Promi-Arzt Grönemeyer verrät, was hilft: "Großer Teil steckt in Schlafkrise"

Wer im Bett liegt und gefühlt ewig nicht einschlafen kann oder mitten in der Nacht aufwacht und sich dann hin und her wälzt, quält sich mit der Frage: Warum nur kann ich nicht schlafen?

Schlaflosigkeit kann viele Gründe haben, die zusammenspielen. Und immer mehr Menschen leiden darunter.

Die gute Nachricht: Man kann selbst etwas dafür tun, um nachts besser zur Ruhe zu finden. Der Mediziner Dietrich Grönemeyer (auch als "Rückenpapst" bekannt) hat nun ein neues Buch geschrieben, das sich genau damit beschäftigt: "Meine Formel für einen gesunden Schlaf" (Verlag Südwest; 160 Seiten; 18 Euro).

Darin gibt er nicht nur zahlreiche Tipps und liefert Erklärungen, was aus medizinischer Sicht während des Schlafs im Körper passiert, sondern teilt auch private Einblicke, etwa in seine Kindheit mit Bruder Herbert Grönemeyer.

AZ: Herr Grönemeyer, immer mehr Menschen schlafen schlecht. Die Barmer-Krankenkasse zum Beispiel hat kürzlich mitgeteilt, dass in Bayern mittlerweile rund acht Prozent der Menschen an Schlafstörungen leiden. Auch Sie schreiben in Ihrem Buch "Meine Formel für einen gesunden Schlaf" nicht von Einzelschicksalen, sondern von einem Massenphänomen. Woran liegt es? Verlernen wir zunehmend, wie guter Schlaf gelingt?
DIETRICH GRÖNEMEYER: Tatsächlich steckt ein großer Teil der Menschen hierzulande in der Schlafkrise. Ursache sind unter anderem Stress in der Familie, in Ausbildung und Beruf, und das alles vor dem Hintergrund einer krisengeschüttelten Welt im Großen und im Kleinen und viel zu langen Daddelzeiten am Smartphone. Weniger bekannt ist, was dabei im Körper passiert und wie daraus eine Abwärtsspirale aus Stress, Erschöpfung und Schlaflosigkeit entsteht. Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Schlaflose Nacht: Diese Atemübung hilft Dietrich Grönemeyer

Schlafen Sie selbst trotz Experten-Wissen auch mal schlecht? Und wenn ja: Was machen Sie an einem solchen Tag akut dagegen? Haben Sie einen Trick?
Ja, da reagiert mein Körper wie bei vielen anderen auch. Wenn mich etwas belastet, wache ich nachts auf und finde manchmal nicht so schnell zurück in den Schlaf. Wenn gar nichts geht, bevorzuge ich zum Entspannen die 4711-Atmung. Vier Sekunden langsam durch die Nase einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und dann langsam elf Sekunden durch den Mund ausatmen. Mehrmals wiederholen. Das entspannt und schaltet Kopfgrübeleien aus.

Welche Faktoren sind aus Ihrer Sicht die wichtigsten für eine gute Nachtruhe?
Da wäre zum einen die Schlafhygiene zu nennen, also die richtige Raumtemperatur (circa 16 Grad Celsius), ein abgedunkeltes Schlafzimmer, Ruhe, frische Luft und die richtige Matratze sowie ein passendes Kissen. Was Tagesrhythmus und Verhalten anbelangt, sollte man möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Viel Bewegung am Tag sorgt für eine bessere Schlafqualität, elektronische Geräte vor dem Zubettgehen meiden, abends möglichst leicht essen und auf Alkohol sowie Koffein verzichten.

Zum Aufstehen: zehn bis 15 Minuten Tageslicht

Wie strukturiert man seinen Tag am besten, damit die Nacht auch erholsam wird?
Das beginnt schon morgens, wenn man sich für zehn bis 15 Minuten Tageslicht gönnt. Zum Runterkommen hilft es mir, wenn ich mich am Nachmittag mit einer Tasse Tee für zehn Minuten zurückziehe. Stressthemen sollte man nicht vor sich herschieben und tagsüber klären, soweit möglich. Abends dann Körper und Geist langsam runterfahren. Mir helfen dabei am besten leichte Bewegungen wie etwa sanftes Dehnen, Tai-Chi oder Yoga. Dann wird der Parasympathikus aktiviert, der den für Stress zuständigen Cortisolspiegel senkt und das Einschlafen fördert. Ein warmes Fußbad wäre auch so ein Tipp. Kurzum, es gibt viele Möglichkeiten, am Tag einen guten Schlaf vorzubereiten. Wichtig ist dabei immer, sich nicht unter Druck zu setzen.

In Sozialen Medien werden auch Schlaftipps geteilt, das geht teils ins Extreme: von sehr wenig Schlaf bis Zehn-Stunden-Schlaf. Sie sprechen sich nicht dafür aus, strikt eine optimale Stundenzahl für alle festzuschreiben. Warum?
Es mag statistisch plausible X-Stunden-Schlaf-müssen-sein-Thesen geben, eine Norm sind sie deshalb noch lange nicht. Man sollte sich das Leben und den Schlaf nicht unnötig schwer machen, nur weil irgendwer meint, Statistik in Regeln verwandeln zu müssen. Schlaf ist höchst individuell. Wachst du morgens ausgeruht auf, musst du dir über die optimale Schlafdauer keine Gedanken machen.

Was passiert während des Schlafs im Körper? Können Sie das kurz zusammenfassen?
In der nächtlichen Ruhephase räumt der Körper sich selbst auf, er repariert Zellen, stellt den Stoffwechsel neu ein, lässt Gerümpel aus dem Gehirn abfließen und sortiert Gedanken und Eindrücke des Tages.

"Langfristig belastet Schlafmangel unter anderem die Psyche"

Sie schreiben auch von "Heilschlaf". Wie kann es sich gesundheitlich auswirken, wenn man dauerhaft schlecht schläft und dem Körper damit nicht ausreichend Zeit zum Heilen gibt?
Kurzfristig führt Schlafmangel zu gedrückter Stimmung und Konzentrationsstörungen, langfristig belastet er unter anderem die Psyche, das Herz-Kreislauf-System und den Zucker-Stoffwechsel mit Auswirkungen auf viele Organe.

Schlechter Schlaf erhöht auch das Risiko für Demenz

Zu wenig Schlaf kann auch das Demenzrisiko erhöhen, schreiben Sie in Ihrem Buch. Wie hängt das zusammen?
Wer nicht gut genug und nicht lang genug schläft, spürt das Fehlen der eben erwähnten nächtlichen Wartungsarbeiten: Aufmerksamkeitsstörungen, Konzentrationsstörungen und Lernstörungen können die Folgen sein. Das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen oder Demenz erhöht sich um circa 40 Prozent.

Sie geben in Ihrem Buch auch private Einblicke, etwa in Ihre Kindheit: "Meine Brüder Herbert, Willy und ich wurden jeden Tag, wirklich jeden Tag verdonnert zu einem Mittagsschlaf." Wie stehen Sie heute zum Nickerchen zwischendurch?
Im Urlaub und am Wochenende mache ich das bis heute sehr gern. Mittags ein Nickerchen finde ich sehr entspannend.

Mit Bruder Herbert: "Die schönsten Erinnerungen an meine Kindheit"

Auch eine nette persönliche Anekdote: "Die schönsten Erinnerungen an meine Kindheit sind die, an denen meine Brüder und ich uns nicht an die strengen Schlafregeln der Eltern gehalten haben." Kann man daraus folgern: Man darf Schlaf auch mal locker sehen?
Unbedingt. Ganz ohne Zwang. Wenn ich nur mal vier Stunden geschlafen habe, ist das okay. Dann hole ich das am nächsten Tag nach oder mache mittags ein kurzes Nickerchen. Nichts brauchen wir dringender als den Heilschlaf in der Nacht. Und die gute Botschaft lautet: Wir können ihn wiederfinden, wenn wir ihn verloren haben – mit einem gesünderen Leben tagsüber.

Tipp aus dem Buch: Warum man nicht auf dem Bauch liegen sollte

Der "Rückenpapst" Dietrich Grönemeyer gibt im Buch "Meine Formel für einen gesunden Schlaf" auch Tipps zu Schlafpositionen. Über die Bauchlage schreibt er: "Aus ärztlicher Sicht lässt sich zur Bauchlage eigentlich nur eines sagen: bitte nicht."

Warum? "Denn wer auf dem Bauch schläft, dreht den Kopf meist stundenlang zur Seite – die Halswirbelsäule bleibt dauerhaft verdreht, die Nackenmuskulatur steht unter Spannung. Gleichzeitig drückt das Körpergewicht den unteren Rücken ins Hohlkreuz, wodurch die Lendenwirbelsäule stärker belastet wird. Das führt auf Dauer zu Verspannungen, Rückenschmerzen oder sogar Fehlhaltungen."

Das Urteil über die Seitenlage fällt positiv aus: "Die meisten Menschen schlafen auf der Seite – und das ist tatsächlich eine gute Entscheidung. Denn wer sich richtig bettet, tut seinem Rücken, seinem Herzen und sogar seiner Verdauung etwas Gutes", schreibt Grönemeyer. Zu beachten ist, dass die Schulter und das
Becken so tief in die Matratze einsinken sollten, "bis kein Hohlkreuz oder Knick mehr entstehen kann".

Magen und Herz mögen demnach die linke Seitenlage.