Fasten für Körper und Geist: Wie Sie richtig starten

Die alljährliche Fastenzeit ist für viele nicht nur eine Möglichkeit, weniger Süßes zu essen. Der Verzicht hier oder dort ist auch eine Gelegenheit, Körper und Geist eine Art "Reset" zu geben.
Ob man sich jedoch für eine kurze Fastenkur entscheidet oder für eine längere Zeit manche Genussmittel wie Zucker oder Alkohol meidet: Die Möglichkeiten sind mannigfaltig.

Doch vor einer möglichen Fastenkur sollte man sich gut informieren – und sich auf den Rat eines Arztes verlassen. Denn gerade beim "Heilfasten" warnen Experten vor möglichen gesundheitlichen Risiken. Es gibt hingegen auch sanftere Methoden, wie Ernährungswissenschaftler angeben:

1. Was sollte man mit Blick aufs Fasten wissen?

Weit verbreitet sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hierzulande das Heil-, Basen- und Intervallfasten. Bevor man mit dem Fasten startet, sollte man jedoch kritisch die eigene körperliche Konstitution sowie etwaige Erfolgsversprechen genau prüfen, rät die Verbraucherzentrale.

Eine Alternative zu einer strengeren Fastenkur könne es sein, eine gewisse Zeit auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie etwa tierische Produkte, Zucker oder Alkohol zu verzichten. Schon hierbei können sich positive gesundheitliche Effekte bei Erkrankungen wie Rheuma oder Gicht einstellen, so die Fachleute.

"Die passende Fasten-Methode hängt stark von den persönlichen Zielen, dem Gesundheitszustand und dem Alltag ab", betont Daniela Krehl, Ernährungsexpertin von der Verbraucherzentrale Bayern, auf Nachfrage der AZ.

"Wer fasten möchte, sollte sich zunächst fragen, was er oder sie damit erreichen will: Geht es um bewussteres Essen, um eine Entlastung des Stoffwechsels oder um eine feste Struktur im Alltag?" Moderate Formen haben aus Sicht der Ernährungswissenschaftlerin den Vorteil, "dass sie sich leichter und konsequenter umsetzen lassen und für viele Menschen besser sind als radikale Fastenkuren".

Alltagstauglich sei "vor allem das, was flexibel bleibt und soziale Situationen berücksichtigt", so Krehl zudem. "Für viele Menschen reicht es schon, feste Essenszeiten einzuhalten, Snacks wegzulassen oder für eine begrenzte Zeit auf Süßigkeiten oder Alkohol zu verzichten." Wichtig sei der Blick "über die Fastenphase hinaus", so die Ernährungsexpertin: "Nachhaltige Effekte entstehen nicht durch kurzfristigen Verzicht, sondern durch langfristig ausgewogenes Essen."

2. Wann ist der richtige Zeitpunkt, um auf bestimmte Gewohnheiten zu verzichten?

Ein gut gewählter Zeitpunkt erleichtere das Fasten deutlich, so Krehl. "Phasen mit starkem Stress, hoher beruflicher Belastung oder Krankheit sind ungünstig." Zur Vorbereitung sollte man ihrer Empfehlung zufolge "einige Tage vorher leichter essen, Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren und die eigenen Erwartungen realistisch halten".

Ähnlich sieht es die Diplom-Ökotrophologin Uta Toellner vom Verbraucherservice Bayern: "Bevor man fastet, kann es Sinn machen, sich über seine Motivation des Fastens beziehungsweise des Verzichts klar zu werden", sagt sie der AZ. "Was ist mein Anliegen, worauf möchte ich meinen Fokus legen?"

Je nach Fastenmethode sei die Vorbereitung unterschiedlich, so Toellner, aber sinnvoll sei "immer ein gewisser Essensplan, nach dem man vorgehen möchte". Und auch der Einkauf für diese Zeit könne oft schon vorher gut erledigt werden.

3. Sollte man nur unter Begleitung eines Arztes fasten?

Das hänge von der Fastenform ab, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern.
"Strenge Methoden wie das klassische Heilfasten, bei dem über mehrere Tage oder Wochen auf feste Nahrung verzichtet wird, sollten aus gesundheitlicher Sicht ärztlich begleitet werden", sagt sie. "Moderatere Ansätze wie Intervallfasten oder ein zeitlich begrenzter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sind für gesunde Erwachsene in der Regel auch ohne medizinische Begleitung möglich."

4. Was sollte man beim Trinken beachten?

Wen in der Zeit des Verzichts die Hungergefühle plagen, dem kann es helfen, etwas zu trinken. Überhaupt sollte während einer Phase des Fastens viel getrunken werden, betonen Fachleute – mindestens 2,5 Liter pro Tag. In Frage kommen dabei neben Wasser alle möglichen Tees und leichte Obst- oder Gemüsesaftschorlen. Auch eine klare Gemüsebrühe ist eine gute und gesunde Option.

5. Welche sanfteren Alternativen zum klassischen Heilfasten gibt es, und was sind die Vorteile?

"Beim Heilfasten wird über mehrere Tage oder Wochen auf feste Nahrung verzichtet, die Energiezufuhr erfolgt meist nur über Flüssigkeiten", gibt Daniela Krehl zu bedenken. "Das kann zu Gewichtsverlust führen, ist aber auch mit Kreislaufproblemen und Muskelabbau verbunden und daher medizinisch umstritten", warnt sie.

Eine Alternative ist das sogenannte Scheinfasten, wobei man "auf eine stark kalorienreduzierte Kost über wenige Tage" setze, "um bestimmte Fasteneffekte nachzuahmen", wie Krehl schildert – "die Studienlage ist hier noch begrenzt".

Eine andere Möglichkeit ist zudem das "Intervallfasten", welches Ess- und Fastenzeiten kombiniere, etwa im "16:8"-Rhythmus, erläutert Krehl. Gemeint ist damit, dass die Nahrungsaufnahme täglich innerhalb von acht Stunden stattfindet, also beispielsweise zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends – wenn lieber auf das Frühstücken als auf das Abendessen verzichtet wird.

"Nach Einschätzung der DGE ist es keine Wunderlösung, kann aber für viele Menschen gut alltagstauglich sein", so Krehl. "Andere Varianten wie Zuckerfasten sind eher zeitlich begrenzte Ernährungsumstellungen als klassisches Fasten", informiert sie. Das gilt beispielsweise auch für das sogenannte "Basenfasten", bei dem man über einen gewissen Zeitraum gezielt Mahlzeiten vorrangig aus basischen Lebensmitteln zu sich nimmt. Tabu sind beim "Basenfasten" etwa Brot, Nudeln oder Zucker.

Grundsätzlich kann man festhalten: Auch bei sanfteren Formen einer Ernährungsumstellung sollte man besser vorher einen Arzt konsultieren – denn nur ein Fachmann weiß, was im individuellen Fall hilfreich ist und was man besser sein lässt.

6. Wie kann man in der Phase des Verzichtens trotzdem entspannen?

Eine wichtige Rolle spielt die regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft. Sie sei immer wichtig – "insbesondere auch beim Fasten", betont die Diplom-Ökotrophologin Uta Toellner. Und ergänzt: "Hochleistungssport ausgenommen."

Denn auch auf intensivere Sporteinheiten sollte man in dieser Phase lieber verzichten. Die Fachleute raten zum Beispiel zu leichten Spaziergängen oder leichten Radfahrten.

Denn die Bewegung an der frischen Luft und das Tageslicht können sich positiv auf die Stimmung und den Schlaf auswirken. Zudem können Entspannungsübungen wie sanftes Yoga, Meditation oder Pilates das Wohlbefinden fördern und passen ebenfalls wunderbar in eine Fastenwoche.

7. Was sollte man bei einer Fastenwoche ebenfalls bedenken?

Die wichtigste Phase des Fastens ist der Wiedereinstieg in den Alltag, berichtet die Zeitschrift "Öko-Test". Sie empfiehlt, anfangs nur wenig und leichte Nahrung wie Äpfel, Reis oder Getreidebrei zu sich zu nehmen.

Die Verbraucherzentrale rät außerdem dazu, zwei bis drei Eingewöhnungstage einzuplanen, an denen man sich langsam wieder an die alltägliche Ernährung gewöhnt.