Lust auf den Veganuary? Diese Rezepte sind perfekt für unterwegs

Der Januar steht vor der Tür - der perfekte Startschuss für den "Veganuary". Schauspieler und Sänger Oli.P (47) weiß genau, wie der Wandel funktioniert: Er entschied sich an einem "Tag X" gemeinsam mit seiner Ehefrau spontan für ein veganes Leben - aus Liebe zum Tier und für mehr Energie. Dabei geht es ihm nicht um Verzicht, sondern um Verantwortung und bewussten Genuss. Hier gibt es drei Rezepte aus seinem neuen Kochbuch "Vegan Meal Prep" (ZS Verlag), die beweisen, wie einfach und vielfältig die vegane Küche sein kann - ganz egal, ob du schon Profi bist oder einfach nur neugierig.

Porridge mit Birnen, Pistazien und Granatapfel

Zutaten für 2 Portionen: 2 Birnen (ca. 270 g), 300 ml ungesüßter Mandeldrink (ersatzweise ungesüßter Hafer- oder Kokosdrink), 90 g kernige Haferflocken, 1 Döschen Safranpulver (0,1 g), Salz, 1 EL Ahornsirup, 1-2 EL Orangensaft, 50 g vegane Quark-Alternative aus Mandeln (nach Belieben), 2 EL Pistazienkerne, 4 EL Granatapfelkerne

Zubereitung: Die Birnen schälen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen. Die Birnenviertel quer in dünne Scheiben schneiden.

Den Mandeldrink in einem Topf aufkochen. Haferflocken, Safran und 1 Prise Salz unterrühren und etwa 2 Minuten köcheln. Birnenscheiben hinzufügen. Den Porridge mit Ahornsirup und Orangensaft abschmecken. Nach Belieben heiß oder kalt auf Gläser oder Schalen verteilen.

Mit der Quark-Alternative, den Pistazien und den Granatapfelkernen toppen.

Tipp von Oli.P: Wenn ich morgens wenig Zeit habe, bereite ich den Porridge schon am Vorabend zu. Allerdings ohne Birne, Pistazien und Granatapfelkerne - die rühre ich erst morgens unter. Dann fülle ich alles in eine luftdichte Dose. Den veganen Quark verpacke ich in ein Schraubglas. Wer keinen Safran mag, kann den Porridge auch mit 1 Msp. Tonkabohnenpulver würzen.

Pulled Austernpilz-Brote mit BBQ-Sauce, Mango und Tomaten

Zutaten für 2 Portionen: 300 g Austernpilz, Salz, 3 EL Rapsöl, 4 EL vegane Barbecue-Sauce, 1 EL Sojasauce, Pfeffer aus der Mühle, ½ reife Mango, 1 EL Limettensaft, Chiliflocken (Menge nach Belieben), 2 Tomaten, 30 g Babyleaf-Salat (ersatzweise bunte Salatmischung), 2 große Scheiben Overnight Bread (oder ersatzweise anderes Brot)

Zubereitung: Die Austernpilze putzen, in feine Streifen zupfen und mit etwas Salz bestreuen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze darin bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten anbraten. Die Temperatur etwas reduzieren, Barbecue- und Sojasauce in die Pfanne geben und alles weitere 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch auf den flachen Seiten vom Stein schneiden und fein würfeln. Mit Limettensaft und Chiliflocken vermengen. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Salatblätter waschen und trocken schleudern.

Die Brotscheiben nach Belieben toasten. Die Tomatenscheiben darauflegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat und Austernpilze darüber verteilen. Mit den Mangowürfeln bestreuen.

Tipp von Oli.P: Wer es noch schärfer mag, kann die Brote mit etwas Chilisauce oder veganer Chili-Mayonnaise beträufeln. Gut transportieren lassen sich die Brote, wenn ihr ein Sandwich daraus macht. Dafür vier etwas dünnere Brotscheiben verwenden und zwei Scheiben wie in Step 3 belegen. Die übrigen beiden Scheiben dünn mit Barbecue-Sauce bestreichen und als Oberseite für die Sandwiches verwenden. In Butterbrotpapier wickeln, quer durchschneiden und ab in die Dose.

Süßkartoffelsalat mit Radieschen und Gewürzgurken

Zutaten für 2 Portionen: 500 g kleine Süßkartoffeln, Salz, 1 Zwiebel, 200 g Räuchertofu, 3 EL Rapsöl, 2-3 EL Weißweinessig, 4 EL Gewürzgurkensud (aus dem Glas), Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund Radieschen, 100 g Gewürzgurken (aus dem Glas).

Zubereitung: Die Süßkartoffeln gründlich waschen und in kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten bissfest garen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen.

Inzwischen die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu ebenfalls würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten dünsten. Tofuwürfel dazugeben und etwa 3 Minuten mitdünsten. 100 ml Wasser, 2 EL Essig und den Gewürzgurkensud in den Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abkühlen lassen.

Die Radieschen putzen und mitsamt der kleinen, zarten Blätter waschen. Die Blätter trocken schütteln, in Streifen schneiden und beiseitelegen. Die Radieschen in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

Die Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Süßkartoffeln pellen, längs halbieren und quer in Scheiben schneiden. Mit den Gurken zu den Radieschen in die Schüssel geben. Die Tofumischung unterheben und den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

Den Süßkartoffelsalat mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Die Radieschenblätter unterheben.

Tipp von Oli.P: Der Salat kann gut schon am Vortag zubereitet und verpackt werden. Dabei die Radieschenblätter einfach als letzte Zutat ins Glas schichten.

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