Wechseljahre: Sechs Tipps für mehr Gesundheit und Wohlbefinden
Der Wandel beginnt oft leiser, als man denkt: mit schlechterem Schlaf, Stimmungsschwankungen oder plötzlich mehr Gewicht am Bauch. Erste Anzeichen treten mitunter schon Anfang 40 auf, manchmal auch früher. Selbst eine regelmäßige Periode schließt das nicht aus. Mit sechs einfachen Maßnahmen können Frauen ihre Gesundheit in dieser Lebensphase unterstützen.
Bunt und ausgewogen essen
Mit den Jahren braucht der Körper weniger Kalorien, aber sogar mehr Nährstoffe. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt mediterrane Kost mit Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Eiweiß aus Quark, Fisch oder Linsen hilft, die Muskeln zu erhalten.
Mikronährstoffe im Blick behalten
Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven. In den Wechseljahren lohnt ein genauer Blick auf die Versorgung. "Wir brauchen Östrogen, damit das Magnesium in der Zelle bleibt", erklärt Gynäkologin Dr. Katharina van der Grinten im Videotalk "Klartext Frauengesundheit" auf dem YouTube-Kanal von Magnesium Diasporal.
Die Basis ist eine ausgewogene Ernährung: Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern den Mineralstoff. Auch B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig. Wenn der Körper über die Ernährung nicht genug von diesen Nährstoffen bekommt, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Bei Verdacht auf einen Mangel hilft ärztlicher Rat weiter. "Wenn ihr euch Nährstoffe bestimmen lasst, lasst euch die Befunde aushändigen", so van der Grinten. So lassen sich Werte und Referenzbereiche nachvollziehen und Maßnahmen besprechen.
Die Muskeln fordern
Wer zweimal pro Woche mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann einem Muskelabbau entgegenwirken. Das lohnt sich doppelt, denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Das erleichtert es, das Gewicht zu halten. Zusätzlich stärkt Ausdauersport wie Walken, Joggen und Radfahren das Herz-Kreislauf-System. Auch Alltagsbewegung, wie die Treppe zu nehmen oder spazieren zu gehen, zählt.
Die Knochen stärken
Sinkt der Östrogenspiegel, steigt das Osteoporoserisiko. Vor allem in den fünf Jahren vor und nach der Menopause überwiegt der Knochenabbau. Laut BZfE ist daher eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D wichtig. Calcium liefern Milchprodukte und calciumreiches Mineralwasser. Vitamin D bildet die Haut mithilfe von Sonnenlicht. Auch das oben genannte Krafttraining hilft hier, denn Knochen brauchen Belastung, um stabil zu bleiben.
Für erholsame Nächte sorgen
Feste Schlafenszeiten, ein kühles Schlafzimmer und abendliche Ruhe helfen beim Abschalten. Das Smartphone mit seinem blauen Licht bleibt dafür besser außerhalb des Betts. Yoga, Atemübungen und Spaziergänge können helfen, Stress abzubauen. Bei Hitzewallungen lohnt es sich, mögliche Auslöser wie Alkohol oder scharfes Essen zu reduzieren.
Beschwerden ernst nehmen
Wenn Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen den Alltag stark belasten, ist ärztlicher Rat angezeigt. Der Entwurf einer neuen medizinischen Leitlinie zur Peri- und Postmenopause unter Federführung der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e.V. nennt hormonelle und nicht hormonelle Behandlungen. Neben der Hormontherapie zählen dazu etwa Verhaltenstherapie oder Yoga. Welche infrage kommt, hängt von den Beschwerden und individuellen Risiken ab.
Die Wechseljahre verlaufen bei jeder Frau anders. Wer auf die Signale seines Körpers achtet, kann diese Lebensphase aktiv und selbstbestimmt gestalten.
