Bas Kast im Interview: Diese Supplements brauchen wir wirklich

Ob als Kapsel am Morgen oder Pulver im Smoothie: Vitamine und Supplements gehören für viele Menschen mittlerweile fest zum Alltag. Doch während die Auswahl in den Regalen stetig wächst, bleibt oft die entscheidende Frage offen, welche Ergänzungen der Körper tatsächlich benötigt und wo geschicktes Marketing die Oberhand gewinnt.

Bas Kast, der mit seinem Bestseller "Ernährungskompass" die moderne Esskultur prägte, bringt nun mit seinem neuen Buch "Der Vitaminkompass" (C. Bertelsmann) Licht in diesen unübersichtlichen Dschungel. Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news erklärt er, warum das Wissen um die richtige Dosierung entscheidend ist und ab wann Nahrungsergänzungsmittel sogar Risiken bergen können.

Ihr "Ernährungskompass" hat die Essensgewohnheiten vieler Menschen verändert. Warum brauchen wir jetzt einen eigenen Kompass für Nahrungsergänzungsmittel - reicht eine gesunde Ernährung nicht mehr aus?

Bas Kast: Im Großen und Ganzen schon, aber es gibt Ausnahmen. Studien zeigen zum Beispiel, dass die meisten von uns in Deutschland an einem mehr oder weniger großen Vitamin-D-Defizit leiden, das auch in unserer Nahrung kaum vorkommt. Veganer und Vegetarier sollten unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Darüber hinaus ist die Nährstoffaufnahme im Alter nicht mehr so gut, und neue Analysen legen nahe, dass ein tägliches Multivitamin spätestens ab 60 Jahren das Gedächtnis schützen und Alterungsprozesse verzögern kann. Über diese einzelnen Empfehlungen hinaus geht es mir aber auch vor allem darum, einen Überblick zu geben, was die Forschung über Supplements weiß. Viele Influencer empfehlen alles Mögliche. Das meiste aber ist überflüssig.

Oft wird vor "teurem Urin" durch überflüssige Vitamine gewarnt. Gibt es eine Faustregel, woran ein Laie erkennt, ob er wirklich ein Supplement braucht oder nur auf geschicktes Marketing hereinfällt?

Kast: Nein, das macht es ja so schwierig, weil ja auch von unzähligen Influencern oder Herstellern oft mit Studien geblufft wird. Erst wenn man tief in die Materie eintaucht, kann man die Bluffs entlarven. Typisch ist zum Beispiel, dass jemand uns erstmal auf die Ebene der Biochemie, sagen wir der Mitochondrien, bringt, mit denen sich die meisten ja nun nicht mehr auskennen, und dann sagt: Deine Mitochondrien brauchen unbedingt XY! Das mag sein, aber am Ende sollte man da immer auch fragen: Wo ist der klinische Test an Menschen? Welche Wirkung hat der gezeigt?

Das Thema "Longevity" boomt. In Ihrem Buch untersuchen Sie Stoffe, die versprechen, das Altern zu bremsen. Welche dieser Substanzen halten einer kritischen wissenschaftlichen Prüfung aktuell wirklich stand?

Kast: Keine einzige so richtig aus meiner Sicht. Das gilt für Spermidin ebenso wie für NMN, NR und Resveratrol. Die Aminosäure Taurin erscheint mir sehr vielversprechend, aber auch hier fehlt der letzte Beweis.

Für die geistige Fitness werden oft Omega-3-Fettsäuren oder B-Vitamine empfohlen. Gibt es aus Ihrer Sicht ein "Basis-Paket" für das Gehirn, das jeder ab einem gewissen Alter in Erwägung ziehen sollte?

Kast: Am besten ein moderat dosiertes Multivitamin, und ja, man sollte ein bisschen auf Omega-3 achten, sei es in Form von fettreichem Fisch wie Lachs oder als Supplement. Hier jedoch steigt ab 1 Gramm täglich das Risiko für Vorhofflimmern, also die häufigste Herzrhythmusstörung.

Macht es einen Unterschied, ob ich meine Vitamine morgens auf nüchternen Magen oder abends zum Essen nehme? Gibt es klassische Kombinationen (wie Eisen und Kaffee), die die Wirkung komplett zunichtemachen?

Kast: Ja, da gibt es sicher einige Wechselwirkungen, die positiv oder negativ sein können, zum Beispiel nehmen wir gewisse Formen von Eisen besser auf in Kombination mit Vitamin C. Oder wenn man jede Menge Zink zu sich nimmt, sollte man darauf achten, dass man zugleich mit etwas Kupfer kompensiert. Als grobe Faustregel würde ich die meisten Vitamine mit der größten Mahlzeit zu mir nehmen. Man weiß zum Beispiel, dass Vitamin D auf diese Weise am besten aufgenommen wird. Ob morgens oder abends, spielt eine eher untergeordnete Rolle.

Wenn ich mich nachmittags oft schlapp und unkonzentriert fühle - gibt es ein "Erste-Hilfe-Supplement", das die geistige Fitness kurzfristig stützt, oder ist das Wunschdenken?

Kast: Könnte sein, dass Kreatin da etwas helfen könnte. Ich persönlich setze auf Kaffee. Aber am besten ist eine kurze Auszeit mit tiefer Entspannung.

Melatonin ist in aller Munde. Wer sollte es nehmen und wer lässt besser die Finger davon?

Kast: Erwachsene etwa ab 40, die vor allem unter Einschlafproblemen leiden, können es mit einer niedrigen Dosis versuchen, 0,1 bis 0,3 Milligramm. Meist sind auch diese Supplements viel zu hoch dosiert. Falls die niedrige Dosis nichts bewirkt, kann man in Absprache mit dem Arzt auch etwas höher dosieren, aber man sollte wissen, dass sich der Effekt in Grenzen hält. Bestenfalls schläft man ein paar Minuten schneller ein als sonst. Tatsächlich hat sich bei hartnäckigen Schlafproblemen zum Beispiel die Verhaltenstherapie als weitaus wirksamer herausgestellt. Letztlich muss man dem Leben der Person individuell auf den Grund gehen, um herauszufinden, wo das Problem liegt und wie sich dann am besten damit umgehen lässt. Ich spreche hier leider aus persönlicher Erfahrung.

Viele greifen im Vorbeigehen zur günstigen Brausetablette im Supermarkt. Was halten Sie davon?

Kast: Ich finde es echt schwach, dass viele Supermärkte einfach "irgendein" Supplement oder zusammengewürfeltes Multivitamin vertreiben, statt hier genauer auf die wissenschaftliche Evidenz zu gucken und zu fragen: Wie sollte so etwas wirklich dosiert sein? Welche Vitamine sind sinnvoll? Das interessiert die Geschäfte in der Regel einfach nicht. Ist schon wirklich enttäuschend.

Welches Supplement würden Sie jedem ans Herz legen?

Kast: Vitamin D3 vor allem im Winter rund 1000 bis 2000 internationale Einheiten, für alle Veganer und Vegetarier Vitamin B12 bis zu 25 Mikrogramm (oder individuell maßgeschneidert dosiert nach einem Bluttest). Dann für alle, die sich nicht perfekt ernähren, sowie im Alter ein moderat dosiertes Multivitamin, eventuell angereichert mit den Pigmentstoffen Lutein und Zeaxanthin, die unter anderem eine gewisse Schutzwirkung auf die Augen - insbesondere die Netzhaut - ausüben können.

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