Superfood für Körper und Geist: Darum sind Linsen so gesund

Ob in Indien als Dal, in der Mittelmeerregion als Linsensalat oder in Mitteleuropa als deftiger Eintopf - Linsen zählen zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten und sind überall zu Hause. Die kleinen Alleskönner punkten nicht nur durch Vielseitigkeit, sondern vor allem durch ihren hohen Nährstoffgehalt. Sie gelten als eines der nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt und spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen, nachhaltigen Ernährung.

Linsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen

Eine Portion gekochter Linsen (etwa 200 Gramm) enthält rund 18 Gramm Eiweiß - das deckt etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen, der laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ungefähr zwischen 50 und 60 Gramm liegen sollte. Damit sind Linsen besonders für Vegetarier und Veganer eine wertvolle Proteinquelle. Auch der Ballaststoffgehalt kann sich sehen lassen: Mit rund 15 Gramm liefern sie bereits die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs von 30 Gramm. Sie sind gut für Verdauung, Darmflora und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Darüber hinaus sind Linsen reich an wichtigen Mikronährstoffen. Eine Portion deckt rund 90 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure (180 µg bei einem Bedarf von 200 µg), etwa 43 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau im gebärfähigen Alter (6 mg bei einem Bedarf von 14 mg) und liefert gleichzeitig 70 Milligramm Magnesium - rund 20 Prozent des Tagesbedarfs. Auch Kalium ist mit rund 700 Milligramm vertreten, was etwa 15 bis 20 Prozent der empfohlenen Menge von 3.500 Milligramm entspricht.

Linsen enthalten außerdem pflanzliches Eisen, das der Körper besser aufnehmen kann, wenn gleichzeitig Vitamin C konsumiert wird. Wer sie also mit Paprika, Tomaten, Zitronensaft oder Orangenfilets kombiniert, steigert die Eisenverfügbarkeit deutlich.

Gut fürs Herz, den Darm und die Umwelt

Neben den Nährwerten sprechen auch gesundheitliche Effekte für Linsen: Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Das liegt vor allem an den enthaltenen löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt durch den hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt stabil - ein Vorteil für alle, die auf eine ausgewogene Energiezufuhr achten.

Linsen sind zudem eine ökologische Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Sie benötigen beim Anbau deutlich weniger Wasser und Energie als Fleisch, fixieren Stickstoff im Boden und verbessern dadurch die Bodenfruchtbarkeit. Für eine nachhaltige Ernährung sind sie daher ideal.

Vielseitigkeit in der Küche

Kaum ein Lebensmittel ist so wandelbar wie die Linse. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich perfekt für cremige Suppen, Currys oder Dals. Grüne und schwarze Linsen behalten ihre Form und bringen Biss in Salate, Gemüsegerichte oder Bowls. In mediterranen Küchen werden sie gerne mit Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern kombiniert, während in Indien Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Ingwer den Geschmack abrunden.

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