Kochen ohne Salz und trotzdem mit vollem Geschmack

Wer auf Salz verzichtet, bleibt nicht auf faden, ungewürzten Gerichten sitzen. Denn mit diesen schmackhaften Alternativen kann Salz getrost im Schrank bleiben.

teleschau | 22. Oktober 2026 - 08:00 Uhr

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Der Körper braucht Salz, doch laut WHO nicht mehr als fünf Gramm täglich - das entspricht etwa einem Teelöffel. Denn ein Zuviel an Salz könnte gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck oder Kalziummangel haben. Ein Weg, weniger Salz zu konsumieren, ist selber kochen. Denn Salz wird vor allem über Fastfood, Fertigprodukte, Snacks wie Chips sowie Brot und Käse aufgenommen.

iStock/DanielTaeger 21 Der Körper braucht Salz, doch laut WHO nicht mehr als fünf Gramm täglich - das entspricht etwa einem Teelöffel. Denn ein Zuviel an Salz könnte gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck oder Kalziummangel haben. Ein Weg, weniger Salz zu konsumieren, ist selber kochen. Denn Salz wird vor allem über Fastfood, Fertigprodukte, Snacks wie Chips sowie Brot und Käse aufgenommen.

Und selbst beim Kochen kann die Zugabe von Salz reduziert werden - mit schmackhaften und würzigen Alternativen wie Sojasauce, frischen Kräutern oder hochwertigem Essig. Denn auch diese natürlichen Geschmacksverstärker schenken Lebensmitteln das gewisse Extra an Würze - und das mit deutlich weniger oder sogar gar keinem Salz.

iStock / audaxl 21 Und selbst beim Kochen kann die Zugabe von Salz reduziert werden - mit schmackhaften und würzigen Alternativen wie Sojasauce, frischen Kräutern oder hochwertigem Essig. Denn auch diese natürlichen Geschmacksverstärker schenken Lebensmitteln das gewisse Extra an Würze - und das mit deutlich weniger oder sogar gar keinem Salz.

Stellen Sie anstatt eines Salzstreuers einfach mal Sojasauce beim Essen auf den Tisch. Denn die asiatische Würzsauce aus Sojabohnen verleiht nicht nur Gerichten aus Fernost eine pikante Note, sondern passt auch sehr gut zu heimischen Speisen, Suppen und Salaten. Sojasoße beinhaltet zwar Salz, es landet aber eine deutlich geringere Menge auf Ihrem Teller, als wenn Sie Salz pur verwenden.

iStock / DragonImages 21 Stellen Sie anstatt eines Salzstreuers einfach mal Sojasauce beim Essen auf den Tisch. Denn die asiatische Würzsauce aus Sojabohnen verleiht nicht nur Gerichten aus Fernost eine pikante Note, sondern passt auch sehr gut zu heimischen Speisen, Suppen und Salaten. Sojasoße beinhaltet zwar Salz, es landet aber eine deutlich geringere Menge auf Ihrem Teller, als wenn Sie Salz pur verwenden.

Die salzärmere Variante unter den Sojasaucen heißt Tamari, die in 100 Milliliter gerade mal zehn Gramm Salz aufweist. Zudem stecken wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß sowie wertvolle Aminosäuren und Antioxidantien in Sojasauce. Sie ist außerdem fettfrei. Bei der Wahl der Sauce sollte man unbedingt auf Bio-Qualität achten, um Zusatz- und Konservierungsmittel zu umgehen.

iStock / kuppa_rock 21 Die salzärmere Variante unter den Sojasaucen heißt Tamari, die in 100 Milliliter gerade mal zehn Gramm Salz aufweist. Zudem stecken wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß sowie wertvolle Aminosäuren und Antioxidantien in Sojasauce. Sie ist außerdem fettfrei. Bei der Wahl der Sauce sollte man unbedingt auf Bio-Qualität achten, um Zusatz- und Konservierungsmittel zu umgehen.

Ein weiteres Produkt aus Soja ist die Misopaste, die zusätzlich aus Gerste und etwas Salz hergestellt wird. Die Paste wird bis zu einem Jahr fermentiert und passt zu vielen asiatischen Gerichten und Suppen. Zudem ist Miso sehr bekömmlich, denn neben wertvollem Eiweiß stecken Enzyme und Bakterien in der Paste, die vor allem die Darmflora schützen.

iStock / TatayaKudo 21 Ein weiteres Produkt aus Soja ist die Misopaste, die zusätzlich aus Gerste und etwas Salz hergestellt wird. Die Paste wird bis zu einem Jahr fermentiert und passt zu vielen asiatischen Gerichten und Suppen. Zudem ist Miso sehr bekömmlich, denn neben wertvollem Eiweiß stecken Enzyme und Bakterien in der Paste, die vor allem die Darmflora schützen.

Miso enthält zwar Salz, doch wegen der gesunden Milchsäurebakterien, Vitamine und Enzyme ist Miso sehr viel besser verträglich als reines Salz. Dabei kann man bei einer salzarmen Ernährung auch auf das helle Shiro Miso zurückgreifen, denn diese Variante enthält weitaus weniger Salz als andere, dunklere Miso-Pasten - die länger fermentiert wurden.

iStock / GI15702993 21 Miso enthält zwar Salz, doch wegen der gesunden Milchsäurebakterien, Vitamine und Enzyme ist Miso sehr viel besser verträglich als reines Salz. Dabei kann man bei einer salzarmen Ernährung auch auf das helle Shiro Miso zurückgreifen, denn diese Variante enthält weitaus weniger Salz als andere, dunklere Miso-Pasten - die länger fermentiert wurden.

Auf extra Salz in Suppen und Eintöpfen kann man getrost verzichten und einfach mit Gemüsebrühe würzen. Dafür kaufen Sie entweder ein Fertigprodukt kochen die Brühe komplett ohne Salz selbst. Denn die restlichen Zutaten wie etwa Sellerieknollen sowie Selleriegrün oder auch anderes salziges Gemüse wie Petersilie, Mangold, Rettich und Karotten-Grün sorgen für ausreichend Würze.

iStock / margouillatphotos 21 Auf extra Salz in Suppen und Eintöpfen kann man getrost verzichten und einfach mit Gemüsebrühe würzen. Dafür kaufen Sie entweder ein Fertigprodukt kochen die Brühe komplett ohne Salz selbst. Denn die restlichen Zutaten wie etwa Sellerieknollen sowie Selleriegrün oder auch anderes salziges Gemüse wie Petersilie, Mangold, Rettich und Karotten-Grün sorgen für ausreichend Würze.

Dabei ist vor allem Sellerie ein geschmacksintensives Gemüse, das in keiner Brühe fehlen darf, aber auch andere Gerichte würzt. Die Knollen oder Stangen können frisch verarbeitet oder auch getrocknet und gemahlen als Pulver im Topf landen. Getrocknete Sellerieblätter und die Samen haben weitere Eigenschaften, sie wirken antibakteriell und lindern Magenbeschwerden.

iStock / pilipphoto 21 Dabei ist vor allem Sellerie ein geschmacksintensives Gemüse, das in keiner Brühe fehlen darf, aber auch andere Gerichte würzt. Die Knollen oder Stangen können frisch verarbeitet oder auch getrocknet und gemahlen als Pulver im Topf landen. Getrocknete Sellerieblätter und die Samen haben weitere Eigenschaften, sie wirken antibakteriell und lindern Magenbeschwerden.

Auch Knoblauch, Bärlauch und Zwiebeln sind ein guter Salzersatz. Diese Pflanzen besitzen einen starken Eigengeschmack und peppen auf ganz natürliche Weise viele Gerichte auf. Vor allem Knoblauch sollte aber nicht zu heiß angebraten werden, da er schnell verbrennt. Bei niedrigen Temperaturen und kurzer Garzeit werden Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten.

iStock / joannatkaczuk 21 Auch Knoblauch, Bärlauch und Zwiebeln sind ein guter Salzersatz. Diese Pflanzen besitzen einen starken Eigengeschmack und peppen auf ganz natürliche Weise viele Gerichte auf. Vor allem Knoblauch sollte aber nicht zu heiß angebraten werden, da er schnell verbrennt. Bei niedrigen Temperaturen und kurzer Garzeit werden Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten.

Gewürze jenseits von Salz reichen völlig aus beim Kochen. Decken Sie sich für Gemüsegerichte mit folgenden Gewürzpulvern ein und probieren Sie sie je nach Belieben und Geschmack aus: Chilipulver, Anis, Knoblauch, Muskat, Fenchelsamen und Kardamom. Fisch- und Fleischgerichte hingegen schmecken besser mit Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver, Kümmel oder Piment.

iStock / AnnaPustynnikova 21 Gewürze jenseits von Salz reichen völlig aus beim Kochen. Decken Sie sich für Gemüsegerichte mit folgenden Gewürzpulvern ein und probieren Sie sie je nach Belieben und Geschmack aus: Chilipulver, Anis, Knoblauch, Muskat, Fenchelsamen und Kardamom. Fisch- und Fleischgerichte hingegen schmecken besser mit Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver, Kümmel oder Piment.

Auch frische Kräuter verleihen Gerichten genug Würze, um auf Salz verzichten zu können. Beliebt sind dabei Petersilie, Schnittlauch, Dill oder auch Kapuzinerkresse, für Liebhaber von kräftigen Noten. Basilikum und Rosmarin passen vor allem zu mediterranen Gerichten, Koriander eher zu asiatischen. Ein Tipp: für den Winter sind tiefgekühlte Kräuter eine ideale Lösung.

iStock / kerdkanno 21 Auch frische Kräuter verleihen Gerichten genug Würze, um auf Salz verzichten zu können. Beliebt sind dabei Petersilie, Schnittlauch, Dill oder auch Kapuzinerkresse, für Liebhaber von kräftigen Noten. Basilikum und Rosmarin passen vor allem zu mediterranen Gerichten, Koriander eher zu asiatischen. Ein Tipp: für den Winter sind tiefgekühlte Kräuter eine ideale Lösung.

Das Würzen mit Kräutern und Gewürzen klappt am besten, wenn die Zutaten kurz vor dem Verkochen zerrieben oder im Mörser zerstampft werden. Getrocknete Gewürze können dabei etwas länger mitkochen als frische Kräuter, die kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden. In einem Teefilter lassen sich getrocknete Gewürze bequem mitkochen und anschließend wieder entfernen.

iStock / AlexRaths 21 Das Würzen mit Kräutern und Gewürzen klappt am besten, wenn die Zutaten kurz vor dem Verkochen zerrieben oder im Mörser zerstampft werden. Getrocknete Gewürze können dabei etwas länger mitkochen als frische Kräuter, die kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden. In einem Teefilter lassen sich getrocknete Gewürze bequem mitkochen und anschließend wieder entfernen.

Ein Spritzer Apfelessig, Zitronensaft oder auch ein Klecks Tomatenmark können fehlende Würze oder Schärfe ausgleichen. Je nach Gericht und Belieben wählt man Essig für einen säuerlichen Geschmack und Tomatenmark für eine süßliche Würze. Das sorgt für eine wirklich interessante Geschmacksnote. Tipp: Probieren Sie selbstgemachten Himbeeressig als würzigen Salzersatz.

iStock / StephanieFrey 21 Ein Spritzer Apfelessig, Zitronensaft oder auch ein Klecks Tomatenmark können fehlende Würze oder Schärfe ausgleichen. Je nach Gericht und Belieben wählt man Essig für einen säuerlichen Geschmack und Tomatenmark für eine süßliche Würze. Das sorgt für eine wirklich interessante Geschmacksnote. Tipp: Probieren Sie selbstgemachten Himbeeressig als würzigen Salzersatz.

Für mehr Schärfe greift man schnell zu Pfeffer, doch auch mit Chili, Ingwer sowie Kurkuma und scharfem Paprikapulver bringt man kreative Würze in Gerichte. Damit wird auch Salz überflüssig, denn scharfe Gerichte brauchen kein zusätzliches Salz. Doch Vorsicht: nicht jeder Gaumen verträgt Schärfe so gut, also lieber mit kleinen Mengen Chili oder Ingwer anfangen.

iStock / artursfoto 21 Für mehr Schärfe greift man schnell zu Pfeffer, doch auch mit Chili, Ingwer sowie Kurkuma und scharfem Paprikapulver bringt man kreative Würze in Gerichte. Damit wird auch Salz überflüssig, denn scharfe Gerichte brauchen kein zusätzliches Salz. Doch Vorsicht: nicht jeder Gaumen verträgt Schärfe so gut, also lieber mit kleinen Mengen Chili oder Ingwer anfangen.

Hefeflocken eignen sich vor allem zum Würzen von Speisen, die eine käsige Note benötigen, wie zum Beispiel bei der Zubereitung von veganen Käse-Saucen oder Dips. Mit Hefeflocken kann man gänzlich auf Salz verzichten. Doch Allergiker sollten wissen: Hefeflocken beinhalten oft Weizenmehl.

iStock / beats3 21 Hefeflocken eignen sich vor allem zum Würzen von Speisen, die eine käsige Note benötigen, wie zum Beispiel bei der Zubereitung von veganen Käse-Saucen oder Dips. Mit Hefeflocken kann man gänzlich auf Salz verzichten. Doch Allergiker sollten wissen: Hefeflocken beinhalten oft Weizenmehl.

Nicht jeder mag sie, aber Sardellen eignen sich wegen ihres kräftigen Geschmacks hervorragend als Salz-Alternative. Je nach Belieben verfeinern die kleinen Fische Tomatensoßen, Pasta- und Pizzagerichte und sorgen für eine besondere Würze. Dabei passen sie wunderbar zu frischen oder getrockneten Kräutern wie Rosmarin und Oregano.

iStock / Eurngkwan 21 Nicht jeder mag sie, aber Sardellen eignen sich wegen ihres kräftigen Geschmacks hervorragend als Salz-Alternative. Je nach Belieben verfeinern die kleinen Fische Tomatensoßen, Pasta- und Pizzagerichte und sorgen für eine besondere Würze. Dabei passen sie wunderbar zu frischen oder getrockneten Kräutern wie Rosmarin und Oregano.

Ein einfacher Trick, um neben Kräutern, Essig oder Misopasten mehr Geschmack in Lebensmittel zu zaubern, ist das schonende Kochen. Viele Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und intensive Gemüsesorten wie Sellerie oder Kohl besitzen einen tollen Eigengeschmack, den man ganz einfach durch Dampfgaren, Dünsten oder schonendes Braten bei niedrigen Temperaturen bewahren kann.

iStock / kazoka30 21 Ein einfacher Trick, um neben Kräutern, Essig oder Misopasten mehr Geschmack in Lebensmittel zu zaubern, ist das schonende Kochen. Viele Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und intensive Gemüsesorten wie Sellerie oder Kohl besitzen einen tollen Eigengeschmack, den man ganz einfach durch Dampfgaren, Dünsten oder schonendes Braten bei niedrigen Temperaturen bewahren kann.

Getrocknete Pilze sind eine weitere Möglichkeit, um Gerichten eine besondere Würznote zu verleihen. Dafür eignen sich vor allem getrocknete Steinpilze oder auch Shitake Pilze, die Gemüsefonds und -brühen verfeinern sowie als aromatische Grundlage für Suppen und Pastasaucen dienen. Dafür werden die Pilze einfach in heißem Wasser eingelegt und samt Wasser weiterverarbeitet.

iStock / Sanny11 21 Getrocknete Pilze sind eine weitere Möglichkeit, um Gerichten eine besondere Würznote zu verleihen. Dafür eignen sich vor allem getrocknete Steinpilze oder auch Shitake Pilze, die Gemüsefonds und -brühen verfeinern sowie als aromatische Grundlage für Suppen und Pastasaucen dienen. Dafür werden die Pilze einfach in heißem Wasser eingelegt und samt Wasser weiterverarbeitet.

Salz und Pfeffer sind ein Muss im Salatdressing? Nicht unbedingt, wenn man leckere Zutaten kreativ kombiniert. So lässt sich aus frischen Komponenten wie Senf, Zitronensaft, Apfelessig, frisch gepresstem Orangensaft, Öl und Kräutern nach Wahl ein tolles Dressing zaubern. Wahlweise kann man auch Joghurt oder Quark als Basis benutzen.

iStock / vanillaechoes 21 Salz und Pfeffer sind ein Muss im Salatdressing? Nicht unbedingt, wenn man leckere Zutaten kreativ kombiniert. So lässt sich aus frischen Komponenten wie Senf, Zitronensaft, Apfelessig, frisch gepresstem Orangensaft, Öl und Kräutern nach Wahl ein tolles Dressing zaubern. Wahlweise kann man auch Joghurt oder Quark als Basis benutzen.

Kaum jemand genießt ein Fischgericht ohne Salz. Doch mit genug frischer Zitrone und Dill erhält man auch ohne Salzzugabe ein würziges Gericht. Der Eigengeschmack von Fisch wird auch durch das Kochen mit reichlich Gemüse im Römertopf oder eingewickelt in Brotpapier erhalten. Durch das langsame und schonende Garen im Ofen wird Fisch saftig und lecker.

iStock / vvmich 21 Kaum jemand genießt ein Fischgericht ohne Salz. Doch mit genug frischer Zitrone und Dill erhält man auch ohne Salzzugabe ein würziges Gericht. Der Eigengeschmack von Fisch wird auch durch das Kochen mit reichlich Gemüse im Römertopf oder eingewickelt in Brotpapier erhalten. Durch das langsame und schonende Garen im Ofen wird Fisch saftig und lecker.

Algen sind vor allem in Asien weit verbreitet. Dabei werden sie wie Spinat verwendet oder zerkleinert als Gewürz in Salaten, Suppen und Eintöpfen verkocht. Kombu Algen im Kochwasser für Reis und Hülsenfrüchte machen diese besser verdaulich. Weitere beliebte Sorten sind Wakame (würzig), Nori (mild) und Dulse (rauchig). Doch beachten Sie, dass Algen einen hohen Jodgehalt haben.

iStock / Plateresca 21 Algen sind vor allem in Asien weit verbreitet. Dabei werden sie wie Spinat verwendet oder zerkleinert als Gewürz in Salaten, Suppen und Eintöpfen verkocht. Kombu Algen im Kochwasser für Reis und Hülsenfrüchte machen diese besser verdaulich. Weitere beliebte Sorten sind Wakame (würzig), Nori (mild) und Dulse (rauchig). Doch beachten Sie, dass Algen einen hohen Jodgehalt haben.

Auch wenn der Körper Salz braucht, ein Zuviel des Würzmittels kann zu gesundheitlichen Folgen wie Bluthochdruck führen. So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Doch hierzulande wird oft doppelt so viel konsumiert. Mit diesen Salz-Alternativen unterstützen Sie Ihre Gesundheit und bringen gleichzeitig Abwechslung in den Kochtopf.

_{Hinweis: Diese Meldung ist Teil eines automatisierten Angebots der nach strengen journalistischen Regeln arbeitenden Agentur teleschau. Sie wird von der AZ-Onlineredaktion nicht bearbeitet oder geprüft. Fragen und Hinweise bitte an info@teleschau.de}

Themen:
Weltgesundheitsorganisation

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Kochen ohne Salz und trotzdem mit vollem Geschmack