Brotzeit ohne Bedauern
Leberkas-Semmel, Currywurst, Brezn: Mittags isst man gern etwas Schnelles. Dabei geht es gesünder – und jeder Kiosk hat Alternativen im Angebot.
Die Zeit drängt, der Appetit ist groß. Am besten nimmt man sich mittags beim Imbiss oder im Supermarkt etwas zum Essen auf die Hand. Die Auswahl ist gut und preisgünstig ist es obendrein. Doch Vorsicht: Wer etwas für seine Linie tun will, sollte genau hinschauen, was er mittags isst.
Denn was bringt ein fettes Schmankerl, wenn man sich danach schlappt fühlt und eine Stunde später schon wieder das Hungergefühl da ist? Die Suche nach gesunden Alternativen ist gar nicht schwer. In jeder Bäckerei und jeder Imbissbude finden Sie Appetitliches, das Ihr Kalorien-Konto nicht mit einem Mal sprengt.
Im Rahmen der Job-Diät der AZ sollten Sie aber nur in Ausnahmefällen von den Rezepten von Sebastian Dickhaut abweichen – die sind nämlich leichter und oft auch geschmackvoller als die Semmeln zum Mitnehmen.
Die Münchner Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein hat für die AZ mehrere Brotzeitstandl in der Innenstadt angeschaut und gesunde Varianten zu den beliebtesten Gerichten gefunden. Wie Sie clever Kohlenhydrate und Fett sparen können, erfahren Sie hier.
Leberkas und Schinkensemmel
Bei den Münchnern ist die Leberkas-Semmel so etwas wie das Ur-Mittagessen auf die Hand. Jeder Bäcker, jeder Supermarkt, jeder Imbissstand verkauft sie und genug kann man davon auch nicht bekommen. Aber: Mit 670 Kalorien pro Portion ist sie eine echte Fettfalle. Eine gesunde Alternative ist da eine Vollkornsemmel mit Frischkäse und Kochschinken. Die hat nur 450 Kalorien. Und jeder Bäcker und Supermarkt verkauft sie.
Nussschnecke und Müsliriegel
Klebrig, knusprig, kalorienreich: So lässt sich die Nussschnecke schnell beschreiben. Besonders morgens auf dem Weg zur Arbeit haben viele Lust auf das süße Teilchen oder seine Verwandten – ob mit Apfel, Mohn oder Quark gefüllt. Doch: Ein Plunder hat 425 Kalorien. Eine Alternative ist ein Müsliriegel vom Bäcker. Mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen liefert er viele Nährstoffe und hat 370 Kalorien. Der Riegel hält auch länger vor als ein süßes Teil.
Currywurst und Putenwiener
Kantinenchefs preisen die Currywurst mit Pommes immer wieder als das beliebteste Mittagessen der Deutschen an. Doch es ist auch der Energieträger schlechthin: 1000 Kalorien hat eine Portion. Da entstehen die Rettungsringe an Bauch und Hüfte wie von selbst. Eine gesunde Variante für alle Würstel-Fans sind Putenwiener. Mit etwas Sauerkraut und Senf haben sie nur 395 Kalorien und schmecken ebenfalls lecker. Ein Knäckebrot ist dazu noch erlaubt.
Döner und Falafel
Panierter Fisch und Rollmops
Die gute Nachricht vorweg: Eine Fischsemmel hat schon mal deutlich weniger Kalorien als viele andere Sache, die man sich gerne mal auf die Hand mitnimmt. Mit Mayonnaise garniert kommt sie auf 480 Kalorien. Die noch bessere Nachricht: Es geht mit noch leichter. Steigen Sie vom panierten Fisch auf mageren Rollmops im Vollkornbrot um – den gibt es auch an jeder Fischbude. Die Mayonnaise ersetzen Sie durch Essiggurken und etwas Senf. Dieses Mittagessen hat nur 370 Kalorien – eine vernünftige Bilanz.
Muffin und Beeren-Joghurt
Die Coffeeshops haben Muffins salonfähig gemacht. Mit Schokostücken, Blaubeeren, Walnüssen oder Kirschen sind sie der Renner zum Cappuccino. Dabei haben sie mit 630 Kalorien pro Stück auch ordentlich etwas zu bieten, um die Linie zu zerstören. Greifen Sie also im Coffeeshop lieber ins Kühlregal. Dort gibt es Naturjoghurt mit Müsli und Beeren. Der Becher hat nur 350 Kalorien und schmeckt zum Kaffee ebenso gut wie der fettige Muffin. Übrigens: Wenn Sie auf Tee umsteigen, sparen Sie locker noch einmal 100 Kalorien.
Butterbrezn und Kornspitz
Die Nummer Eins unter den schnellen Mittagessen ist in München die Butterbrezn. Wo es die Beste gibt, darüber lässt sich streiten. Nicht aber, dass in dem so harmlos gewundenen Teig ordentlich Kohlehydrate und Fett stecken: Bis zu 700 Kalorien hat eine Butterbrezn (200 bis 250 die Brezn, bis zu 450 bei 60 Gramm Butter). Eine Alternative, die auch länger satt macht, ist ein Vollkornspitz mit etwas Frischkäse. Diese Semmel-to-go hat nur 200 Kalorien. Mit ein paar Radieserln obenauf kann sie geschmacklich gut mit der Brezn gleichziehen.
Die Rezepte für den 9. Tag
FRÜHSTÜCK Kokos-Mango-Joghurt
Zutaten (für 2 Personen): 3EL Kokosraspeln, 100g Mango, 300g Vollmilch- Joghurt
Zubereitung: Die Kokosraspeln in einer trockenen Pfanne anrösten. Die Mango schälen, klein schneiden und im Mixer pürieren. Das Mus mit Kokos und Joghurt vermischen.
Dauer: 5 Minuten
Kcal: 305 kcal pro Portion
MITTAGESSEN Bratfisch mit Radieschen
Zutaten (für 2 Personen): 2Fischfilets (z.B. Saibling) zu je 120 g, Meersalz, Saft einer 1/4 Zitrone, 1 kleiner Bund Radieschen, 5 Wacholderbeeren, 6 EL Weißweinessig, 4EL Vollkornmehl, 3 EL Öl Zubereitung (am Abend vorher): Den Fisch mit Salz und Zitronensaft einreiben. Die Radieschen samt Grün gründlich waschen und putzen. Das Grün hacken, die Knollen in Scheiben schneiden. Die Wacholderbeeren mit der Messerklinge leicht zerdrücken und 100 ml Wasser, Essig und 1/4 TL Salz 1 Minute kochen und etwas abkühlen lassen. Den Fisch im Mehl wenden und im Öl in einer Pfanne auf jeder Seite in 1-2 Minuten goldgelb braten. In eine Box legen, Radieschenscheiben drüberstreuen und mit der lauwarmen Marinade begießen. Alles 2 Stunden, besser noch über Nacht durchziehen lassen.
Im Büro: Die Radieschenblätter auf den Fisch geben und genießen.
Dauer: 10 Minuten
Kcal: 400 kcal pro Portion
SNACK 1 Becher Naturjoghurt mit 1,5 oder 3,5 Prozent Fett
Männer naschen für ein paar Extra-Kalorien 35g Nüsse.
ABENDESSEN Schweinefilet grün
Zutaten (für 2 Personen): 1kleine Stange Lauch, 1Knoblauchzehe, 1/4 Bio-Zitrone, 1 kleines Lorbeerblatt, 300 g Schweinefilet, 1/2 TL Salz, 4 hartgekochte Eier, 1Bund glatte Petersilie, 1 TL Kapern, 1 TL scharfer Senf, 4EL Olivenöl, weißer Pfeffer Zubereitung: Lauch putzen, in Streifen schneiden und gründlich waschen. Knoblauch schälen und halbieren. Zitrone heiß abwaschen und Schale dünn abschälen, ohne dass noch Weißes dran hängen bleibt. Knoblauch, Zitronenschale, Lorbeer und Salz für 5 Minuten in 300 ml Wasser kochen. Zitrone auspressen, Saft mit Schweinefilet und Lauch in den Sud geben und 15 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Filets aus dem Sud nehmen, diesen in ein Sieb gießen und auffangen, Lauch und Knoblauch beiseite stellen. Kräuter abspülen, und trockenschütteln, die Blättchen zupfen. Die Eier pellen. Für die Sauce 1/8 l Sud mit Knoblauch, Kräutern, Kapern, Senf und 2 gepellten Eiern pürieren und das Öl darunter mengen. Wenn die Sauce zu dick ist, noch etwas Sud dazu geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Lauch auf einer Platte verteilen. Die lauwarmen Schweinefilets und übrigen Eier in Scheiben schneiden und auf dem Lauch auffächern, die grüne Sauce darüber verteilen.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 550 kcal pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1350 Kcal Männer: 1550 Kcal
- Themen:
