Kimchi, Kombucha und mehr: Warum jetzt alle fermentieren

Plötzlich ist es überall: Fermentiertes Gemüse, sprudelnde Teepilze und sauer eingelegter Kohl. Was früher nach Oma roch, gilt heute als Superfood. Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und Co. gelten als wahre Booster für die Gesundheit. Aber was steckt hinter dem Fermentations-Hype?

Das macht fermentierte Lebensmittel so gesund

Weltweit stammt etwa ein Drittel unserer Nahrung aus fermentierten Quellen. Und das aus gutem Grund: Fermentierte Lebensmittel sind extrem gesund - vor allem für das Mikrobiom. So zeigte eine Studie, dass eine tägliche Portion Kimchi messbare Effekte auf Körperfett und Darmflora haben kann.

"Regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel kann sich nachweislich positiv auf verschiedene Prozesse im Körper auswirken", bestätigt Michael Mühlhaupt, Leiter der Forschung und Entwicklung bei Dr. Niedermaier. "Die enthaltenen probiotischen Mikroorganismen - insbesondere Milchsäurebakterien - fördern eine gesunde Darmflora, die in enger Wechselwirkung mit dem Immunsystem steht: Etwa 70 Prozent der Immunzellen sind im Darm lokalisiert."

Durch Fermentation entstehen zudem wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin K2 (etwa in Natto) oder Vitamin C (z. B. in Sauerkraut). Auch entzündungshemmende Effekte sind in Studien dokumentiert: "So kann die Konzentration entzündlicher Marker im Blut bei regelmäßigem Konsum bestimmter fermentierter Produkte sinken."

"Kimchi, Kombucha oder auch Joghurt enthalten probiotische Kulturen, die das Mikrobiom - also die Gesamtheit der Darmbakterien - positiv beeinflussen können", so Mühlhaupt. "Besonders Milchsäurebakterien fördern die Ansiedlung 'guter' Darmbakterien und können verhindern, dass sich krankmachende Keime ausbreiten. Durch die Produktion von Milchsäure und anderen organischen Säuren senken probiotische Mikroorganismen den pH-Wert im Darmmilieu - ein Effekt, der die Darmbarriere stärkt und das Wachstum unerwünschter Mikroben hemmen kann." Kombucha bringe zusätzlich "Essigsäurebakterien und bioaktive Pflanzenstoffe mit, die ebenfalls antioxidativ und entzündungshemmend wirken können".

Was lässt sich alles fermentieren?

Fast alles, was knackig ist, lässt sich fermentieren: Kohl, Karotten, Zwiebeln, Rote Bete. Auch Gemüsereste wie Kräuterstiele oder Sellerieblätter lassen sich so haltbar machen. Dominique Ertl, Expertin für die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung bei Motatos, einem Online-Shop für gerettete Lebensmittel, sagt: "Was sonst im Müll landet, bleibt monatelang genießbar - und wird dabei noch gesünder."

In einer einfachen Salzlake bei Zimmertemperatur beginnt nach wenigen Tagen die Gärung: "Das Gemüse entwickelt milde Säure, probiotisch wirksame Mikroorganismen und ein vielschichtiges Aroma, ohne dass es gekocht werden muss. Perfekt als Topping für Salat, Brot oder Bowl - vor allem, wenn es schnell gehen soll."

Selbstmachen oder kaufen?

Beides hat Vorteile. Wer selbst fermentiert, nutzt die natürlichen Mikroben auf dem Gemüse. Das ist günstig, kreativ und nachhaltig. Gekaufte Produkte setzen meist auf definierte Starterkulturen - etwa in Joghurt oder Kombucha - und können gezielt wirken. Gesundheitlich schenken sich beide Varianten wenig. Ökologisch und finanziell punktet das Selbermachen.

Für Dominique Ertl hat das Fermentieren zu Hause noch einen entscheidenden Vorteil: "Fermentation trägt dazu bei, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, die Haltbarkeit saisonaler Überschüsse zu verlängern und sogar Geld zu sparen, weil Reste zu Hause kreativ verwertet werden können."

Fermentation: Ein jahrtausendealter Hype

Fermentation ist kein kurzweiliger Hype. Sie ist jahrtausendealt. Laut Michael Mühlhaupt stellten Menschen in China bereits 7.000 v. Chr. vergorene Getränke aus Reis, Honig und Früchten her. "Diese und andere Kulturen nutzten mikrobiologische Prozesse zur Haltbarmachung, lange bevor es Kühlschränke gab, und erkannten intuitiv, dass fermentierte Lebensmittel nicht nur länger haltbar, sondern auch nährstoffreicher und bekömmlicher sein können."

Heute wie damals gilt: Fermentierte Lebensmittel machen Nahrung haltbar, schmackhafter und gesünder. Sie helfen der Verdauung, stärken das Immunsystem und schonen Ressourcen.

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