21 Tipps für 21 Kilometer: Das rät der Olympiasieger
Laufexperte Nils Schumann, der bei den olympischen Spielen 2000 in Sydney die Goldmedaille über 800 Meter gewann, wird beim Münchner Stadtlauf den Startschuss geben und selbst teilnehmen. Er gibt 21 Ratschläge, wie Sie die Halbmarathon-Distanz am besten meistern.
1. Ziel definieren
Warum laufe ich? Was möchte ich bei diesem Lauf erreichen?
2. Ausreichende Trainingsvorbereitung
Keine "Wetten" einlösen.
3. Keine neuen Schuhe
Laufschuhe und -kleidung für den Wettkampf müssen vorher eingelaufen werden.
4. Ehrlichkeit zu sich selbst
Bin ich wirklich bereit für 21 Kilometer? Krankheiten, Verletzungen nicht ignorieren!
5. Die Distanz
Wettkampfdistanz vorher im Training mindestens 2-3-mal absolvieren.
6. Verpflegung unterwegs planen
Notfalls im Training üben. Gerade die Kohlenhydratgels benötigen etwas Übung.
7. Regenerationszeit
An den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf einhalten.
8. Meldungen
frühzeitig erledigen und Startunterlagen früh abholen, um vor dem Rennen nicht in Zeitnot zu geraten.
9. Organisation
Probleme bei Parkplatzsuche oder häufigen Toilettengänge einplanen.
10. Kleidung
Wettkampfkleidung wettergerecht planen und möglichst am Abend zuvor vorbereiten (Startnummer, Sicherheitsnadeln, Zeitmesschip etc.).
11. Erwärmung und Einlaufen
Mindestens 30 Minuten einplanen
12. Besichtigung
Wettkampfstrecke und Profil vorher besichtigen: Meistens gibt es einen Aushang am Start.
13. Startaufstellung
Im leistungsgerechten Startblock stehen: Beim Start müssen nicht alle in der ersten Reihe stehen.
14. Anfangstempo
Nicht zu schnell loslaufen: Die ersten 2-3 Kilometer eher dosiert laufen, um ein Tempogefühl zu entwickeln.
15. Laufen in der Masse
Rempeleien beim Start möglichst aus dem Weg gehen.
16. Tempo
Lauftempo kontrollieren: Stoppuhr und Pulsmesser helfen dabei.
17. Nicht verleiten lassen
Andere Läufer verführen, ein zu schnelles Tempo einzugehen.
18. Laufeinteilung
Wenn möglich, das Lauftempo vorher etwas planen und sich Zwischenzeiten als Orientierung setzen.
19. Flüssigkeitszufuhr
Gerade bei warmen Temperaturen an genügend Flüssigkeit auch während des Wettkampes denken.
20. Genießen!
21. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf
Regeneration in Form von Auslaufen, Massagen und Stretching nicht vernachlässigen.
Laufexperte Nils Schumann ist Gewinner der Goldmedaille über die 800 Meter Distanz bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney. Außerdem arbeitet er als professioneller Personal-Trainer mit Spezialisierung auf Lauftraining und Laufevents, Motivationstraining und Motivationsseminare, ganzheitliche Individualbetreuung sowie Mental- und Entspannungstraining.
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