstmenge, besteht die Gefahr einer Überdosierung.

Wer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, sollte vor der Einnahme auf folgende Punkte achten:

• Richten Sie sich nach den vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlenen Werten für die einzelnen Vitamine. Die Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene kann man hier nachlesen.
• Wer nicht unter Vitaminmangel leidet, benötigt auch keine Nahrungsergänzungsmittel.
• Da zwischen Vitaminpräparaten und Medikamenten Wechselwirkungen auftreten können, sollte im Vorfeld immer erst das Gespräch mit dem Arzt gesucht werden.

Niemals sollte man die vorgesehene Dosierung, welche auf der Verpackung der Präparate vermerkt ist, überschreiten.

Diese Folgen kann eine Vitamin-Überdosis haben

Je nach Vitamin können bei einer Überdosierung folgende gesundheitlichen Schäden auftreten:

• Vitamin D: Zu hohe Vitamin-D-Einnahmen sind toxisch und können zu einer zu hohen Kalziumaufnahme und einem zu hohen Kalziumspiegel führen. Mögliche Folgen sind zudem Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Nierensteine bis hin zur irreversiblen Schädigung der Nieren, Verkalkungen und Herzrhythmusstörungen.
• Vitamin A: Folge von überhöhten Dosen an Vitamin A kann unter anderem eine abnehmende Stabilität der Knochen. Bei Schwangeren kann eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr das ungeborene Kind schädigen. Im Gegensatz dazu macht eine Überdosierung von Beta Carotin (Provitamin A) kaum Beschwerden.
• Vitamin B3 (Niacotinsäure): Hautrötungen, Kopfschmerzen, Blutdruckabfall können hier bei einer Überdosierung die Folge sein. Bei der deutlich höher dosierten medikamentösen Anwendung gegen eine Fettstoffwechselstörung kann der Blutdruckabfall so schwer sein, dass es zu Stürzen kommt. Weitere Folgen können Durchfall, Herzbrennen, Bauchschmerzen und Leberschäden sein.
• Vitamin B6: Bei langfristiger überdosierter Einnahme können Störungen der sensiblen Nerven auftreten, die zu einer Gangunsicherheit führen können (progressive sensorische Neuropathie). Nach Absetzen von Vitamin B6 bilden sich diese Störungen meist wieder zurück.
• Vitamin E: Bei überhöhten Dosen über einen längeren Zeitraum kann es zur Blutungsneigung kommen.

Wer sollte auf Vitaminpräparate zurückgreifen?

Zwar sollte man nur im Bedarfsfall auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, doch es gibt Risikogruppen, bei denen eine gezielte Ergänzung mit einzelnen Vitaminen empfohlen wird.

Zu diesen Risikogruppen gehören u. a.:

• Frauen, die planen, schwanger zu werden: Empfohlen sind möglichst schon vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft 400 µg Folsäure pro Tag. 
• Schwangere und Stillende: Schwangeren wird im ersten Schwangerschaftsdrittel 400 µg Folsäure pro Tag empfohlen, Schwangeren und Stillenden 100 bis 150 µg Jodid täglich, bei nachgewiesenem Eisenmangel zudem Eisen. 
• Neugeborene und Säuglinge: Neugeborenen wird im Rahmen der ersten drei U-Vorsorgeuntersuchungen jeweils eine Dosis Vitamin K (jeweils 2 mg) verabreicht. Die erste Gabe sollte kurz nach der Geburt, bei der U1 erfolgen. Die zweite am dritten bis zehnten Lebenstag, im Rahmen der U2, und die dritte und letzte Gabe bei der U3. Für Säuglinge sind täglich 500 I.E. Vitamin D und 0,25 mg Fluorid empfohlen.
• Veganer und Vegetarier: Die Einnahme von Vitamin B12 ist empfohlen, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln wie etwa Käse oder Fleisch enthalten ist. Pro Tag sind 4,0 µg empfohlen.

Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel

Laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittel (BVL) sind Nahrungsergänzungsmittel nicht als Arzneien, sondern als Lebensmittel deklariert. Dies bedeutet, dass die Präparate zwar beim BVL angemeldet werden müssen, eine behördliche Überprüfung allerdings nicht stattfindet. Für die Inhaltsstoffe gilt: Für Vitamine und Mineralstoffe bestehen keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen, lediglich eine Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung. Die Mengenabgaben der Inhaltsstoffe dürfen laut BVL bis zu 50 Prozent von der tatsächlich enthaltenen Menge abweichen – zum Vergleich: Bei Arzneimitteln sind es fünf Prozent.