Versuchslabor Küche
Zwei Wochen, 42 Gerichte, zwei Kilo weniger: Die Job-Diät der AZ nähert sich Ihrem Ende. Zum Abschluss verraten Kochbuchautor Sebastian Dickhaut und die Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein, wie Sie jetzt nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen.
AZ: Frau Lichtenstein, Herr Dickhaut, was hat sich in den zwei Diät-Wochen für die Abnehmwilligen geändert?
LICHTENSTEIN: Sie haben gelernt, auf ihren Körper zu hören und gemerkt, dass man sich gesund ernähren kann und es trotzdem schmeckt. Und dass einem bei einer Diät nicht dauernd der Magen knurrt.
DICKHAUT: Das Lustgefühl auf früher unverzichtbare Sachen wie zum Beispiel das Nutella-Brot am Morgen ist weg. Das fehlt einem gar nicht mehr.
Wie kann ich mich weiterhin gesund ernähren, obwohl ich kaum Zeit zum Kochen habe?
DICKHAUT: In Wochen, wo es eng ist, greifen Sie auf die Idee des Reste-Essens zurück. Kochen Sie am Abend ein bisschen mehr Hühnchen und nehmen Sie es in der Brotzeitbox ins Büro mit. Mit Bulgur, Salat oder auf Brot schmeckt das lecker. Man sollte auch experimentieren und die von uns ausgearbeiteten Gerichte seinem Geschmack anpassen. Natürlich ohne sie mit Sahne oder Schokosplittern kalorienreicher zu machen. Wir haben über 40 Rezepte gemacht. Da gibt es viel Spielraum.
Wie kann man den nutzen?
DICKHAUT: Indem man ausprobiert. Am besten teilen Sie die Zutaten in Gruppen ein: Wenn Radieschen im Rezept sind, überlegen Sie, welche Gemüse sich noch roh aufschneiden lassen. Kohlrabi, Karotten, Rettich – das können Sie dann ersetzen. Oder bei einem Rezept mit Linsen sind auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen machbar.
LICHTENSTEIN: Dazu sollten Sie noch Ihren Teller so einrichten: Die Hälfte ist Gemüse, ein bisschen mehr als ein Viertel sollte Eiweiß wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte sein. Der Rest sind Kohlehydrate. Also etwa ein handtellergroßes Stück Brot.
DICKHAUT: Wichtig ist auch, dass Sie sich trauen, in der Küche zu experimentieren und mit den Rezepten spielen. Mit Kräutermischungen drehen Sie ein Gericht ganz schnell und einfach um 180 Grad. Couscous können Sie scharf anrichten, süß-sauer, mit vielen Kräutern oder sogar süß. Das schmeckt alles.
Welche Situationen locken im Job schnell in die Kalorienfalle?
LICHTENSTEIN: Stress und Meetings. Da springt der alte Mechanismus an, dass man isst, obwohl man keinen Hunger hat. Aber je länger ich widerstehe, desto leichter fällt es mir, weil die Lust auf Ungesundes abnimmt.
DICKHAUT: Und bestimmte Rituale brechen auf.
LICHTENSTEIN: Genau: Warum muss es zum Kaffee immer ein Stück Schokolade sein? Brauchen Sie das überhaupt oder schmeckt der Kaffee nicht auch so?
DICKHAUT: Wenn man so ein Ritual ein paar Mal ändert, merkt man, dass man das Süße gar nicht braucht und man sich besser fühlt.
Bleibt da der Genuss nicht auf der Strecke?
LICHTENSTEIN: Überhaupt nicht. Das hieße ja, dass es nur schmeckt, wenn es fettig und kalorienreich ist.
DICKHAUT: Und außerdem ist ein Curry aus Radieschen doch viel spannender als eines mit Rindfleisch, das man schon zig Mal gegessen hat.
Sollte man sich belohnen?
LICHTENSTEIN: Der Gedanke, sich mit Essen zu belohnen, ist grundsätzlich falsch. So rutscht man schnell in den alten Trott: Wenn ich Stress habe, esse ich. Wenn ich traurig bin, esse ich. Wenn ich was geleistet habe, esse ich. Man sollte nur etwas essen, weil es einem schmeckt und auch nur, wenn man Hunger hat. Aus keinem anderen Grund. DICKHAUT: Belohnen Sie sich lieber mit einem Wellnesstag, einer Massage oder einem Kinobesuch.
Was sollte man noch ändern?
DICKHAUT: Schauen Sie sich Ihr Essen an: Lesen Sie nicht dabei, schauen Sie nicht fern oder auf den PC. Dann werden sie schneller satt.
LICHTENSTEIN: Man sollte auch nicht aufgeben, selbst wenn man sich einen Tag bei den Kalorien vergaloppiert hat. Das gleicht man durch eine Gemüsesuppe am Abend aus. Man sollte auf keinen Fall denken, jetzt ist eh alles egal, jetzt kann ich heute Abend zuschlagen. Denken Sie dran: Eine schnelle Diät bringt weniger als eine langfristige Umstellung.
Die Rezepte für den 14.Tag
FRÜHSTÜCK Lachstatar mit Mini- Pancakes
Zutaten (für 2 Personen): 1 Frühlingszwiebel, 1 EL Sesam, 200g frisches Lachsfilet, 1 TL Limettensaft, 1 TL scharfen Senf, 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Frühlingszwiebeln waschenund in feine Ringe schneiden. 1 EL Sesamsamen in einer trockenen Pfanne rösten und abkühlen lassen. Lachsfilet in dünne Scheiben schneiden und dann hacken. Je 1/2 TL Limettensaft und scharfen Senf mit 1 EL Olivenöl verrühren. Dies mit dem Lachs und Lauchzwiebeln vermischen. Mit Meersalz würzen, auf Teller verteilen und mit Sesam bestreuen.
Dazu Pancakes: 1 Ei mit je 3 EL Vollkormehl und Milch sowie 1 Prise Salz verrühren und daraus in 1 EL kleine Pancakes backen.
Dauer: 15 Minuten
Kcal: 370 kcal pro Portion
MITTAGESSEN Pochiertes Huhn mit Erbsenpüree
Zutaten (für 2 Personen): 1/4 Zitrone, 1 Frühlingszwiebel, 1 Lorbeerblatt, 1 Gewürznelke, Salz, 300g Hähnchenbrust, 150 g Erbsen, 1 kleiner Bund Basilikum, 400ml Wasser, 1 EL Kokosraspeln Zubereitung zuhause am Abend vorher: Die Zitrone heiß waschen. Schale dünn abreiben. Saft auspressen. Frühlingszwiebel auf etwa 10 cm Länge kürzen. Lorbeer mit Nelke auf die Zwiebel stecken.
Basilikum waschen, Blätter hacken und Stängel aufheben. Einen Topf nehmen, in den die Hähnchenbrüste gerade so nebeneinander reinpassen, und mit Wasser füllen. Dies mit Zitronenschale und -saft, Zwiebel, Basilikumstängeln und 1/2 TL Salz 5 Minuten kochen lassen. Die Hähnchen in den Topf geben und kurz aufkochen lassen – das Wasser sollte dabei nicht wild kochen, sondern gerade anfangen zu blubbern. Topf vom Herd ziehen und die Hähnchenbrüste darin 1 Stunde ziehen lassen. Hähnchenbrüste und Zwiebel aus dem Sud nehmen, die ohne Lorbeer und Nelken wieder reinkommt. Die Erbsen im Sud 5 Minuten kochen. Basilikum und Kokos zugeben und fein pürieren. Fleisch und Püree in eine Box.
Im Büro: Püree mit Salz abschmecken, mit Hähnchenbrust aufwärmen und servieren.
Dauer: 30 Minuten (+ 1 Stunde ziehen lassen)
Kcal: 390 kcal pro Portion
SNACK: 40g Sonnenblumen-und Kürbiskerne mit getrocknetem Oregano mischen und genießen.
Für Männer gibt es extra 35g gemischte Nüsse.
ABENDESSEN Radieschencurry
Zutaten (für 2 Personen): 1 Bund Radieschen mit schönem Grün, 1 Schalotte, 1 Stück Ingwer (1 cm), 2 EL Öl, 1-2 TL rote Currypaste, Meersalz, 1/4 Zitrone, 300g Naturjoghurt, 60 g braunen Basmatireis, 100 ml Wasser
Zubereitung: Den Naturreis in Wasser garen. Radieschenbund waschen. Das Grün und die Wurzeln abschneiden. Die Blätter zupfen, die Stängel und die Wurzeln fein hacken. Die Knollen vierteln, kleinere halbieren. Schalotten und Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Den Wok erhitzen, Öl hinein geben und darin bei starker Hitze und unter ständigem Rühren Radieschenstängel und -wurzeln, Schalotten und Ingwer samt der Currypaste 30 Sekunden braten. Die Radieschen darin weitere 30 Sekunden unter Rühren anbraten. Mit Wasser ablöschen, Zucker und Salz zugeben und alles zugedeckt 8-10 Minuten schmoren lassen, bis die Radieschen bissfest sind. Zitrone in 2 Spalten schneiden, das Grün unters Radieschencurry mischen, alles auf Schälchen verteilen und mit den Zitronenspalten und Joghurt servieren.
Dauer: 35 Minuten
Kcal: 325 kcal pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1320 kcal Männer: 1520
Die Rezepte von diesem Tag stammen aus „Mein Kochbuch für Kochmuffel“ von Sebastian Dickhaut und Ursula Karven,erschienen im Gräfe und Unzer Verlag (19,90 Euro)
