Mediziner warnt: "Stress ist einer der größten Schlafräuber"

Rechtzeitig in den Schlaf finden, die Nacht ungestört durchschlafen und fit und erholt mit dem Klingeln des Weckers aufwachen: Davon können viele Menschen nur träumen. Denn die Realität sieht oft anders aus.

So bleibt erholsamer Schlaf für viele im Alltag schwer erreichbar. Das zeigt eine von dem Unternehmen Resmed in Auftrag gegebene, jüngst veröffentlichte Studie, für die insgesamt 30.000 Menschen in 13 Ländern befragt worden seien – darunter 2000 Menschen in Deutschland. Den Angaben zufolge wurde für die groß angelegte Schlafumfrage namens "Resmed Global Sleep Survey 2026" ein unabhängiges Marktforschungsinstitut beauftragt. Hier die Ergebnisse, was die Befragung der Menschen in Deutschland betrifft – und was zudem ein Schlafmediziner bei alltäglicheren Schlafproblemen empfiehlt.

Schlecht geschlafen? Schon beim Aufstehen entstehen die Probleme

Bemerkbar macht sich ein unguter oder zu wenig Schlaf oft schon beim Aufstehen. 47 Prozent der deutschen Befragten geben der Studie zufolge an, mindestens einmal pro Woche die Snooze-Taste zu drücken, 19 Prozent sogar täglich. Das verdeutliche, wie häufig der Tag bereits mit anhaltender Müdigkeit beginne – und wie schwer es vielen Betroffenen falle, ausgeruht in den Alltag zu starten, heißt es.

Viele fühlen sich, wenn der Wecker klingelt, also offenkundig noch nicht ausgeschlafen. Sollte man ruhig öfter die Snooze-Taste drücken oder besser sofort aufstehen? Die AZ hat bei dem Experten Holger Woehrle vom Lungenzentrum Ulm und Schlaf- und Beatmungszentrum Blaubeuren nachgefragt. "Viele drücken morgens reflexartig auf ,Snooze’. Schädlich ist das zwar nicht, wirklich hilfreich ist es meist aber auch nicht", sagt der Schlafmediziner. "Wenn wir immer wieder einschlafen und kurz darauf erneut geweckt werden, entsteht ein fragmentierter Schlaf, der uns eher noch müder macht."

Besser sei es, den Wecker einmal auf eine Uhrzeit zu stellen, zu der man tatsächlich aufstehen wolle, und dann auch direkt aufzustehen. Er sagt: "Wer regelmäßig snoozen muss, sollte das als Signal verstehen: Die Dauer und/oder die Qualität des Schlafs passen nicht."

Schlaf im Alltag: Stress, Gewohnheiten und Arbeit als zentrale Einflussfaktoren

Als zentrale Hindernisse für erholsamen Schlaf nennen die Befragten insbesondere Stress und Angst (33 Prozent), bestehende Schlafstörungen (26 Prozent) sowie berufliche Anforderungen (19 Prozent), heißt es in der Mitteilung zu der besagten Schlafumfrage. Diese Belastungen wirken sich direkt auf den nächsten Tag aus, wie es zu den für Deutschland erhobenen Ergebnissen ebenfalls heißt: 38 Prozent der Befragten berichten demzufolge nach einer schlechten Nacht über ausgeprägte Tagesmüdigkeit, ebenso viele über erhöhte Reizbarkeit. 32 Prozent fühlen sich gestresster, 27 Prozent haben Konzentrationsprobleme.

"Stress ist einer der größten ‘Schlafräuber’", sagt auch Holger Woehrle. "Der Körper bleibt im Alarmmodus, Herzschlag und Stresshormone fahren nicht herunter." Folgende Maßnahmen können Woehrle zufolge hilfreich sein: "Abendrituale" empfiehlt er – denn eine feste Routine signalisiere dem Körper: "jetzt runterfahren".

Tipps für einen besseren Schlaf 

Zudem rät er vor dem Schlafengehen zu einer digitalen Pause: "30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen keine Mail oder Nachrichten mehr beantworten oder Social Media konsumieren", so sein Tipp. Auch einen "To-do-Parkplatz" zu schaffen, kann hilfreich sein: "Gedanken aufschreiben, bevor man ins Bett geht – das entlastet das Gehirn." Entspannung ist zudem ein wichtiger Faktor. Hier bieten sich "Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder eine kurze Meditation" an. Das Fazit des Mediziners: "Wichtig ist, Stress nicht im Bett zu bearbeiten" – das Bett solle ausschließlich mit Schlaf und Erholung verbunden sein.

Folgende individuellen Belastungen zeigen sich laut der Umfrage auch im Berufsalltag: 58 Prozent der Befragten sagen demzufolge, dass schlechter Schlaf ihre Leistungsfähigkeit oder Konzentration beeinträchtige. 56 Prozent hätten sich mindestens einmal wegen Müdigkeit krankgemeldet. 40 Prozent der Befragten berichten zudem von wiederkehrenden Ausfällen wegen Müdigkeit (mehrmals pro Jahr oder häufiger).

Was tun, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt?

Auch schlechte Gedanken können den Schlaf stören: Man wälzt sich nachts im Bett und kann partout nicht einschlafen. Was hilft in solchen Situationen? "Das kennt fast jeder", kann Holger Woehrle ein Stück weit beruhigen. "Die Gedanken fahren Karussell und das Karussell hat keine Bremse." Wichtig sei, "nicht im Bett liegen zu bleiben und weiter zu grübeln", sagt er.

"Wenn man nach etwa 20 Minuten merkt, dass das Einschlafen nicht klappt, sollte man aufstehen, kurz in ein anderes Zimmer gehen und etwas tun, zum Beispiel lesen, etwas trinken oder seine Gedanken notieren. Sobald man wieder müde wird, geht man zurück ins Bett." So durchbreche man die Verbindung zwischen dem Bett als Grübelort und beruhige das Stresshormonsystem.

Nachts nicht auf die Uhr schauen

Was, wenn man nachts aufwacht und nicht mehr schlafen kann? "Das passiert vielen – und ist nicht automatisch krankhaft", so Woehrle. Er rät: "Nicht auf die Uhr schauen"; die Uhrzeit zu sehen, erzeuge oft zusätzlichen Stress. Und: Das "Licht gedimmt lassen"; helles Licht signalisiere dem Körper, wach zu bleiben. Man kann die "tiefe Atmung" nutzen: "Beispielsweise vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Das kann die innere Anspannung senken."

Der berühmte Satz, der Schlaf vor Mitternacht sei der beste, stimme so pauschal nicht, sagt Woehrle. Korrekt sei: Im ersten Drittel des Schlafs finde der meiste Tiefschlaf statt, und dieser sei "besonders erholsam". Ob dieser Abschnitt vor oder nach Mitternacht liege, hänge jedoch vom persönlichen Schlafrhythmus ab. Die Faustregel laute: "Die ideale Zubettgehzeit ist der Zeitpunkt, an dem man von Natur aus müde wird – nicht der Moment, den die Uhr vorgibt."