Heiße Sommertage: Darum fehlt dem Körper jetzt oft Protein

Wenn es heiß wird, verändert sich oft der Appetit. Viele merken im Sommer: Sie essen weniger, greifen häufiger zu leichten Snacks und lassen "richtige" Mahlzeiten aus. Klingt erstmal logisch - schließlich will man bei 30 Grad keine schwere Pasta-Bombe essen. Doch genau dadurch rutscht die Proteinversorgung oft unbemerkt nach unten. Und das hat spürbare Folgen - gerade bei Menschen, die viel Sport machen.

Warum wir im Sommer oft weniger Eiweiß essen

Hohe Temperaturen dämpfen den Hunger. Der Körper versucht, weniger "Verdauungsarbeit" zu leisten, und signalisiert: bitte leicht, bitte kühl, bitte schnell. Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder Fleisch wirken im Vergleich oft "schwerer" als Obst oder Brot.

Im Winter ist es einfach: Eintopf, Ofengerichte, warme Bowls. Im Sommer verliert genau das seinen Reiz. Gleichzeitig fehlen vielen schnelle Alternativen, die leicht und proteinreich sind. Ergebnis: Man ersetzt Mahlzeiten durch Eis, Salat oder Snacks - oft ohne ausreichende Proteinbasis.

Gerade im Sommer bewegen sich viele mehr (Spaziergänge, Reisen, Sport draußen), denken aber weniger strukturiert über Ernährung nach. Hinzu kommt, dass wir im Sommer oft unterwegs essen, Picknick machen oder andere spontane Snacks konsumieren. Dadurch entsteht schnell ein kleines, aber konstantes Defizit.

Woran man merkt, dass Protein fehlt

Ein leichter Proteinmangel ist nicht sofort offensichtlich, aber typische Anzeichen sind weniger Sättigungsgefühl und schneller wieder Hunger nach dem Essen haben. Weitere Signale des Körpers: Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, Muskelgefühl "weicher" und schlechte Regeneration nach Sport.

Wie viel Protein brauchen Erwachsene?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Aktive Menschen sollten diesen Bedarf auf etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo erhöhen. Bei einem Körpergewicht von 67 Kilogramm wäre das ein Grundbedarf von etwa 55 Gramm bzw. 80 bis 100 Gramm bei regelmäßigem Training.

Wie kommt man im Sommer auf genug Protein?

Wer bei hohen Temperaturen weniger Appetit hat, muss nicht zwangsläufig mehr essen, sondern kann die vorhandenen Mahlzeiten gezielt proteinreicher gestalten. Dabei helfen vor allem leichte Lebensmittel, die auch an warmen Tagen gut bekömmlich sind.

Besonders geeignet sind beispielsweise Skyr, griechischer Joghurt, Quark, Tofu, Eier, Edamame sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen. Sie lassen sich unkompliziert in Salate, Bowls oder kalte Gerichte integrieren und liefern gleichzeitig wertvolles Eiweiß. Auch Vollkornprodukte oder proteinreiche Pasta können dazu beitragen, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Zudem ist es hilfreich, Eiweiß möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Statt große Mengen auf einmal zu konsumieren, kann es sinnvoll sein, jede Mahlzeit um eine eiweißreiche Komponente zu ergänzen. So lässt sich beispielsweise ein Frühstück aus Joghurt, Obst und Nüssen, ein Salat mit Kichererbsen oder Tofu zum Mittagessen oder eine leichte Bowl am Abend einfach proteinreicher gestalten.

An besonders heißen Tagen sind außerdem sogenannte "No-Cook"-Gerichte beliebt. Dazu zählen etwa Skyr mit Beeren und Nussmus, Wraps mit Hummus und Tofu oder Overnight Oats mit proteinreichem Joghurt. Sie kommen ohne aufwendiges Kochen aus und eignen sich daher besonders gut für den Sommer.

Auch flüssige Eiweißquellen können eine praktische Ergänzung sein. Smoothies mit Joghurt oder Skyr, Kefir-Drinks oder Proteinshakes nach dem Training bieten eine einfache Möglichkeit, den Eiweißbedarf zu decken, wenn der Appetit auf größere Mahlzeiten fehlt.