Das können Sie für einen gesunden Darm tun

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden Darm - das wissen die meisten. Doch nicht nur, was auf unserem Teller landet, beeinflusst unser Verdauungssystem. Auch Bewegung, Stress, Schlaf und unsere täglichen Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dabei helfen, den Darm bei seiner Arbeit zu unterstützen. Wir zeigen, was ihm guttut und warum es sich lohnt, der eigenen Verdauung etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken

Der Darm ist ein Multifunktions-Organ

Unser Darm ist viel mehr als nur ein Ausscheidungsorgan. Er beherbergt ein komplexes Mikrobiom, das unter anderem für die Verdauung, die Immunabwehr, die Nährstoffverarbeitung und für diverse Stoffwechselprozesse zuständig ist. Wenn dieses empfindliche System aus dem Gleichgewicht gerät, hat dies Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Die meisten Tipps zur Darmgesundheit beziehen sich auf die Ernährung. Klar, diese spielt tatsächlich die größte Rolle für die Darmfunktion. Trotzdem gibt es noch weitere Faktoren, die die Gesundheit unseres Verdauungsorgans beeinflussen. Dazu gehören verschiedene Aspekte der Darmpflege, die nichts mit Ernährung zu tun haben.

Stress reduzieren

Ein wesentlicher Faktor ist Stress. Wer ständig unter Druck steht und sich Sorgen macht, kann noch so viele Ballaststoffe essen - der Darm wird sich dennoch melden, und zwar nicht gerade mit Anzeichen der Zufriedenheit. Langfristig kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms durch chronischen Stress verändern, was Entzündungen begünstigen kann. Man kann also behaupten, dass nicht nur die Haut, sondern auch der Darm der Spiegel der Seele ist. Schon kurzfristig kann sich Stress bemerkbar machen - bei manchen durch Bauchschmerzen, bei anderen durch Durchfall. Oft bekämpfen Betroffene dann die Symptome, nicht die Ursache. Anstatt Tabletten einzuwerfen, sollten Sie sich eher Pausen gönnen, Sport treiben oder versuchen, größere Probleme in Ihrem Leben zu lösen.

Zeit für das Essen nehmen

Es ist nicht schwer, sich heutzutage über gesunde Ernährung zu informieren - es gibt Ratgeber noch und nöcher. Oft vergessen wir dabei, dass es nicht nur darauf ankommt, was wir essen, sondern auch wie. Oft essen wir zu schnell, kauen nicht gut genug und bescheren unserem Verdauungssystem damit viel Extra-Arbeit. Deshalb sollten Sie sich für das Essen ruhig Zeit nehmen.

Wer in Gesellschaft isst, tut das meist automatisch langsamer. Wir unterhalten uns zwischendurch und genießen den Moment, anstatt schon wieder an die nächste Aufgabe zu denken. Davon profitiert der Darm in vielerlei Hinsicht: Das, was im Magen und später im Darm landet, ist mit großer Wahrscheinlichkeit besser zerkleinert. Zugleich tun soziale Kontakte der Psyche gut und wir bauen Stress ab.

Oft wird auch zu wenig berücksichtigt, dass der Darm zwischen den Nahrungsaufnahmen Pausen braucht. Ständiges Snacken raubt dem Verdauungsorgan die Chance, zwischendurch seine natürlichen Reinigungs- und Transportprozesse durchzuführen. Deshalb sollten zwischen den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mindestens 2,5 Stunden liegen.

Selbst wenn der Snack aus kalorienarmen, gesunden Lebensmitteln besteht - ständig nebenbei zu essen, tut dem Darm nicht gut. Einerseits fehlen ihm wie bereits erwähnt die Pausen, andererseits gehen Sättigungs- und Hungergefühl durch die permanente Nahrungszufuhr verloren. Denn: Gegessen werden sollte nach Hungergefühl, nicht aus Langeweile, Frust oder Gewohnheit.

Eine zentrale Rolle für die Darmgesundheit spielt auch Flüssigkeit. Wenn Sie ausreichend trinken, kann der Speisebrei viel besser durch den Darm transportiert werden. Oft hängen Verstopfungen mit Flüssigkeitsmangel zusammen. Sie sollten am besten Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Auch Lebensmittel mit viel Flüssigkeit unterstützen die Darmfunktion.

Bewegung regt die Verdauung an

Wenn Sie träge sind, wird auch Ihr Darm träge. Bewegung regt die Darmtätigkeit an. Wenn Sie den ganzen Tag im Büro sitzen, sollten Sie daher unbedingt Ausgleich schaffen durch kleine Bewegungseinheiten zwischendurch. Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit oder machen Sie nach Feierabend noch einen Spaziergang. Viele Verstopfungen hängen mit einem inaktiven Lebensstil zusammen.

Neben leichteren, alltäglichen Bewegungseinheiten sollten wir unseren Kreislauf aber auch durch echten Sport ab und zu in Schwung bringen. Studien legen nahe, dass Sport die Vielfalt der Darmbakterien fördert und deren Stoffwechselaktivität verbessert. Ob Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Fußball - wichtig ist, dass Sie sich hin und wieder intensiv bewegen.

Ausreichend Schlaf

Wie für alle Körperfunktionen ist ausreichend Schlaf auch für den Darm von enormer Bedeutung. Nachts laufen zahlreiche Regenerationsprozesse im Körper ab, die nicht zuletzt für die Darmgesundheit essenziell sind. Ständiger Schlafmangel oder sehr unregelmäßige Schlafzeiten können das Mikrobiom negativ beeinflussen und Entzündungen im Darm vorantreiben. Erholsamer Schlaf und ein fester Schlafrhythmus sind auch deshalb wichtig, weil unser Körper einer inneren Uhr folgt. Feste Abläufe und Rituale sind wichtig für unseren Körper und unsere Psyche.

Kein Hetzen auf der Toilette

Das Thema Stuhlgang ist noch immer ein Tabuthema - so sehr, dass wir uns in vielen Situationen nicht gehen trauen. Manchmal dauert uns das große Geschäft aber auch einfach zu lange - und wir vertagen es auf später. Tja, später klappt es dann aber oft nicht mehr. Denn aus Verdrücken wird schnell eine Verstopfung. Wenn Sie müssen, sollten Sie auch gehen - egal ob zu Hause, in der Arbeit oder unterwegs. Das große Geschäft braucht manchmal Zeit - und die sollten Sie sich auch nehmen. Wenn Sie durch starkes Pressen oder vorzeitiges Abbrechen versuchen, den Toilettengang zu beschleunigen, hat das oft unangenehme Folgen, wie etwa einen geschwächten Beckenboden oder Verstopfungen. Sie sollten sich daher die nötige Ruhe für den Stuhlgang gönnen.

Wenn Sie Probleme mit der Entleerung haben, könnte ein Positionswechsel helfen: Stellen Sie die Beine auf einem Hocker vor der Toilette ab, sodass Sie sich in Hockposition befinden. Die aufrechte Haltung, die wir auf unseren westlichen Toiletten einnehmen, ist eigentlich kontraproduktiv. Der Darm ist dabei abgeknickt. Die Hocke hingegen richtet den Darm auf und sorgt für freie Bahn.

Alkohol, Nikotin und Antibiotika

Dass Nikotin und Alkohol schädlich sind, wissen wir eigentlich alle. Aber wie wirken sie sich genau auf den Darm aus? Die negativen Effekte sind vielfältig und reichen von einer Reizung der Darmschleimhaut über die Begünstigung von Entzündungsprozessen bis hin zu Darmkrebs. Wenn Ihnen Ihre (Darm-)Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie also tunlichst auf Rauchen und Alkoholkonsum verzichten.

Auch Arzneimittel können die Darmflora beeinflussen. Antibiotika sind eine große Errungenschaft der Medizin: Viele schwere oder gar tödliche Krankheiten lassen sich damit bekämpfen. Allerdings töten Antibiotika nicht nur gefährliche Bakterien ab, sondern auch die nützlichen im Darm, die für Verdauung und Immunabwehr zuständig sind. Nach einer Antibiotikaeinnahme dauert es daher, bis die Darmflora wieder im Gleichgewicht ist.

Ernährung nicht außer Acht lassen

Auch wenn es hier nicht vorweg um Ernährung gehen soll - ganz außer Acht lassen möchten wir diesen Punkt dennoch nicht. Sie sollten viele Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse), fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi) und reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Nur so können auch die anderen, genannten Tipps zur Darmpflege ihre Wirkung zeigen.

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