Entspannung für Einsteiger: So werden Sie gelassener

Sie fühlen sich ausgelaugt, überfordert – gestresst? Ihnen ist einfach alles zu viel und das wollen Sie ändern? Sofort? „Also gut“, sagt Professor Andreas Hillert, Chefarzt der Schön-Klinik „Roseneck“ in Prien am Chiemsee, Facharzt für Psychiatrie, Psychotherapie und psychotherapeutische Medizin. „Dann machen Sie sich weniger Stress, streiten Sie sich weniger, lernen Sie ein Entspannungsverfahren und trainieren Sie Ihre sozialen Kompetenzen.“

Aber, aber, werden Sie jetzt antworten: Den Stress machen mir doch die anderen, an den Konflikten bin ich gar nicht schuld, und für irgendwelche Kurse neben der Arbeit habe ich wirklich keine Zeit.

Argumente, die Hillert jeden Tag hört: Weil die meisten Menschen zu viel auf einmal erreichen wollen, am liebsten umgehend – und dann kurzfristig vor dieser selbstgestellten Herkulesaufgabe zurückschrecken.

In der AZ erklärt der Experte, wie man seinen „inneren Schweinehund“ wenn nicht überlisten, so doch auf einen anderen Kurs bringen kann.

1. Setzen Sie sich wirklichkeitsnahe Ziele

„95 Prozent der Menschen scheitern, wenn sie versuchen, ihr Verhalten von heute auf morgen kategorisch zu ändern“, sagt Hillert.

Ursache dafür seien nicht zuletzt „individuelle Stressverstärker“, persönliche Eigenschaften, die in der Biografie des Einzelnen begründet sind und dazu führen, dass er manche Situationen als besonders belastend empfindet: etwa der unbedingte Wunsch nach Anerkennung; das Empfinden, nur durch Leistung wertvoll zu sein; oder das Verlangen, es allen recht machen zu müssen.

Diese Eigenschaften führen zu Verhaltensmustern, die Stress erzeugen, sich aber nicht einfach abstellen lassen, weil dann genau das eintritt, was man meint am wenigsten ertragen zu können.

Solche Muster lassen sich nur nach und nach „abtrainieren“.

Hillert: „Am besten ist es, in kleinen Schritten vorzugehen – und zwar möglichst konkret.“ Etwa, indem man sich vornimmt, jeden zweiten Tag eine halbe Stunde lang spazieren zu gehen.

Lesen Sie hier Teil 6 der AZ-Serie "Besser leben" - Einfach Wellness für daheim

2. Streichen Sie etwas anderes

„Der Klassiker ist: Ich weiß, dass ich Entspannung brauche. Also packe ich in meinen ohnehin schon vollen Wochenplan noch irgendwo zwei Stunden Fitness-Studio hinein – und habe am Ende noch mehr Stress“, warnt der Experte.

„Abstriche – die leider zumeist schmerzen – sind eine Voraussetzung für den Stressabbau.“

3. Suchen Sie sich Mitstreiter

Um zu verhindern, dass Sie Ihre Pläne bereits nach dem ersten oder zweiten Mal schleifen lassen, empfiehlt der Mediziner: „Setzen Sie sich unter positiven Druck – etwa, indem Sie sich mit jemanden zum Spazierengehen oder zum Sport verabreden.“

4. Wechseln Sie gelegentlich den Arbeitsbereich – wenn das möglich ist

Neue Aufgaben und Abwechslung statt Alltagstrott und ewigem Einerlei können durchaus dazu beitragen, sich weniger gestresst zu fühlen.

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5. Auszeit heißt Auszeit

Schalten Sie das Diensthandy in Ihrer Freizeit ab – es sei denn, Sie sind Arzt im Bereitschaftsdienst oder empfinden es als Auszeichnung, dass Ihr guter Rat auch nach Dienstschluss gefragt sein könnte.

6. Pflegen Sie Ihre Kollegialität

„Menschen, die sozial gut eingebunden sind, sind weniger gestresst, glücklicher und seltener krank“, sagt Andreas Hillert. Deshalb: Gehen Sie mit Ihren Kollegen Mittagessen oder treffen Sie sich zum Feierabend-Bier – auch, wenn Sie sich nach Dienstschluss noch so kaputt fühlen. Es wird Ihnen guttun!

7. Bewegen Sie sich regelmäßig

Aber Achtung: Vermeiden Sie den Fehler vieler gestresster Manager, die das Leistungsmotiv einfach auf den Sport übertragen, am nächsten Tag im Büro mit ihren Bestzeiten prahlen – und sich damit schon wieder unter Druck setzen. „Es geht nicht um Leistungssport, sondern um Entspannung“, mahnt Hillert.

8. Definieren Sie Ihr Leben jenseits von Job und sonstigen Verpflichtungen

„Es gibt immer mehr Menschen, die keine andere Identität haben, als ihre berufliche“, sagt der Experte. „Sie erfüllen die Erwartungen, die die Gesellschaft in sie setzt – und das war’s.“ Chor? Verein? Theatergruppe? Alles Fehlanzeige. Dabei sind Inhalte wichtig für ein ausgeglichenes Leben. „Gehen Sie ins Konzert, in Museen, in den Zoo, am besten mit Ihrem Partner!“

9. Familie schafft Lebensqualität

Auch wenn die pubertierenden Kinder manchmal schrecklich anstrengend sind, haben Eltern anderen einiges voraus: „Menschen mit Familie leben länger und sind gesünder.“

Das habe unter anderem eine Studie an Lehrerinnen gezeigt, so der Klinik-Chef. „Durch das intensive Erleben der Realitäten in der Familie sind berufstätige Mütter in der Regel stabiler als kinderlose Kolleginnen. Sie haben gelernt, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.“

Denken Sie daran, wenn die Zeichen daheim mal wieder auf Sturm stehen!

10 .Genießen Sie den Stress, den Sie haben

Schon ein altes chinesisches Sprichwort sagt: „Wenn du ein Leben lang glücklich sein willst, liebe deine Arbeit.“ Die Menschen dächten zwar oft, ohne Arbeit würden sie sich wohler fühlen, doch das stimme in der Regel nicht, sagt Hillert.

Er verweist auf eine Studie über Frühpensionäre: „Ein Jahr nach dem Ausscheiden aus dem Beruf ging es vielen von ihnen schlechter, weil sie mit dem Job auch Struktur, Bestätigung und Sozialkontakte verloren hatten.“

Deshalb rät der Experte zum Abschluss: „Nehmen Sie das Leben und den Stress so, wie sie sind. Man nennt das Akzeptanz. Die kostet nichts, nur Überwindung und ein wenig Bescheidenheit.“

Und dann: „Bitte lächeln, auch darüber, wie man die kleinen Belastungen des Alltags so wichtig nehmen konnte. Achtsamkeit, Akzeptanz und die Einsicht, dass alles um Sie herum endlich ist und – wenn man es denn sehen will – auch seine schönen, zumindest aber interessanten Seiten hat. Das, sagt Hillert, reduziere Stress garantiert besser als sämtliche Versuche, „eine höhere Lebensqualität und Stressfreiheit durch immer mehr, von was auch immer, erzwingen zu wollen“.