Natürlich vegan: Diese drei Rezepte waren schon immer plantbased

Vegan zu kochen bedeutet längst nicht mehr, nur Zutaten wegzulassen oder zu ersetzen. Viele traditionelle Küchen weltweit zeigen, dass pflanzliche Gerichte schon immer Bestandteil ihrer Esskultur waren - ganz ohne Label und Trend. Julius Fiedler, der unter dem Social-Media-Handle @hermann bekannt wurde, lädt mit seinem neuen Kochbuch "Natürlich vegan" in 90 authentischen Rezepten aus aller Welt dazu ein, die pflanzenbasierte Küche zu entdecken. Von indischen Dosa über chinesische Biang Biang Nudeln bis hin zu türkischer Koftesi zeigt er, wie köstlich und nachhaltig Essen im Einklang mit der Natur sein kann. Drei Rezepte gibt es hier.

Espinacas con Garbonzos (Spinat mit Kichererbsen), Spanien

Zutaten:

• 320 g getrocknete ­ Kichererbsen oder 2 ­ Gläser (à 570 g) oder 4 Dosen (à 400 g­)
• 4 EL Salz
• 800 g großblättriger Spinat oder Babyspinat-Blätter
• 90 ml natives Olivenöl extra, plus mehr zum Beträufeln
• 6 große Knoblauchzehen
• 2 große Scheiben Brot (Sauerteig), ca. 100 g, plus mehr zum Servieren
• 2 EL Tomatenmark
• 1 ½ TL Pimentón de la Vera Dulce (geräuchertes edelsüßes Paprikapulver)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL frisch gemahlener
• ­ schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Die Kichererbsen über Nacht mit 1 ½ EL Salz in etwa 1 ½ l Wasser einweichen.

Am nächsten Tag die Kichererbsen abgießen, in einen großen Topf geben und mit etwa 2 l Wasser (es muss noch Platz für den Spinat bleiben) zum Kochen bringen. Den Schaum abschöpfen und mit leicht geöffnetem Deckel 1 ½ Stunden köcheln, oder bis die Kichererbsen weich sind. Alternativ mit 1 EL Salz und 1 l Wasser etwa 15 Minuten in einem Schnellkochtopf garen. In der Zwischenzeit den Spinat in grobe Stücke schneiden (dicke Stiele etwas feiner hacken und kleine Spinatblätter ganz lassen).

Sobald die Kichererbsen weich sind, 1 ½ EL Salz hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen (nicht bei der Zubereitung im Schnellkochtopf). Den Spinat einrühren und mitkochen, bis er weich ist, dann alles abgießen und beiseitestellen.

In der Zwischenzeit 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne leicht erhitzen. Den Knoblauch abziehen und die ganzen Zehen bei mittlerer Hitze braten, bis sie goldbraun sind (3-4 Minuten), dann in einen Mixer geben. Das Brot im verbliebenen Öl in der Pfanne braten, bis es von beiden Seiten goldbraun ist (3-4 Minuten). Herausnehmen, in grobe Stücke schneiden und zusammen mit dem Tomatenmark, 1 EL Salz und 400 ml Wasser in den Mixer geben. Alles zu einer festen Paste pürieren.

3 EL Öl in einem Topf erhitzen. Pimentón, Kreuzkümmel und Pfeffer ­ dazugeben und anrösten, bis es duftet. Dann vorsichtig die Paste (es spritzt!) zusammen mit den Kichererbsen und dem Spinat und weiteren 100 ml Wasser einrühren (das Wasser weglassen, wenn Babyspinat aus der Tüte verwendet wird). Umrühren, bis die Oberfläche glatt ist, dann aufkochen und weitere 5 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas andickt und dunkler wird.

Mit einem Spritzer Olivenöl und den Brotscheiben als Beilage servieren.

Mujaddara (Linsen mit Reis & geschmorten Zwiebeln), Levante

Zutaten:

• 150 ml natives Olivenöl extra
• 3 große Zwiebeln, ca. 600 g
• 240 g Basmatireis
• 1 EL plus ¼ TL Salz
• 320 g braune Linsen
• 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Zimt
• ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung: 4 EL Olivenöl in einem großen Topf leicht erhitzen. Eine Zwiebel abziehen und fein hacken. Bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun ist (10-15 Minuten).

Inzwischen den Reis abspülen, bis das Wasser fast klar ist. Dann mit Wasser bedecken und einweichen lassen, während die nächsten Schritte ausgeführt werden.

Die restlichen beiden Zwiebeln abziehen, halbieren und in Ringe schneiden. Ein Küchengitter mit Küchenpapier auslegen und das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie kräftig goldbraun sind (20-30 Minuten), dabei häufig wenden. Ein Sieb in eine Schüssel stellen und die Zwiebeln hineingeben. Das aufgefangene Öl für später aufheben. Die Zwiebeln auf das Küchenpapier legen und mit ¼ TL Salz bestreuen.

Sobald die gehackten Zwiebeln im Topf goldbraun sind, die Linsen unter kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen. Kreuzkümmel, Zimt und schwarzen Pfeffer zu den Zwiebeln in den Topf geben, 1 Minute erwärmen und dann die Linsen mit 900 ml ­ Wasser dazugeben. Zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze abgedeckt 20 Minuten köcheln, oder bis die Linsen weich sind.

Den Reis abtropfen lassen und mit 1 EL Salz unter die Linsen mischen. Wieder aufkochen, die Hitze reduzieren und abgedeckt weitere 12 Minuten köcheln. Wer einen Salat dazu essen möchte, kann ihn in der Zwischenzeit zubereiten.

Vom Herd nehmen, den Deckel auf dem Topf lassen und die Mujaddara 10 Minuten dämpfen lassen. Dann den Deckel abnehmen, das aufgefangene Öl hineingießen und vorsichtig einrühren. Auf einem großen Teller servieren und mit den knusprigen Zwiebelringen garnieren. Nach Belieben Salata Falahiyeh obendrauf verteilen.

Rummaniyeh (Aubergineneintopf mit Linsen), Palästina

Zutaten:

• 105 ml (7 EL) natives Olivenöl extra, plus mehr zum Servieren
• 1 große Zwiebel, ca. 200 g
• 320 g braune Linsen
• 2 große Auberginen, ca. 800 g
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 EL Salz
• 300 ml Granatapfelsaft
• 1 EL Mehl
• 2 EL Tahin
• 1-2 EL Granatapfelsirup (nach Belieben)
• 6 große Knoblauchzehen
• 1 grüne Chili
• 30 g Petersilie
• 100 g Granatapfelkerne

Zubereitung: 2 EL Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf mit Deckel erhitzen. Die Zwiebel abziehen, fein hacken und glasig dünsten (8-10 Minuten). Die Linsen abspülen und mit 900 ml Wasser in den Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und abgedeckt 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen anfangen, weich zu werden. Inzwischen die Auberginen in mundgerechte Würfel schneiden.

Kreuzkümmel, Koriander und Salz in den Topf geben und unterrühren, dann die Auberginenstücke darauflegen und abgedeckt weitere 20 Minuten köcheln lassen. Erst dann die Auberginenstücke unter den Eintopf rühren.

Granatapfelsaft und Mehl in einer Schüssel glatt rühren und zusammen mit dem Tahin in den Topf geben. Abgedeckt weitere 5 Minuten kochen, damit sich die Aromen verbinden und der Eintopf eindickt. Mit Granatapfelsirup, falls verwendet, abschmecken, bis der Eintopf eine angenehme Säure hat.

In der Zwischenzeit die Knoblauchzehen abziehen und die Chili putzen. In einem kleinen Mixer fein hacken und in einer kleinen Pfanne zusammen mit dem restlichen Öl (5 EL) goldbraun anbraten. Das Ganze über den Linseneintopf gießen und vorsichtig unterrühren. Zum Schluss die Petersilienblätter abzupfen und grob hacken.

Den Eintopf auf Teller verteilen und mit Granatapfelkernen, gehackter Petersilie und einem Spritzer nativem Olivenöl extra servieren.

Über den Autor: Unter seinem Social-Media-Account @hermann begeistert Julius Fiedler weltweit mehr als drei Millionen Menschen mit kreativen, natürlich pflanzlichen Rezepten. Sein Ansatz: unverarbeitete, naturbelassene Zutaten, die sowohl der Gesundheit als auch der Umwelt guttun. Der gebürtige Deutsche zog 2018 nach London, wo er zunächst als Food-Stylist unter anderem im Team von Jamie Oliver arbeitete. Heute ist er Botschafter für Slow Food in Großbritannien und verfolgt eine klare Mission: die traditionelle Vielfalt pflanzlicher Küche sichtbar zu machen und zu zeigen, dass gutes, nachhaltiges Essen keine Kompromisse erfordert.

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