In zehn Wochen zum Zehn-Kilometer-Läufer
MÜNCHEN - Sie sind ein Jogging-Neuling und wollen einen 10km-Lauf der Stadtlaufserie ohne große Probleme bewältigen. Hier finden Sie den passenden Trainingsplan - zusammengestellt von Nils Schumann, dem Olympiasieger über 800 Meter.
Körperliche Voraussetzungen: keine größeren gesundheitlichen Einschränkungen (z.B. Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen wird eine Absprache des Trainings mit dem Arzt empfohlen.
Ausrüstung:
- mind. 2 Paar Laufschuhe (für Straße oder Gelände) zum abwechseln
- Cardio- & Kraftgeräte (entweder zu Hause oder in einem Studio) oder Fahrrad
- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)
- Ausreichend Zeit (ca. 90 min pro Einheit) um keinen Stress mit ins Training zu bringen
- Ausreichend Schlaf und Zeit für Regeneration zwischen den Einheiten
- Gesunde Ernährung
Woche 1:
TE 1: 45’-50’ schnelles Walking + Gymn.
TE 2: 60’ Cardiotraining
TE 3: 45’-55’ schnelles Walking + Gymn.
Woche 2:
TE 1: 7 x (5’ Walking – 2’ langsames Jogging im Wechsel) + Gymn.
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 6 x (5’ Walking – 3’ langsames Jogging i.W.) + Gymn.
Woche 3:
TE 1: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymn.
Woche 4: (Entlastungswoche)
TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymn.
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymn.
Woche 5:
TE 1: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 60’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymn.
Woche 6:
TE 1: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 30 – 45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymn.
Woche 7:
TE 1: 2 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymn.
TE 2: 60’ Cardio + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymn.
Woche 8: (Entlastungswoche)
TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymn.
TE 2: 20’ Cardio- + 45’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’-90’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymn.
Woche 9:
TE 1: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymn.
TE 2: 45’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymn.
Woche 10:
TE 1: 45’ Joggen + Gymn
TE 2: 30’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ Joggen + Gymn.
In der 11 Woche kann dann mit ruhigem Gewissen ein 10km Lauf absolviert werden. Wichtig ist während der gesamten Zeit, das Lauftempo spielt absolut keine Rolle. Sie sollten auf Ihren Körper achten und so laufen dass Sie nicht völlig erschöpft sind. Eher können sie nach dem Lauf sagen, ich hätte schneller gekonnt. Muskeln und der Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb genügend Regeneration und die Entlastungswochen beachten. Das Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt auch das Lauftraining. Sehr wichtig ist auch Stretching, Gymnastik und Lockerungsarbeit nach den Läufen, um Einschränkungen im Bewegungsapparat vorzubeugen.
Legende:
Walking: schnelles Gehen mit intensivem (übertriebenem) Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm möglich)
Cardiotraining Ausdauergeräte im Studio oder zu Hause (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer) oder Radfahren, nur kein Laufen, Geräte können auch gesplittet genutzt werden (z.B. 10’ Ergo + 10’ Stepper + 10’ Crosstr.)
Kraftausdauertraining Krafttraining an Fitnessgeräten im Studio oder zu Hause mit einer Wiederholungszahl von 15 – 25 Wdh. pro Gerät oder Übung, Übungen für den ganzen Körper, insgesamt 1-3 Sätze unspezifisches Ausdauertraining.
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