Neujahrsvorsatz Joggen? So läuft es auch an kalten Tagen rund

Das neue Jahr ist da und mit ihm die klassische Motivation, endlich (wieder) mehr für die eigene Fitness zu tun. Doch die Realität draußen sieht oft anders aus: Grauer Himmel, eisiger Wind und rutschige Wege lassen den inneren Schweinehund schnell gewinnen. Dabei ist der Winter kein Grund, die Laufschuhe im Schrank zu lassen - ganz im Gegenteil! Bewegung an der frischen Luft ist gerade jetzt ein echtes Lebenselixier für das Immunsystem und die Gelenke.

Worauf Anfänger und Fortgeschrittene bei Minusgraden achten sollten, wie man sich vor Verletzungen schützt und warum die richtige Atemtechnik entscheidend ist, erklärt Dr. Martin Rinio, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen, im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news.

Warum ist Joggen im Winter überhaupt sinnvoll - trotz Kälte, Dunkelheit und Rutschgefahr?

Dr. Martin Rinio: Regelmäßiges Laufen ist auch im Winter sehr empfehlenswert. Die Bewegung an der frischen Luft hält fit, stärkt Immun- und Herz-Kreislauf-System und senkt das Erkältungsrisiko. Dabei sollten es aber insbesondere Anfänger nicht übertreiben. Nicht nur der Kreislauf muss sich langsam an das Training gewöhnen. Auch Gelenke, Bänder und Sehnen benötigen einige Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen - insbesondere an kalten Tagen.

Mein Rat: Gibt der ärztliche Check-up zuvor grünes Licht, so spricht nichts dagegen, wenn auch Anfänger zwei- bis dreimal die Woche joggen. Bitte langsam starten und die Dauer peu à peu steigern. Studien haben übrigens gezeigt, dass bereits 10 oder 15 Minuten moderates Laufen mehrmals die Woche den Kreislauf auf Trab bringt, vor Herzerkrankungen schützen und somit die Lebenszeit wesentlich verlängern kann. Sind die Straßen rutschig und glatt sollte auf das Freiluft-Vergnügen besser ganz verzichtet werden.

Welche Vorteile bringt Sport an der frischen Luft im Winter mit sich?

Dr. Rinio: Wie gesagt, stärkt das Laufen an der frischen Luft Abwehrkräfte und Organismus. Ausreichende Bewegung ist zudem geradezu ein Lebenselixier für unsere Gelenke - und der beste Schutz vor Arthrose. Darüber hinaus wirken die beim Laufen freigesetzten Glückshormone, in der Fachsprache Endorphine genannt, dem "Winterblues" entgegen.

Auch bei einem harmlosen Schnupfen spricht übrigens nichts gegen Bewegung an der frischen Luft. Anders sieht es bei Fieber oder Infektionen aus. In diesen Fällen ist Sport absolut tabu.

Ist Joggen bei Kälte anstrengender oder einfacher?

Dr. Rinio: Das Laufen bei Kälte erfordert nicht nur mehr an Aufmerksamkeit und Vorsicht. Es verlangt von unserem Körper auch einiges mehr an Kraft. Unsere Muskeln verkrampfen bei Kälte stärker und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. Bis der Körper seine "Betriebstemperatur" erreicht hat, dauert es länger als an warmen Tagen. Das Herz muss stärker schlagen, das Atmen fällt schwerer. Deshalb sich bitte nicht verausgaben - und auch an kalten Tagen ausreichend trinken, was leider oft vergessen wird.

Welche Kleidung empfehlen Sie für Läufe bei Minusgraden? Wie verhindert man Auskühlen, ohne Überhitzung zu riskieren?

Dr. Rinio: Um gegen Erkältungen gewappnet zu sein, mummeln sich viele Läufer bei kaltem Wetter regelrecht ein und riskieren somit gegebenenfalls eine Überhitzung. Ideal ist das Zwiebelprinzip, also mehrere dünne atmungsaktive Kleidungsstücke, die übereinander getragen werden. Steigen die Temperaturen, so lässt sich das Outfit flexibel und schnell anpassen.

Wichtig ist im Winter grundsätzlich wettergerechte Funktionskleidung, also wasserabweisende Jacken, wasserfeste Mützen und Laufschuhe. Diese sollten ein gutes Profil haben, um ein Ausrutschen auf nassem Laub oder gefrorenen Boden zu verhindern. Damit die Hände bei niedrigen Temperaturen nicht auskühlen, empfiehlt sich bei Kälte das Tragen atmungsaktiver Handschuhe. Und nach dem Laufen sollte umgehend die verschwitzte Kleidung gewechselt werden, um ein Auskühlen zu vermeiden. Ein nützliches Accessoire beim Laufen im Dämmerlicht ist eine Stirnleuchte. Diese verbessert die Sicht erheblich. Außerdem sorgen Reflektoren dafür, dass Läufer besser erkennbar sind.

Wie stark wirkt sich Kälte bzw. kalte Luft auf die Atemwege aus?

Dr. Rinio: Die kalte Luft beansprucht Lunge und Bronchien natürlich mehr. Doch selbst bei Minusgraden sind keine Vereisungen der Lunge zu befürchten.

Ich empfehle beim winterlichen Laufen immer durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert. Zudem werden die Bronchien gereizt. Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, so schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft.

Wie wichtig ist das Warm-up im Winter?

Dr. Rinio: Ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen etc. ist gerade im Winter besonders wichtig. Es schützt vor Schäden an den Gelenken oder Zerrungen - unabhängig vom Alter. Denn bei Kälte verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. Deshalb bitte niemals vor dem Laufen das Aufwärmen vergessen - und auch danach stets die Muskeln sanft dehnen: erst Waden, dann Unter- und Oberschenkel.

Ganz wichtig vor dem Start: passende Laufschuhe, die den Fuß gut führen und Verletzungen der Bänder und Gelenke durch Umknicken vorbeugen. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der ist mit Winterlaufschuhen gut bedient, die auf die rutschigen Wetterbedingungen zugeschnitten sind.

Und wie sieht die richtige Nachsorge nach dem Laufen in der Kälte aus?

Dr. Rinio: Nicht nur vor dem Start, sondern auch danach sind Dehnübungen Pflicht. Bitte diese nach dem Laufen stets drinnen vornehmen. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen.

Ab welchen Temperaturen sollte man beim Lauftraining vorsichtig sein? Wann würden Sie raten, das Laufen lieber sein zu lassen?

Dr. Rinio: Sinken die Temperaturen unter minus zehn Grad, so sollte man mit dem Joggen und anderen Sportarten im Freien pausieren. Denn Bänder, Sehnen und Muskeln werden nicht ausreichend durchblutet. Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. Zudem drohen Unterkühlungen. Bei gefrorenem Schnee sollten die Laufschuhe (bitte auf ein gutes Profil achten!) ebenfalls besser im Schrank bleiben.

Doch selbst besonders regnerische oder kalte Tage sind kein Alibi für träges Nichtstun. Denn auch daheim lässt sich dem Bewegungsmangel mit ein paar einfachen Fitnessübungen locker entgegenwirken. Mein Tipp: Stellen Sie sich breitbeinig mit parallelen Füßen hin und lassen Sie Ihre Arme lang gestreckt nach unten baumeln. Schwingen Sie diese nun in den Schultern von vorne nach hinten. Gehen Sie bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie - wenn möglich, mindestens zwanzigmal. Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel. Eislaufen oder das Laufband im Inneren sind ebenso gute Alternativen.

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