Gesünder ernähren: Mit diesen Tipps klappt es langfristig

Nach Plätzchen und Co. wollen sich viele im Januar gesünder ernähren. Wie man langfristig dabei bleibt und welche Auswirkungen die Umstellung auf den Körper hat, weiß Dr. Kathrin Vergin.
| (amw/spot)
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Gesunde Ernährung kann glücklich machen.
Gesunde Ernährung kann glücklich machen. © Dean Drobot/Shutterstock.com

In der Weihnachtszeit verursachen Plätzchen, Gans und Co. schnell ein paar Extrakilos. Kein Wunder, dass viele im Januar vorhaben, sich gesünder zu ernähren. Allerdings fällt die Umstellung nicht immer leicht, weiß Dr. Kathrin Vergin, Ernährungsexpertin und Autorin von "Das Emotional-Eating-Tagebuch: Lerne, dein Essverhalten besser zu verstehen und zu steuern". Denn: "Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Wunsch, sich gesund zu ernähren und unserem tatsächlichen Essverhalten." Wie man es dennoch schafft, seine Ernährung dauerhaft umzustellen und wie Essen unsere Psyche beeinflussen kann, erklärt Vergin im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news.

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Viele nehmen sich zum Jahreswechsel vor, sich gesünder zu ernähren. Wie schaffe ich es, meine Ernährung umzustellen?

Dr. Kathrin Vergin: Nach den vielen Plätzchen, dem fettigen Weihnachtsbraten und zu viel sitzen wird uns wieder vor Augen gehalten, dass sich im neuen Jahr endlich etwas ändern sollte. Nicht umsonst stehen Dinge, wie sich gesünder ernähren, Abnehmen und Sport treiben ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze. Ständige Eigenversuche, sich selbst zu einer dauerhaften gesunden Ernährung zu motivieren, verlaufen für uns am Ende doch immer frustrierend. Der Grund: Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Wunsch, sich gesund zu ernähren und unserem tatsächlichen Essverhalten.

Unser Essverhalten wird nämlich nicht nur vom Hunger bestimmt, wir sprechen dabei vom "emotionalem Essen" oder auch dem "emotionalen Hunger". Deshalb sollte man den Zusammenhang zwischen der eigenen Persönlichkeit, den persönlichen Bedürfnissen und dem eigenen emotionalen Essverhalten betrachten. Dadurch entsteht ein Gesamtbild, das zeigt, wie man sein emotionales Essverhalten steuern kann. Das ist nachhaltig und ohne Diät umsetzbar.

Wie bleibe ich auch langfristig am Ball?

Vergin: Um unsere emotionalen Essensmuster aufzulösen, müssen wir verstehen lernen, was bei uns negative Gefühle auslöst oder was wir wirklich für ein besseres Wohlbefinden oder einen passenden Ausgleich benötigen. Ohne diese Selbsterkenntnis wissen wir nicht, warum wir uns verhalten, wie wir uns verhalten. Deshalb sollte man zu Beginn das eigene Essverhalten mithilfe eines "Emotional Eating Tagebuchs" beobachten. Dabei wird die aktuelle Ernährung und das dazu passende Essverhalten dokumentiert. Danach wird das emotionale Essverhalten auf die individuellen eigenen Bedürfnisse übertragen.

Hierbei geht es darum, zu ergründen, warum man so isst, wie man isst und wie das eigene emotionale Essverhalten besser gesteuert werden kann - ohne eine weitere Diät zu machen. Es ist wichtig zu verstehen, dass negative Gefühle uns Energie kosten. Dieses emotionale Defizit versuchen wir dann mit physischen Kalorien wieder aufzufüllen. Oft auch mit sogenannten "leeren" Kalorien, zum Beispiel Zucker, der schnell ins Blut geht.

Viele wollen auch im neuen Jahr auf Fleisch verzichten. Wie schafft man es am besten, der Versuchung zu widerstehen?

Vergin: Der Schlüssel liegt darin, sich grundlegend nichts zu verbieten. Denn das fördert die Lust, Dinge zu Essen, die wir nicht haben können. Wer auf Fleisch verzichtet, tut dies gegebenenfalls auch aus ethischen Gründen. Dabei fällt das Weglassen von Fleisch nicht so schwer. Holpriger wird es, wenn ich in der Regel doch eher ein Fleischesser bin und dies aus gesundheitlichen Gründen zurückstellen will. Dabei hilft es, sich einfach mit den Vor- und Nachteilen zu befassen. Eine gute Vitamin- und Nährstoffversorgung erhält man zum Beispiel primär durch unverarbeitete pflanzliche Produkte, also frisches Gemüse und Früchte.

Einen hohen Gehalt von Antioxidantien findet man vor allem in grünem Blattgemüse, Gewürzen und unverarbeitetem Gemüse. Wir sehen also, dass die gesundheitlichen Vorteile eher aus einem pflanzlichen Teil der Nahrung kommen als aus dem tierischen. Ein hundertprozentiger Verzicht, wenn nicht aus etischen oder moralischen Gründen, ist kein Muss. Aber deutlich wird, dass wir unserer Gesundheit einen Gefallen tun, nur Fleisch in guter Qualität und in dosierten Mengen zu essen.

Hat man seine Ernährung umgestellt, wie lange dauert es, bis man einen Effekt merkt?

Vergin: Das ist vom einzelnen Typ abhängig. In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass sich viele Essensmuster schon binnen drei Monaten umstellen und etablieren lassen. Unser Essverhalten wird in großen Teilen in der Kindheit geprägt, weil wir das Essverhalten, die Anzahl der Mahlzeiten oder auch Verbote von unseren Eltern erlernen. Manche Muster sitzen vielleicht tiefer, daher lohnt sich eventuell auch ein Coaching.

Oft heißt es, dass gesunde Ernährung glücklich macht. Aber stimmt das?

Vergin: Eine gesunde Ernährung kann das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse enthalten dabei sogenannte Folate, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Neurotransmittern wichtig sind. Unsere Nahrung enthält damit viele Nährstoffe, die unsere Glückshormone beeinflussen. Wenn uns also bestimmte Nährstoffe fehlen, werden weniger Glückshormone gebildet. Das wirkt sich dann auch auf unsere Stimmung aus. Gesunde Nährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe geben uns Energie und machen uns damit auch glücklich.

Hat Essen noch weitere Auswirkungen auf die Psyche?

Vergin: Eindeutig. Es gibt auch viele Studien dazu. Starkes Übergewicht kann die eigene Psyche belasten und selbst auch seelische Ursachen haben. Zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland sind stark übergewichtig, also adipös. Gesundheitlich gefährlich wird es vor allem dann, wenn andere Beschwerden oder Symptome wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder erhöhte Blutfettwerte hinzukommen. Neben den Depressionen kann eine falsche Ernährung und auch Übergewicht Einfluss auf das Demenzrisiko haben. Die Ursache der Alzheimerkrankheit ist mit einem sogenannten "Substanzverlust" im Gehirn begründet. Um dieses Risiko zu senken, können im speziellen die Polyphenole aus bestimmten Obst- und Gemüsesorten, sowie Grünpflanzen helfen.

Hinweis: Diese Meldung ist Teil eines automatisierten Angebots der nach strengen journalistischen Regeln arbeitenden Agentur spot on news. Sie wird von der AZ-Onlineredaktion nicht bearbeitet oder geprüft. Fragen und Hinweise bitte an feedback@az-muenchen.de

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