15 Tipps gegen grantige Stimmung und Corona-Ärger

Sind wir nicht alle einmal ein bisserl wütend? Noch dazu in Bayern, hier sind wir schließlich Weltmeister im Granteln. Aber gerade in Zeiten von Corona kann der Ärger auch mal überhandnehmen – die fehlende Normalität, die Unsicherheit, die Einschränkungen. Nach so vielen Wochen schlägt das auch sonst ruhigen Menschen aufs Gemüt.

Professor Christoph M. Bamberger hat schon viele Ratgeber geschrieben, einer davon heißt: "Die 50 besten Ärger-Killer". Die wirken nicht nur in Zeiten von Corona. Die AZ stellt 15 Ratschläge daraus vor – und Bamberger hat auch noch vier spezielle für die Corona-Krise für die AZ parat.

Tipp 1: Dem Ärger keinen Raum geben

Den Grant runterschlucken oder herumbrüllen? Experte Bamberger sagt, beides räumt das Gefühl ins Zentrum und verstärkt es möglicherweise sogar. Deswegen der Tipp: "Wir nehmen unseren Ärger wahr, stellen uns aber vor, dass er peripher bleibt und an uns vorbeizieht." Ein Bild, das dabei helfe: Den Ärger wie eine Wolke betrachten, die vorbeizieht und danach wieder blauen Himmel frei gibt.

Tipp 2: Abreagieren mit einem ultrascharfen Bonbon

Wenn man nur schreien will, schreibt Bamberger in seinem Buch, muss man sich abreagieren. Sozusagen ein Gegengift gegen den Ärger finden. Sein Vorschlag: ein sehr scharfes Bonbon lutschen. Die Schärfe stellt den Ärger in den Hintergrund.

Tipp 3: Hören Sie Musik aus Ihrer Jugend

Denn an diese erinnert sich unser Gehirn auch später noch. Die Nostalgie lässt laut Bamberger "den aktuellen Ärger zusammenschmelzen wie Butter in der Sonne."

Tipp 4: Ab in die Laufschuhe und los!

"Am besten gegen den Abbau eines erhöhten Cortisol-Spiegels ist körperliche Bewegung." Und es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Bamberger schreibt, es reiche auch eine halbe Stunde spazieren zu gehen oder ein paar Kilometer zu joggen.

Tipp 5: Den Ärger analysieren

Bamberger gibt zu, dass dieser Tipp nicht ganz einfach ist. Aber er empfiehlt, sich folgende Fragen zu stellen: "Was will mich diese Situation lehren?" Betrachte man die Situation nüchterner, baue sich der Ärger auch nicht so heftig auf wie üblich.

Tipp 6: Den Ärger verwandeln

Konstruktiv kann uns Ärger auch voranbringen. Wenn man sich bewusst wird: Ich setze meine Ärgerenergie gezielt ein, um konstruktiv meinen Standpunkt zu vertreten und meine Interessen durchzusetzen. Das ist besser, als auszurasten, wie etwa: Was soll das? Eine Unverschämtheit!

Tipp 7: Denken Sie: "Es kann" statt "Es muss"

Viele Sätze beginnen mit müssen – egal ob ich selbst, du oder er/sie. Das erzeugt Druck, der unnötig ist. Besser: Formulierungen mit "Ich kann", "Du kannst", "er oder sie kann". Angewandt auf Bambergers Buch heißt das dann im besten Fall: "Sie können sich weniger ärgern."

Tipp 8: Meditieren Sie!

Bamberger schreibt in seinem Ratgeber: "Meditation verändert unser Gehirn nachhaltig strukturell, und zwar zum Besseren." Als ein erster Schritt kann etwa die Beobachtung des eigenen Atems dienen. Dabei sollte man bewusst beobachten, wie die Luft in den Körper hinein- und wieder hinausströmt. Die Gedanken sollten davon nicht abschweifen.

Tipp 9: Akute Atemübung

Wenn der Ärger gerade wieder ganz akut hochbrodelt, hilft demnach auch schon, wenn man dreimal ganz tief Luft holt. Damit könne man die "Stressreaktion des Körpers messbar abschwächen". Dazu kann man beim Einatmen die Schultern hochziehen, beim Ausatmen absenken. Als würde man den Ärger bildlich wegatmen.

Tipp 10: Mehr Zeit einplanen

"Es ist nicht sinnvoll, sein Leben so eng zu takten, dass bei der kleinsten zeitlichen Abweichung alles aus den Fugen gerät und Sie in Hetze und Panik verfallen." Gelegentliche Pausen entspannen und bringen uns dennoch ans Ziel. Nur weniger grantig.

Tipp 11: Schauen Sie einen Naturfilm!

Zum Beispiel über Ozeane. Warum? "Unsere Seele lässt sich mit einem Ozean vergleichen: An dessen Oberfläche stürmt und tobt es gelegentlich, während in seinen Tiefen eine gleichbleibende Ruhe herrscht." Dieses Bild könne helfen, negative Emotionen in den Griff zu bekommen und wieder zur Ruhe zu finden.

Tipp 12: Denken Sie ein Jahr weiter!

Wird sie die Situation dann noch aufregen? Sie werden merken: sehr wahrscheinlich nicht. Daher ist es das Kopfzerbrechen im Moment gar nicht wert.

Tipp 13: Schokolade als Ärger-Dämpfer

Bei diesem Ratschlag geht es darum, etwas ganz bewusst und langsam zu genießen. Vielen dürfte da ein Stück der Lieblingsschokolade naheliegen. Bamberger sagt, dass zum Genuss Langsamkeit gehört, was den Ärger wiederum minimiert.

Tipp 14: Stellen Sie sich vor, Sie sind in einer Comedy-Show

Humor hilft, auch bei Ärger. Man solle versuchen, eine ärgerliche Situation nicht erst im Nachhinein als komisch wahrzunehmen, sondern schon im eigentlichen Moment. Vielleicht erwächst daraus schon ein erstes Lachen und lässt den Unmut verschwinden.

Tipp 15: Dauer-Stressoren vermeiden

Manche Dinge muss man gar nicht wegatmen oder joggen, man kann sie ändern, um dem Ärgernis dauerhaft aus dem Weg zu gehen.

Corona I: Lagerkoller - Die Familie nervt!

Christoph Bamberger hat für die AZ diesen Tipp: "Wichtig ist es, dass man sich offen eingesteht, nicht die ganze Zeit alles zusammen machen zu müssen, und jeder sich seine Freiräume nehmen darf." Zum Beispiel müsse man nicht zwangsläufig alle Mahlzeiten gemeinsam einnehmen. Und: "Raus an die frische Luft, Spazieren gehen, Laufen, durchaus auch allein, so verpufft der Ärger am schnellsten und die Stresshormone Adrenalin und Cortisol sinken ab."

Corona II: Beziehungsstreit - Jetzt macht er das schon wieder!

Bamberger sagt: "Corona ist eine Belastungsprobe für viele Paare, quasi wie Urlaub ohne Strand oder Berge. Auch im Urlaub sind Paare ja häufig viel mehr auf sich selbst zurückgeworfen als im normalen Arbeitsalltag." Aus seiner Sicht eine ideale Gelegenheit, "die eigene Beziehung besser zu verstehen und zu erkennen, bei welchen Fragen es immer wieder knallt – und warum". Kommt Ärger hoch: "Ganz kurz innehalten und den Ärger für sich selbst ganz konkret in Worte fassen: "Ich ärgere mich jetzt gerade, weil ...". Weiter: "Ansonsten bleiben ja noch die frische Luft oder paarspezifische Formen der Versöhnung, die im Übrigen ebenfalls zum Abfall der oben genannten Ärger- und Stresshormone und zum Anstieg des Anti-Ärgerhormons Oxytocin führen."

Corona III: Ärger über Beschränkung - Warum darf ich das jetzt nicht?

"Corona und die damit einhergehenden Beschränkungen bieten eine einmalige Chance, die eigenen Erwartungen zu überprüfen. Vor allem an andere, also den Partner, die Familie, die Gesellschaft. Und wir werden uns eingestehen müssen, dass unsere Erwartungen oft zu hoch oder zu konkret sind", so Bamberger. Werden sie nicht erfüllt, folgen Ärger und Enttäuschung.

"Konkret bedeutet das in diesem Falle, dass wir uns auch über Corona hinaus von der ungesunden Idee verabschieden sollten, dass wir jederzeit alles tun und lassen können, wie es uns gefällt. Und wütend zu werden, wenn das – selbst aus guten Gründen – einmal nicht geht." Er fügt aber an: "Das ist im Übrigen kein Aufruf zur politischen Unterwerfung. Für seine Überzeugungen und Interessen soll man einstehen, aber ruhig und stark aus einem gemäßigten Anspruchsdenken heraus."

Corona IV: Gegensätzliche Meinungen - Das redest doch Schmarrn!

Der Experte beobachtet: "Corona wird immer mehr zu einem emotional aufgeladenen Thema. Irgendwie scheinen wir verlernt zu haben, andere Meinungen als das zu akzeptieren, was sie sind, nämlich eben nur andere Meinungen und nicht Kriegserklärungen und komplette Absagen an unsere Person." Seine Erklärung: "Ich denke, dass hier die ständige Online-Befeuerung der einen oder der anderen Haltung eine zentrale Rolle spielt. Meine Erfahrung ist jedenfalls, dass man solche Gespräche viel ruhiger führt, wenn man sich zuvor nicht den ganzen Tag online ‚informiert’ hat."

Christoph M. Bamberger; AnaMaria Bamberger: Die 50 besten Ärger-Killer, Trias Verlag, 9,99 Euro

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