Gesund für die Füße: Darauf sollte man beim Barfußlaufen achten

Barfußlaufen erlebt seit einigen Jahren ein Comeback - und das aus gutem Grund. Ob auf der Wiese im Park oder im eigenen Garten: Wer häufiger auf Schuhe verzichtet, tut nicht nur seinen Füßen, sondern dem gesamten Bewegungsapparat etwas Gutes. Doch so natürlich das Gehen ohne Schuhe auch ist - ganz ohne Regeln sollte man es nicht angehen.

Diese Vorteile bietet Barfußlaufen

"Barfußlaufen stärkt die Muskulatur in den Füßen und Waden. Wie ein kleines Kraftwerk werden die Muskeln dabei stimuliert", erklärt der Orthopäde Dr. Thomas Schneider im Interview mit spot on news. Tatsächlich sind unsere Füße hochkomplex: Zahlreiche Rezeptoren an den Fußsohlen nehmen Reize wie Druck, Temperatur oder Unebenheiten wahr und leiten diese an das Gehirn weiter.

Das Ergebnis: eine bessere Bewegungskoordination und ein stabilerer Gleichgewichtssinn. Werden die Füße hingegen dauerhaft in engen oder unbequemen Schuhen "eingesperrt", verkümmern sowohl die Muskulatur als auch die sensiblen Rezeptoren.

Auch der Rücken profitiert. "Erschütterungen und Stöße werden gedämpft, Blockaden der Wirbelgelenke können sich lösen", so Schneider.

Zurück zur natürlichen Fußstellung

Wer regelmäßig barfuß läuft, unterstützt die natürliche Ausrichtung der Füße. "Die Muskeln werden trainiert und die Füße finden zurück in ihre natürliche Stellung", sagt Schneider. Fehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße können so vorgebeugt oder zumindest abgemildert werden.

Gerade für ältere Menschen kann Barfußlaufen eine effektive Präventionsmaßnahme sein: Die geschulte Sensomotorik und ein besseres Gleichgewicht senken das Risiko für Stürze.

Drinnen ist nicht gleich draußen

Barfußlaufen in der Wohnung ist zwar besser als gar nicht - ersetzt aber nicht das Erlebnis in der Natur. "Von Fliesen, Parkett oder Teppich gehen nur wenige Reize für die Fußsohlen aus", erklärt Schneider. Draußen hingegen sorgen unterschiedliche Untergründe für ein intensiveres Training.

Wer dennoch nur wenig Zeit im Freien verbringt, kann auch drinnen nachhelfen: Füße regelmäßig aus den Socken befreien, auf Zehenspitzen gehen oder mit einem Igelball massieren - all das aktiviert Muskeln und Sehnen.

Besonders geeignet für Barfußläufe sind weiche, natürliche Untergründe wie Wiesen, Strände oder Parkanlagen. Auch spezielle Barfußparks mit abwechslungsreichen Materialien wie Mulch, Kies oder Schlamm bieten ideale Bedingungen.

Vorsicht ist dagegen bei harten Böden geboten: "Auf Asphalt und Zement ist das passive Dämpfungssystem von Fuß und Ferse schnell überfordert", warnt Schneider. Wer es übertreibt, riskiert Sehnenreizungen, Entzündungen oder sogar Brüche.

Langsam anfangen und auf den Körper hören

So gesund Barfußlaufen ist: Ein zu schneller Einstieg kann nach hinten losgehen. "Dutzende von kleinen Muskeln und Gelenken im Fuß sind durch stark gedämpfte Schuhe an hohen Komfort gewöhnt", erklärt der Experte. Sein Rat: langsam steigern. Zu Beginn reichen kurze Strecken - idealerweise nicht mehr als ein Kilometer. Wichtig ist außerdem, aufmerksam zu bleiben und auf mögliche Gefahren wie Scherben oder spitze Steine zu achten.

Wer sich unsicher fühlt, kann auf sogenannte Barfußschuhe zurückgreifen. Diese haben extrem dünne, flexible Sohlen und bieten einen gewissen Schutz, ohne das natürliche Laufgefühl komplett zu verlieren.

Nicht für alle ist Barfußlaufen uneingeschränkt geeignet. Menschen mit Diabetes, Arthrose oder anderen Fußproblemen sollten vorab ärztlichen Rat einholen. Verletzungen oder Überlastungen könnten sonst unbemerkt bleiben oder sich verschlimmern.

Auch bei kühleren Temperaturen möglich

Selbst im Herbst muss niemand auf das Barfußlaufen verzichten. Im Gegenteil: "Regelmäßiges Barfußlaufen stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung", sagt Schneider. Wichtig ist jedoch, die Füße langsam an Kälte zu gewöhnen und die Dauer entsprechend anzupassen. Bei Temperaturen unter 10 Grad sollten Anfänger vorsichtig sein. Dr. Thomas Schneider fasst zusammen: "Nur nichts übertreiben."

Über den Experten: Dr. Thomas Schneider ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Akupunktur, manuelle Therapie. Der Fuß- und Sprunggelenkspezialist leitet das Bewegungs- und Ganganalysezentrum der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Seit Jahren beschäftigt sich der Mediziner zudem auch als Buchautor (u.a. "Wenn die Ferse schmerzt", riva Verlag) sowie TV-Experte ("Kaffee oder Tee", "Planet wissen", SWR) mit dem Thema Gehen.