Wintertief: So lässt sich mit Licht die Stimmung heben

Wenn die Tage kurz sind und der Himmel über Wochen in ein eintöniges Betongrau gehüllt ist, verändert sich bei vielen Menschen mehr als nur die Garderobe. Die Energie schwindet, die Lust auf Süßes steigt und das Aufstehen am Morgen fühlt sich an wie ein Kraftakt gegen die Schwerkraft. Was oft als harmlose Melancholie abgetan wird, hat einen biologischen Ursprung: Lichtmangel. Doch wir sind der dunklen Jahreszeit nicht schutzlos ausgeliefert: Mit der richtigen Lichtstrategie lässt sich die innere Uhr neu justieren.

Das Gehirn im Energiesparmodus

Hinter dem sogenannten "Winterblues" oder der medizinisch diagnostizierten saisonal abhängigen Depression (SAD) steckt ein Ungleichgewicht unserer Botenstoffe. Sobald zu wenig Tageslicht auf unsere Netzhaut trifft, produziert die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt Melatonin, das Schlafhormon.

Gleichzeitig sinkt der Spiegel des "Glückshormons" Serotonin, da dessen Produktion stark von hellem Licht abhängt. Das Ergebnis ist eine biologische Fehlsteuerung: Unser Körper glaubt, es sei ständig Nacht und schaltet auf Dauer-Standby.

Lichttherapie als Wunderwaffe

Die effektivste Methode, um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist die Lichttherapie. Dabei geht es nicht um herkömmliche Zimmerlampen, sondern um spezielle Tageslichtleuchten. Damit eine therapeutische Wirkung eintritt, sollte die Lampe mindestens 10.000 Lux liefern. Zum Vergleich: Eine normale Bürobeleuchtung schafft meist nur 500 Lux.

Beim Kauf sollte man darauf achten, dass das Gerät zertifiziert ist und schädliche UV-Strahlen herausfiltert, um Augen und Haut zu schützen. Das Licht sollte dem natürlichen Sonnenlicht nachempfunden sein und einen hohen Blauanteil haben.

Die beste Zeit für ein Lichtbad ist der frühe Morgen, idealerweise direkt nach dem Aufstehen. Experten empfehlen, 30 bis 60 Minuten direkt vor der Lampe zu sitzen, mit einem Abstand von etwa 30 bis 50 Zentimetern. Man muss nicht direkt hineinstarren, aber die Augen müssen geöffnet sein, damit das Licht die Netzhaut erreicht. Lesen oder Frühstücken währenddessen ist ausdrücklich erlaubt.

Raus an die Luft - auch bei Wolken

Ein häufiger Irrtum ist, dass ein Spaziergang bei bedecktem Himmel nichts bringt. Tatsächlich erreicht uns im Freien selbst an einem trüben Wintertag noch eine Lichtintensität von etwa 2.000 bis 5.000 Lux. In Innenräumen sinkt dieser Wert oft auf unter 400 Lux.

Schon 30 Minuten Tageslicht um die Mittagszeit können ausreichen, um die Melatoninproduktion zu drosseln und den Serotoninspiegel zu heben. Im Winter zählt jedes Lichtteilchen.

Dunkel am Abend

Während wir morgens blauwelliges Licht brauchen, um wach zu werden, ist es abends kontraproduktiv. Smartphones, Tablets und Laptops strahlen Licht mit hohem Blauanteil aus, das die Ausschüttung von Melatonin hemmt und uns am Einschlafen hindert.

Etwa ab 20 Uhr sollten die Geräte im "Nachtmodus" sein - oder noch besser: Man verzichtet ganz auf Bildschirme, um die Schlafqualität zu verbessern. Denn nur wer erholsam schläft, kommt morgens mit der Lichttherapie besser in Schwung.

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