Neujahrsvorsätze: In kleinen Schritten zum großen Ziel

Neues Jahr, neues Leben? So scheint es zumindest, sieht man sich die Vorsätze mancher Menschen an. Mehr Sport treiben und sich gesünder ernähren, gehört zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen der Deutschen. Das Problem an solchen Zielen ist, dass sie groß und nicht konkret formuliert sind. Der Neurowissenschaftler Dr. Boris Nikolai Konrad rät zu kleinen und planbaren Vorsätzen. Denn sie haben die beste Chance, auch wirklich umgesetzt zu werden.

"Große Vorsätze wirken auf unser Gehirn oft wie ein unüberschaubarer Berg", erklärt Dr. Konrad im Interview mit spot on news. "Das aktiviert Stressnetzwerke und bremst den präfrontalen Cortex, also genau den Teil des Gehirns, den wir für Planung und Durchhalten brauchen." Kleinere Ziele haben hingegen nicht nur größere Erfolgschancen, sie verhelfen auch zum eigentlichen großen Ziel.

Wer beispielsweise aus "mehr Sport machen" den Vorsatz formuliert "Ich gehe jeden Dienstag eine halbe Stunde spazieren", wird schneller Erfolgserlebnisse haben. "Diese setzen Dopamin frei, was Motivation verstärkt und dem Gehirn signalisiert: 'Das lohnt sich, mach weiter'", so der Experte. Ein nächster Schritt könnte sein, die Spaziergänge pro Woche zu steigern und sie dann vielleicht mit Joggen zu erweitern. "So wird aus einem großen Vorsatz Schritt für Schritt eine stabile Gewohnheit", versichert Dr. Konrad. "Erst wenn ein Verhalten halbwegs automatisch läuft, kann man sinnvoll etwas Neues hinzufügen."

"Unser Gehirn liebt klare, kleine Schritte"

Das Aufteilen funktioniert auch bei Vorhaben, die nicht an eine Routine gekoppelt sind, etwa eine geplante Renovierung oder das Ausmisten der Garage. Denn: "Unser Gehirn liebt klare, kleine Schritte." Beim Beispiel "Garage ausmisten" könnte man sich Regal für Regal und Kiste für Kiste vornehmen und dafür klare Termine setzen. Solche zeitlichen Kriterien können enorm helfen. "Aus neurowissenschaftlicher Sicht hängt das mit unserem prospektiven Gedächtnis zusammen. Das heißt, wir wissen zwar, was wir tun wollten, aber die Erinnerung taucht nicht zuverlässig im richtigen Moment auf", erklärt Dr. Konrad. Darum ist es hilfreich, einen Vorsatz an einen Zeitpunkt zu knüpfen, "damit man dann auch bewusst daran denkt".

Sich jeden Monat einem neuen Vorsatz zu widmen, davon rät der Neurowissenschaftler allerdings eher ab - auch wenn man diese mit eigenen Zeitpunkten verknüpft. "Unser Gehirn mag Fokus, aber es mag es eher nicht, wenn wir ständig die Baustelle wechseln." Er empfiehlt lieber, sich eine Art Fahrplan mit einzelnen Etappen zu erstellen. So hat man einen klar definierten Weg zum Ziel und bessere Chancen auf die Umsetzung, "weil erste Schritte klar sind und schnelle Erfolge erzielt werden".

Übrigens: Sollte es mal nicht so rund laufen, ist dies keineswegs ein Zeichen mangelnder Disziplin, betont Konrad. "Neurobiologisch gesehen bauen Gewohnheiten sich nicht linear auf, sondern in Schleifen: ausprobieren, abrutschen, neu starten." Dies helfe, schnellstmöglich wieder einzusteigen, "so klein wie möglich".