Krafttrainings-Mythen im Check: Ein Sportmediziner klärt auf

Peter Poeckh kennt sich aus mit Bewegung: Der Sportmediziner richtet sich mit seinem Buch "Kraft und Stabilität bis ins hohe Alter – Einfach und effektiv – mein Trainingsprogramm für zu Hause" an Einsteiger und Fortgeschrittene. Im AZ-Interview erklärt er einige Übungen – und wie man auch mit sanftem Krafttraining fit bleiben kann.

AZ: Herr Poeckh, um fit und kräftig zu sein, müssen keine schweren Gewichte im Fitnessstudio gestemmt werden, beschreiben Sie in Ihrem neuen Buch. Was ist stattdessen Ihr Ansatz?
PETER POECKH: Niemand muss schwere Gewichte heben, um Kraft aufzubauen. Das ist sogar nur für die allerwenigsten interessant und tatsächlich als Zusatztraining sinnvoll. Jeder kann ohne Geräte und ohne Gewicht mit seinem eigenen Körpergewicht spezielle, einfache, aber äußerst effektive Übungen machen, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Das geht ganz einfach von zu Hause ohne Mitgliedschaft in einem Gym und ohne aufgebauten Geräte-Parcours. Es braucht nur eine Matte und eine kleine Prise Motivation.

"Muskelaufbau nicht mehr wie mit 25"

Kann Muskelaufbau allein mit dem eigenen Körpergewicht gelingen? Oder geht es dabei eher um den Muskelerhalt?
Hier müssen wir unterscheiden, denn Muskelaufbau und Muskelabbau sind zwei Prozesse, die permanent parallel stattfinden. Nur findet der Muskelaufbau in fortgeschrittenem Alter nicht mehr in der Intensität wie mit 25 Jahren statt. Diesen können wir aber durch gezielte Kräftigungsübungen verbessern.

Welche Rolle spielt dabei das Alter?
Tatsächlich bauen wir circa ab dem 30. Lebensjahr in etwa zehn Prozent an Muskelmasse pro Jahrzehnt ab, also wäre bei normalem Alltag die Hälfte der Muskelsubstanz mit 80 Jahren futsch. Das kann aber durch moderates Krafttraining mit den hier vorgestellten Übungen deutlich hinausgezögert werden und der Abbauprozess signifikant verlangsamt werden.

In Ihrem Buch erklären Sie Übungen, die man auch einfach daheim im Wohnzimmer machen kann. Können Sie ein paar Beispiele benennen?
Strecken Sie zum Beispiel im Vierfüßlerstand einen Arm und das diagonale andere Bein gerade nach vorne und hinten aus und runden Sie dann den Rücken ab und führen von diesen beiden Seiten den gebeugten Ellbogen und das gebeugte Knie zusammen. Das kann man pro Seite abwechselnd je sechs Mal wiederholen. Eine andere Übung wäre, auf dem Rücken liegend die Arme nach oben zu strecken und das Becken höchstmöglich anzuheben. Nun strecken Sie ein Bein aus, sodass die Oberschenkel auf einer Linie bleiben, und versuchen diese Position bis zu zehn Sekunden zu halten. Dann das Ganze mit dem anderen Bein.

Erster Schritt: Die eigene Kraft analysieren

Ein Kapitel widmet sich einem Ganzkörperprogramm für Einsteiger. Welche Übungen umfasst es?
Am Beginn des Buches gibt es einen Selbsttest, bei dem man in sechs Regionen seine derzeitige Kraft bewerten kann. Gibt es in einer oder zwei Regionen deutliche Potenziale für mehr Kraft, sollten diese primär angegangen werden. Sticht keine Region hervor, dient das Ganzkörperprogramm für Beginner als idealer Start, um relativ simple, aber wirkungsvolle Übungen für alle Regionen zu machen. Da ist zum Beispiel eine Liegestütz-Variante am Stuhl oder an der Wand dabei. Legen Sie die Hände dort ab, wobei die Arme gestreckt sind und der Oberkörper gerade ist. Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie dabei den Oberkörper ab. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.

Haben Sie noch ein Beispiel?
Eine Bauchmuskel-Variante, die rückenschonend im Liegen ausgeführt wird, können Sie ebenso ausführen, indem Sie sich am Rücken ablegen und beide Beine nach oben strecken Richtung Decke. Die Hände legen Sie leicht unterhalb des Gesäßes, damit der untere Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt. Nun senken Sie langsam ein Bein gestreckt knapp über den Boden ab und heben es wieder an. Dann kommt das andere Bein dran. Fünf Wiederholungen pro Seite sind ein sehr guter Beginn. Eine wichtige Übung in Hinblick auf Stabilität und damit auch Sturzprophylaxe ist folgende: Kommen Sie auf das rechte Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses und stellen Sie den linken Fuß daneben auf. Bringen Sie das Gesäß so tief wie möglich. Behalten Sie aber einen aufrechten Oberkörper und strecken Sie die Arme seitlich aus. Stehen Sie nun langsam und stabil auf und bringen Sie die Füße in eine hüftbreite, parallele Stellung. Machen Sie nun mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach hinten und senken Sie das Becken langsam und stabil ab, bis Sie wieder im einbeinigen Kniestand sind. Wiederholen Sie sechs Mal pro Seite. Alles Dinge, die wir auch im Alltag immer wieder benötigen, um Belastungen ausgleichen zu können.

Welche Übungen sollte man zudem für mehr Beweglichkeit in den Alltag integrieren?
Ein häufiger Mythos ist, dass Krafttraining unbeweglich und langsam macht. Genau das Gegenteil ist aber der Fall, denn es ist eine Frage der Technik und der Qualität, mit der ich die Übungen ausführe. Führe ich alle Übungen, wie auch im Buch vorgezeigt, mit der gesamten Schwingungs- und Bewegungsbreite aus, dann verbessert das Krafttraining sogar die Gelenksbeweglichkeit und macht auch schneller und aktiver. Zusätzlich können aber immer wieder auch zum Ausgleich Dehnungs- und Mobilisationsübungen ausgeführt werden. Trainiere ich eine Region intensiv wie zum Beispiel den Rücken, dann würden sich hier Vorbeugen im Stehen oder Sitzen anbieten.

Wichtig: Das machen, was Freude bringt

Ist regelmäßiges Krafttraining ausreichend, oder sollte man auch auf Ausdauer trainieren?
Neben Kraft, Koordination und Beweglichkeit ist der vierte große Eckpfeiler der körperlichen Fitness die Ausdauer. Diese ist insbesondere von großer Bedeutung, wenn wir an unser Herz-Kreislauf-System denken. Dabei empfehle ich immer, eine Variante zu wählen, die individuell auch etwas Freude mit sich bringt. Manche sitzen gerne am Hometrainer, manche joggen lieber an der frischen Luft und einige bevorzugen längere Wanderungen. Da gibt es viele Möglichkeiten. Wichtig ist hier nicht die Leistung, sondern die Regelmäßigkeit.

Wie oft pro Woche sollte man mindestens sporteln?
Im Grunde wären schon zwei bis drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten ein wirklicher guter Parameter. Dabei ist es nicht entscheidend, mit welcher Intensität man trainiert, sondern dass man es auch mittel- und langfristig schafft, diese Frequenz mehr oder weniger beizubehalten. Es gibt immer wieder Phasen oder Tage, an denen man gar keine Lust hat oder sich einfach nicht gut fühlt. Da mache ich dann vielleicht nur eine oder zwei Übungen. Im Grunde ist es wie mit dem Zähneputzen: Niemand freut sich nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen aufs Zähneputzen. Aber keiner diskutiert mit sich selbst, sondern macht es einfach. So sollte es mit ein paar Übungen in der Woche auch sein! Für viele ist es einfach, wenn sie sich das Training wie einen fixen Termin im Kalender notieren. Da tut man sich oft leichter, ihn einzuhalten.

"Für das Körpergewicht ist die Kalorienzufuhr entscheidend"

Kann man auch mit Krafttraining auf lange Sicht abnehmen?
Auch das ist ein Mythos, den ich sehr oft höre, dass manche die Sorge haben, durch Krafttraining zuzunehmen. Es ist ganz normal, dass in den ersten Wochen eines Krafttrainings die Trainierenden kräftiger werden. Der Grund dafür liegt in der besseren Versorgung der Muskulatur. Die plötzlich zunehmende Kraft ist überwiegend nicht auf mehr Muskelmasse, sondern auf die neurologische Gewöhnung des Gehirns an neue Bewegungen zurückzuführen. Für die Regulierung des Körpergewichts ist als Hauptfaktor die Kalorienzufuhr entscheidend. Ein moderates Work-out wie Aerobic erhöht den Kalorienverbrauch leicht, baut aber kaum Muskeln auf. Ohne Krafttraining verzichten Sie auf das beste Mittel zur Fettverbrennung: mehr Muskeln! Wenn Sie zunehmen möchten, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und bauen Muskeln durch Krafttraining auf. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen durch Muskelaufbau Ihren Grundumsatz. Bei beiden Zielen dient sinnvolles Krafttraining als Katalysator!

Dr. Peter Poeckh: Kraft und Stabilität bis ins hohe Alter - Einfach und effektiv - mein Trainingsprogramm für zu Hause. 160 Seiten, 90 farbige Illustrationen, südwest, 20 Euro