MÜNCHEN - Am Sonntag startet der 25. München-Marathon. Die äußeren Bedingungen stimmen schon mal. Jetzt kommt es auf die richtige Vorbereitung an. Die AZ hilft mit 20 wichtigen Tipps ins Ziel.
Sonne, trocken, nicht zu warm – ideale Wetterbedingungen, die die Meteorologen für den kommenden Sonntag und den 25. München-Marathon versprechen.
Für alle, die sich zum ersten Mal an die 42,195 Kilometer durch die Stadt wagen: Die AZ gibt 20 wichtige Tipps, wie Sie trotz aller Strapazen gesund und munter ins Ziel im Olympiastadion kommen.
Entspannen:
Die letzten Tage vor dem Marathon sollten Sie sich schonen. Keine anstrengenden Trainingsläufe. Keine Extratouren auf dem Rad oder im Fitness-Studio.
Tanken:
Die Kohlehydratspeicher müssen voll sein für den großen Lauf. Es empfehlen sich Nudeln. Die Pasta-Party aber ohne fette Sahnesoßen feiern, die schlagen sich nur auf die Hüften.
Magnesium:
Am Abend vorher eine Tablette Magnesium einwerfen, das beugt Krämpfen vor. Nur eine Tablette, sonst spinnt die Verdauung.
Ruhen:
Gehen Sie am Samstag früh zu Bett. Dass man vor seinem ersten Marathon schlecht schläft, ist ganz normal. Da bleibt wenigstens genug Zeit für ein Frühstück.
Essen:
Zwei Stunden vor dem Lauf ein leichtes Frühstück mit Fruchtquark, Honigsemmel und ein Iso-Getränk. Eine Banane vor dem Start schadet auch nicht.
Checkliste:
Startnummer, Mika-Chip für die Zeitmessung und Lauf-Klamotten am Vorabend bereitlegen, vermeidet Stress in letzter Sekunde.
Chip:
Den bei der Anmeldung nicht vergessen – und vor allem aktivieren lassen.
Schuhe:
Eingelaufene Schuhe sind besser als neue. Dazu spezielle Laufsocken, das verhindert blaue Zehennägel und Blasen.
Hose:
Hier gilt das selbe wie bei den Schuhen – nur auf erprobtes Material zurückgreifen. Lange Hose nur bei Temperaturen unter 14 Grad.
Shirt:
Egal wie weich der Stoff ist, auf 42 195 Metern verwandelt sich jedes Material in Schleifpapier. Vorsicht bei Shirts mit Reißverschluss, die scheuern besonders heftig.
Füße:
Kleinere Verletzungen verarzten, harmlose Kratzer können beim Marathon Höllenqualen bereiten. Unbedingt Nägel schneiden!
Brustwarzen abkleben:
Eine haarige Männerbrust mag sexy aussehen, doch beim Laufen scheuern die Haare. Rund um die Brustwarzen muss der Dschungel weg. Sonst hält das Tape nicht. Hautfreundliches Hansaplast nehmen, kein Heftpflaster.
Vaseline
: Damit es flutscht. Unter den Achseln, am Po, zwischen den Beinen und an den Oberschenkeln kann man sich ganz schnell wund laufen.
Kälteschutz:
Vor dem Start ist es kühl. Deshalb ein altes Sweatshirt einpacken, das man später wegwirft. Ein aufgeschnittener Müllsack tut’s notfalls auch.
Kräfte einteilen:
Nach dem Start nicht zu viel Gas geben. Den eigenen Rhythmus finden. Haben Sie beim Laufen noch Luft zum Ratschen, ist das Tempo genau richtig.
Musik:
MP3-Player können helfen, ein Tief zu überwinden. Schöner läuft es sich aber ohne.
Trinken:
Wasser oder Isodrink – ganz egal. Trinken Sie auch, wenn Sie keinen Durst verspüren. Pro Stunde benötigen Sie einen Liter Flüssigkeit.
Essen:
Ohne Mampf kein Dampf. Wer mit leerem Magen läuft, macht bald schlapp.
Powergel/Energieriegel
: Die sind schwer in Mode. Sind aber nicht jedermanns Sache. Sie liefern schnell Energie, bei einigen hat man allerdings das Gefühl, das Zeug zerfrisst einem die Zähne. Banane und Apfel tun es auch.
Im Ziel:
Arme hoch – auch, wenn alles weh tut. Sieht auf den Fotos beim Zieleinlauf besser aus. Ralph Hub
(Der AZ-Redakteur Hub läuft am Sonntag zum 6. Mal den München-Marathon)
