Gesund im Einklang leben: So tickt unsere innere Uhr

Haben Sie schon einmal vom "Zirkadianen Rhythmus" gehört? Umgangssprachlich "innere Uhr" genannt bestimmt dieser unter anderem den richtigen Zeitpunkt für die Ernährung, den nachmittäglichen Kaffee und das ein oder andere Schläfchen. Die Galerie zeigt Ihnen, worauf Sie achten sollten.

teleschau | 25. Oktober 2026 - 08:00 Uhr

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Seit Anbeginn der Zeit orientiert sich das menschliche wie auch tierische Leben auf unserem Planeten am Licht der Sonne und dem Lauf von Tag und Nacht. Kein Wunder also, dass die Sonne auch einen großen Einfluss auf den "Zirkadianen Rhythmus" hat: Leben wir im Einklang mit unserer inneren Uhr, fühlen wir uns vitaler und gesünder. Die Galerie zeigt, worauf es ankommt.

iStock / evgenyatamanenko 16 Seit Anbeginn der Zeit orientiert sich das menschliche wie auch tierische Leben auf unserem Planeten am Licht der Sonne und dem Lauf von Tag und Nacht. Kein Wunder also, dass die Sonne auch einen großen Einfluss auf den "Zirkadianen Rhythmus" hat: Leben wir im Einklang mit unserer inneren Uhr, fühlen wir uns vitaler und gesünder. Die Galerie zeigt, worauf es ankommt.

Nichts ist für unseren Körper so wichtig, wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beginnen Sie Ihren Tag also am besten mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, gemischt mit etwas Zitrone, Limette, Minze, Ingwer oder Apfelessig. Das beugt Dehydrierung vor, reinigt den Körper von angestauten Giftstoffen und regt die Verdauung an.

iStock / Valeriy_G 16 Nichts ist für unseren Körper so wichtig, wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beginnen Sie Ihren Tag also am besten mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, gemischt mit etwas Zitrone, Limette, Minze, Ingwer oder Apfelessig. Das beugt Dehydrierung vor, reinigt den Körper von angestauten Giftstoffen und regt die Verdauung an.

Bis etwa 12 Uhr mittags befindet sich unser Körper im Detox-Modus. Das heißt, schwer verdauliche Mahlzeiten sind bis dahin tabu! Greifen Sie stattdessen lieber zu einem leckeren Smoothie. Egal, ob Sie auf süße Zutaten wie Heidelbeeren, scharfe wie Moringa oder extravagante wie Rote Beete oder Chia stehen: Zusammen mit einem Esslöffel Kokosöl oder Nussbutter steht der Vitaminaufnahme nichts mehr im Weg.

iStock / a_namenko 16 Bis etwa 12 Uhr mittags befindet sich unser Körper im Detox-Modus. Das heißt, schwer verdauliche Mahlzeiten sind bis dahin tabu! Greifen Sie stattdessen lieber zu einem leckeren Smoothie. Egal, ob Sie auf süße Zutaten wie Heidelbeeren, scharfe wie Moringa oder extravagante wie Rote Beete oder Chia stehen: Zusammen mit einem Esslöffel Kokosöl oder Nussbutter steht der Vitaminaufnahme nichts mehr im Weg.

Kaffeejunkies müssen jetzt ganz stark sein, denn das braune Gebräu ist nicht das ideale Getränk zum Start in den Tag. Erst drei Stunden nach dem Aufwachen ist der Kortisol-Spiegel im Körper so weit gesunken, dass ein Genuss des Wachmachers ratsam ist.

Getty Images / Sean Gallup 16 Kaffeejunkies müssen jetzt ganz stark sein, denn das braune Gebräu ist nicht das ideale Getränk zum Start in den Tag. Erst drei Stunden nach dem Aufwachen ist der Kortisol-Spiegel im Körper so weit gesunken, dass ein Genuss des Wachmachers ratsam ist.

Ein hoher Kortisol-Spiegel versetzt den Körper in den Stress-Modus. Ein zusätzlicher Kaffeekonsum sollte zu diesen Zeiten deshalb vermieden werden. Wenn Sie beispielsweise um 6.30 Uhr aufstehen, dann trinken Sie zwischen 8 und 9 Uhr keinen Kaffee. An einem Espresso nach dem Mittagessen ist hingegen nichts auszusetzen.

iStock / bokan76 16 Ein hoher Kortisol-Spiegel versetzt den Körper in den Stress-Modus. Ein zusätzlicher Kaffeekonsum sollte zu diesen Zeiten deshalb vermieden werden. Wenn Sie beispielsweise um 6.30 Uhr aufstehen, dann trinken Sie zwischen 8 und 9 Uhr keinen Kaffee. An einem Espresso nach dem Mittagessen ist hingegen nichts auszusetzen.

Die sogenannte Siesta kennen Sie vermutlich aus Ihrem letzten Spanienurlaub: Gerade kleinere Betriebe schließen zwischen 14 und 17 Uhr ihren Laden, um einen Mittagsschlaf zu halten. Tatsächlich kann sich ein kleines Nickerchen zu dieser Zeit positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

iStock / Deagreez 16 Die sogenannte Siesta kennen Sie vermutlich aus Ihrem letzten Spanienurlaub: Gerade kleinere Betriebe schließen zwischen 14 und 17 Uhr ihren Laden, um einen Mittagsschlaf zu halten. Tatsächlich kann sich ein kleines Nickerchen zu dieser Zeit positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben: Ein Schläfchen von 20 Minuten ist, Studien zufolge, ideal. Bei längeren Ruhephasen droht der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander zu geraten. Wenn Sie sich also gegen 13.30 Uhr für eine Viertelstunde entschuldigen, ist das alles andere als ein Zeichen von Faulheit.

iStock / Milkos 16 Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben: Ein Schläfchen von 20 Minuten ist, Studien zufolge, ideal. Bei längeren Ruhephasen droht der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander zu geraten. Wenn Sie sich also gegen 13.30 Uhr für eine Viertelstunde entschuldigen, ist das alles andere als ein Zeichen von Faulheit.

Frisch ausgeruht können Sie im Anschluss, zwischen 14 und 16 Uhr, nochmal richtig Gas geben: Denn entgegen dem Mythos über ein Nachmittagstief sind wir Menschen zu dieser Zeit naturgemäß leistungsfähig und produktiv.

iStock / FlamingoImages 16 Frisch ausgeruht können Sie im Anschluss, zwischen 14 und 16 Uhr, nochmal richtig Gas geben: Denn entgegen dem Mythos über ein Nachmittagstief sind wir Menschen zu dieser Zeit naturgemäß leistungsfähig und produktiv.

Sie gehören zu den Menschen, die nachmittags einen kleinen Zuckerschub benötigen? Wunderbar! Allerdings sollten Sie nicht zum Schokoriegel, sondern lieber zum Obst greifen: Zum einen sollten Früchte ohnehin getrennt von anderen Mahlzeiten konsumiert werden, zum anderen liefern Sie den idealen Energiekick vor dem Sport.

iStock / Oleksii Polishchuk 16 Sie gehören zu den Menschen, die nachmittags einen kleinen Zuckerschub benötigen? Wunderbar! Allerdings sollten Sie nicht zum Schokoriegel, sondern lieber zum Obst greifen: Zum einen sollten Früchte ohnehin getrennt von anderen Mahlzeiten konsumiert werden, zum anderen liefern Sie den idealen Energiekick vor dem Sport.

Womit wir beim nächsten wichtigen Thema wären: dem Workout! Gerade Menschen, die ihren Muskelaufbau vorantreiben wollen, sollten vor allem nachmittags oder am frühen Abend trainieren. Aufgrund der natürlich erhöhten Körpertemperatur ist das Verletzungsrisiko dann am geringsten. Allgemein gilt natürlich: Sport in jeder Form oder zu unterschiedlichen Zeiten ist gut für die Gesundheit.

iStock / interstid 16 Womit wir beim nächsten wichtigen Thema wären: dem Workout! Gerade Menschen, die ihren Muskelaufbau vorantreiben wollen, sollten vor allem nachmittags oder am frühen Abend trainieren. Aufgrund der natürlich erhöhten Körpertemperatur ist das Verletzungsrisiko dann am geringsten. Allgemein gilt natürlich: Sport in jeder Form oder zu unterschiedlichen Zeiten ist gut für die Gesundheit.

Sollten Sie jedoch erst am späteren Abend zum Sport kommen, dann greifen Sie lieber auf gemäßigte Sportarten wie Yoga, Stretching oder Spazierengehen zurück. Mit einem Dauerlauf kurz vorm zu-Bett-gehen tun Sie weder sich noch Ihrem Körper etwas Gutes.

iStock / fizkes 16 Sollten Sie jedoch erst am späteren Abend zum Sport kommen, dann greifen Sie lieber auf gemäßigte Sportarten wie Yoga, Stretching oder Spazierengehen zurück. Mit einem Dauerlauf kurz vorm zu-Bett-gehen tun Sie weder sich noch Ihrem Körper etwas Gutes.

Bei einer gesunden Ernährung sollten zwischen den einzelnen Mahlzeiten etwa vierstündige Pausen liegen. Ein frühes Abendessen gegen 18 Uhr ist somit für unseren Körper und unsere Verdauung ideal. Am besten greifen Sie nun zu leichten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder zu eiweißhaltigen Speisen wie Fisch.

iStock / lll0228 16 Bei einer gesunden Ernährung sollten zwischen den einzelnen Mahlzeiten etwa vierstündige Pausen liegen. Ein frühes Abendessen gegen 18 Uhr ist somit für unseren Körper und unsere Verdauung ideal. Am besten greifen Sie nun zu leichten Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder zu eiweißhaltigen Speisen wie Fisch.

Zurück zur Sonne: Wie eingangs erzählt, bestimmt diese den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch unsere innere Uhr: Schon gegen 21 Uhr schüttet der menschliche Körper deshalb das Schlafhormon Melatonin aus, wodurch wir langsam runterfahren.

iStock / FTiare 16 Zurück zur Sonne: Wie eingangs erzählt, bestimmt diese den Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch unsere innere Uhr: Schon gegen 21 Uhr schüttet der menschliche Körper deshalb das Schlafhormon Melatonin aus, wodurch wir langsam runterfahren.

Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten Sie nun auf einige Dinge verzichten: Neben Koffein, Zucker und schwerem Essen kann auch das "blaue" Licht von Bildschirmen, etwa vom Fernsehen, auf dem Handy oder dem Digitalwecker, unseren Schlaf stören. Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie diese deshalb ausschalten.

iStock / OcusFocus 16 Um diesen Prozess zu unterstützen, sollten Sie nun auf einige Dinge verzichten: Neben Koffein, Zucker und schwerem Essen kann auch das "blaue" Licht von Bildschirmen, etwa vom Fernsehen, auf dem Handy oder dem Digitalwecker, unseren Schlaf stören. Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie diese deshalb ausschalten.

Wenn alles nach Plan läuft, befinden wir uns gegen 2 Uhr morgens in der sogenannten Tiefschlafphase. Erst vier Stunden später, gegen 6 Uhr morgens, beginnt unser Körper langsam damit, die Melatoninausschüttung zu senken und gleichzeitig die Körpertemperatur und den Blutdruck ansteigen zu lassen.

iStock / Damir Khabirov 16 Wenn alles nach Plan läuft, befinden wir uns gegen 2 Uhr morgens in der sogenannten Tiefschlafphase. Erst vier Stunden später, gegen 6 Uhr morgens, beginnt unser Körper langsam damit, die Melatoninausschüttung zu senken und gleichzeitig die Körpertemperatur und den Blutdruck ansteigen zu lassen.

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Sie es eigentlich merken, wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät. Dafür gibt es verschiedene Anzeichen: Wenn Sie sich dauerhaft müde oder gar depressiv fühlen, könnte dies ein Anzeichen sein. Das Gleiche gilt für ständige Heißhungerattacken. Das beste Heilmittel ist: Raus an die frische Luft gehen sowie regelmäßig zu essen und zu schlafen.

iStock / MangoStar_Studio 16 Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Sie es eigentlich merken, wenn Ihre innere Uhr aus dem Takt gerät. Dafür gibt es verschiedene Anzeichen: Wenn Sie sich dauerhaft müde oder gar depressiv fühlen, könnte dies ein Anzeichen sein. Das Gleiche gilt für ständige Heißhungerattacken. Das beste Heilmittel ist: Raus an die frische Luft gehen sowie regelmäßig zu essen und zu schlafen.

Käsebrot oder Smoothie, Nachmittagskaffee oder Power-Napping: Entscheidungen wie diese treffen wir häufig auf Grundlage unserer persönlichen Präferenzen oder der geltenden gesellschaftlichen Konventionen. Aber folgen wir dabei auch den tatsächlichen natürlichen Bedürfnissen unseres Körpers? Wohl kaum. Schließlich dürften eher weniger Menschen überhaupt eine Ahnung haben, was es mit dem sogenannten "Zirkadianen Rhythmus" auf sich hat. Umgangssprachlich als "innere Uhr" bezeichnet, bestimmt er, unter welchen Voraussetzungen wir gesund und im Einklang mit unserem Körper leben. Wir verraten Ihnen, worauf es ankommt.

_{Hinweis: Diese Meldung ist Teil eines automatisierten Angebots der nach strengen journalistischen Regeln arbeitenden Agentur teleschau. Sie wird von der AZ-Onlineredaktion nicht bearbeitet oder geprüft. Fragen und Hinweise bitte an info@teleschau.de}

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