Der Mythos von der „Entgiftung“ – und was Sie wirklich gesünder macht

Fasten ist ja von gestern, heutzutage macht man „Detox“, gell, „entgiften“ tut man sich also. Die Stars nennen solche Kuren als ihr Schönheitsgeheimnis, manche Mediziner preisen sie an, und Frauenzeitschriften versprechen, man werde für die Mühen einer Kur belohnt „mit einem unbelasteten Körper und strahlendem Äußeren.“

Bleibt ein einziges Problem dabei: Das ist Humbug. Warum „Entgiftungskuren“ wenig bringen, teuer und teils sogar ungesund sind, erklärt für die AZ die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl. Sie gibt Tipps für eine Ernährung, die wirklich gesünder macht:

1 Das Prinzip der „Entgiftung“ legt nahe, man könne die Folgen einer unausgewogenen Ernährung durch Kuren von Zeit zu Zeit ausgleichen. Das stimmt aber nicht. Denn ein gesunder Körper entgiftet sich selbst. Das System aus Haut, Leber, Nieren, Lunge und Darm sorgt dafür, dass der Körper Endprodukte des Stoffwechsels und schädliche Substanzen permanent loswird. Sie werden in der Leber entgiftet und über Darm und Nieren ausgeschieden.

Das heißt aber auch: Eine „Entgiftung“ kann nicht die schlechten Gewohnheiten der letzten Monate ausbügeln. Deshalb der grundsätzliche Tipp: Glauben Sie keinen Kuren, die eine „Entgiftung“ versprechen.

2 Es stimmt: Es gibt Gift- und Schadstoffe, die gut fettlöslich sind und sich in Fettzellen ablagern. Dies können etwa Schwermetalle wie Quecksilber, aber auch Gifte wie Dioxine oder Chemikalien aus Pestiziden sein. Die Detox-Fans sagen, man könne nun einfach abnehmen und mit dem Fett auch die Giftstoffe verbrennen. Ob das so geht, ist aber fraglich. Durch den Gewichtsverlust und den Abbau der Fettzellen werden diese Stoffe aus dem Körperfett wieder mobilisiert und kreisen im Blut und im Organismus. Welche Folgen das hat und inwieweit sie tatsächlich ausgeschieden werden, ist nicht klar. Viel gescheiter ist es daher, darauf zu achten, möglichst wenig dieser gefährlichen Stoffe aufzunehmen. Das schafft man durch eine vielseitige Ernährung. Wer abwechslungsreich isst, vermeidet, von einzelnen Stoffen zu viel aufzunehmen.

3 Im Darm lagern sich keine „Schlacken“ ab. Was in den Darm gelangt, wird ausgeschieden. Die Darmbewegungen sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei den Darm reibungslos passiert. „Entschlacken“, etwa durch Einläufe mit Öl oder Darmspülungen, ist daher wenig wirksam bis gefährlich.

Wenn Sie Ihrem Darm etwas Gutes tun wollen, essen Sie ballaststoffreich, zum Beispiel mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, viel Getreide- und Vollkornprodukte wie Müsli oder Getreideflocken, Vollkornreis und Vollkornbrot. Sie können Ihre Darmflora durch Milchsäurebakterien stärken. Das klappt mit jedem Naturjoghurt – „besondere“ probiotische Drinks sind meist teurer, zuckerreich und nicht unbedingt nötig.

4 Entgiftungsanhänger raten dazu, während einer Kur auf „übersäuernde“ Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Wurstwaren oder Käse. Jetzt ist es grundsätzlich richtig, dass gedünstetes Gemüse, Salate, Obst oder Fruchtsäfte basisch sind und sicherlich besser als ein Hacksteak mit Sahnesoße.

Aber: Der Körper übersäuert nicht. Verschiedene Puffersysteme sorgen dafür, dass sich der Säure-Basen-Haushalt reguliert. Weglassen braucht man diese Lebensmittel nicht, man sollte sich halt nicht nur von Schnitzel und gebackenem Camembert ernähren. Wenn Sie etwas weglassen wollen, dann gibt es zwei Dinge, bei denen der Verzicht oder das Reduzieren wirklich viel bringt: Alkohol und Nikotin.

5 In pürierten Obst- und Gemüsesäften, sogenannten Smoothies, steckt viel Gesundes. Und praktisch sind sie auch, weil sie schneller getrunken sind als ein großer Salat gegessen. Aber genau da liegt das Problem: Sie nehmen eine Menge Energie und Nährstoffe konzentriert auf. Würden Sie normalerweise einen halben Kopfsalat, eine halbe Ananas, eine Avocado sowie eine Handvoll Beeren und Kräuter in ein paar Minuten essen? Eher nicht. Außerdem fällt durch das Pürieren das Kauen weg, damit fehlen die Verdauungsschritte, die schon im Mundspeichel beginnen. Außerdem setzt die Sättigung nicht so schnell ein. Wenn Ihnen Smoothies schmecken, dann gönnen Sie sich einen. Ihr Essen sehr häufig oder bei einer Diät sogar ausschließlich so zuzubereiten, ist nicht ratsam.

6 Es gibt irgendwie immer mehr davon: sogenannte „Superfoods“, also „Super-Nahrungsmittel“, die von einem bestimmten Nährstoff eine sehr hohe Konzentration enthalten. Da ist auch meist was dran, und sie bereichern unseren Speiseplan – bloß braucht es die Trend-Produkte nicht unbedingt. Denn wer auf viel Omega-3-Fettsäuren Wert legt, kann statt zu Chia-Samen auch zu Leinsamen greifen. Wer Vitamin C haben will, isst zum Beispiel Paprika statt Goji-Beeren.

Die heimischen „Superfoods“ haben klare Vorteile: Sie sind günstiger und können regional produziert werden.

7 Sogenannte Detox-Tees sind oft teuer – und das zu Unrecht. Denn es sind einfach übliche Kräutermischungen. Sie unterstützen die Verdauung, sind harntreibend oder regen die Durchblutung an. Dass die Bestandteile darin Giftstoffe binden und ausschwemmen könnten, ist falsch. Diesen „entgiftenden“ Effekt gibt es nicht. Deshalb: Trinken Sie ungesüßten Kräuter- und Früchtetee – und zwar den, der Ihnen schmeckt.

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8 Beim Entgiften heißt es oft, man solle so viel wie möglich Wasser und Tee trinken, um den Körper durchzuspülen und Schadstoffe schneller auszuscheiden. Ausreichend Flüssigkeit sorgt für gute Durchblutung, und die Niere kann mit viel Flüssigkeit besser filtern. Das hilft Giftstoffe auszuscheiden. Dazu reichen aber etwa anderthalb Liter am Tag, eventuell auch zwei Liter.

Wer Sport treibt oder sehr ballaststoffreich isst, kann mehr trinken. Also: Achten Sie darauf, genug zu trinken, aber schütten Sie keine Unmengen in sich hinein.

9 Eine Entgiftungskur soll auch das Immunsystem stärken. Tatsächlich ist sie häufig erst einmal eine Belastung. Was von Vertretern der Entgiftungslehre als „Nebenwirkungen“ beschreiben wird (etwa Kopfschmerz, Schwindel, Schwächegefühle), ist schlicht die Reaktion des Körpers auf die Abbauprozesse, und die Stoffwechselprodukte, die durch die Diät freigesetzt werden. Viel besser fürs Immunsystem: Bewegung und Sport sind natürlich gut, aber es reicht auch, regelmäßig an der frischen Luft ein bisserl aktiv zu sein. Auch Entspannungsübungen wie beim Yoga wirken positiv.

10 Eine Diät ist immer eine radikale Ernährungsform. Diäten können eine Möglichkeit sein, sein Ernährungsverhalten zu überprüfen. Zum nachhaltigen Abnehmen eignen sich kurzzeitige Kuren meist nicht. Deshalb: Wenn Sie mit einer Diät einmal etwas ausprobieren wollen, tun Sie das. Und sehen Sie es als lockere Testphase, nicht als hartes Experiment. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung statt Diäten besser eine langfristige Ernährungsumstellung, die auch persönliche Vorlieben berücksichtigt. Wer sich als Süßliebhaber immer die Schokolade verbietet, wird dies dauerhaft kaum durchhalten.

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