Fit für den Sommer: Fünf effektive Plank-Übungen für den ganzen Körper

Eine starke Körpermitte ist nicht nur wichtig für einen flachen Bauch, sondern für den gesamten Körper. Gelangweilt vom einfachen Unterarmstütz? Diese fünf Plank-Variationen sind effektiv und sorgen für Abwechslung.
| (ncz/spot)
X
Sie haben den Artikel der Merkliste hinzugefügt.
zur Merkliste
Merken
0  Kommentare Artikel empfehlen
Ein Plank ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper. (Symbolbild)
Ein Plank ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper. (Symbolbild) © ORION PRODUCTION/Shutterstock

Zitternde Bauchmuskeln und roter Kopf: Die Plank-Position ist extrem anstrengend, aber sehr effektiv. Und das ganz ohne Equipment und in kurzer Zeit - schon wenige Minuten in der Position stärken Körpermitte, Rückenmuskulatur und Oberschenkel.

Die Grundposition ist simpel: Unterarme parallel zum Körper, und mit geradem Nacken und Spannung im ganzen Körper nach oben drücken. Der Körper wird nur von Unterarmen und Zehenspitzen gehalten und sollte von Kopf bis Fuß eine Linie bilden. Schon 30 bis 60 Sekunden in dieser Position wirken Wunder. Doch die Übung ist auch sehr einseitig - diese fünf effektiven Plank-Variationen sorgen für Abwechslung im Training.

Anzeige für den Anbieter Glomex über den Consent-Anbieter verweigert

Plank mit Beinheben

Für eine erste Variation aus dem klassischen Unterarmstütz in eine Liegestütz-Position wechseln. Dabei den Bauchnabel einziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, Po anspannen und die Beine durchstrecken. Jetzt abwechselnd die Beine anheben, dabei auf eine kontrollierte Bewegung achten - je langsamer, desto effektiver. Plank mit Beinheben trainiert neben den Bauchmuskeln auch das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Walking Plank

Walking Plank ist eine Kombination aus High und Low Plank, also Unterarmstütz und Liegestütz-Position. Dafür startet man im Liegestütz auf den Handflächen und geht dann runter auf die Ellenbogen und wieder hoch. Dabei den Bauchnabel einziehen und auf Körperspannung achten - so trainiert man neben Bauchmuskeln die Schulter- und obere Rückenmuskulatur.

Side Plank

Für den Side Plank geht es - wie der Name schon verrät - auf die Seite. Dafür auf der Außenfläche des Fußes und einem Ellenbogen abstützen, die Hüfte bewusst hochdrücken, Beine durchstrecken, der Kopf schaut gerade in Richtung des sich abstützenden Arms. Die Position 30 Sekunden pro Seite halten. Der Side Plank trainiert besonders die Schultern und seitlichen Bauchmuskeln.

Für noch mehr Bewegung und Training der Oberschenkel kann ein Side Plank mit Beinheben kombiniert werden. Dabei das obere Bein langsam und kontrolliert in die Höhe heben und die Hüfte nicht durchhängen lassen.

Hip Twist

Für den Hip Twist geht es zurück in den Unterarmstütz - Ellenbogen am Boden, Bauchnabel einziehen und Beine durchstrecken. Dann in mindestens zehn Wiederholungen von links nach rechts wippen und die Hüfte bis kurz über den Boden bringen, die Körpermitte bewusst anheben. Der Hip Twist stärkt den unteren Rücken, die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln und zielt so auf Taille und Hüfte ab.

Plank Shift

Für den Plank Shift ebenfalls in der Ausgangsposition Unterarmstütz starten und dann den gesamten Körper aus den Fußspitzen nach vorne und aus den Schultern wieder zurückschieben. Ziel ist, den gesamten Körper parallel zum Boden vor- und zurückzuschieben. Durch die Verlagerung der Position werden immer wieder neue Bereiche angespannt und trainiert.

Hinweis: Diese Meldung ist Teil eines automatisierten Angebots der nach strengen journalistischen Regeln arbeitenden Agentur spot on news. Sie wird von der AZ-Onlineredaktion nicht bearbeitet oder geprüft. Fragen und Hinweise bitte an feedback@az-muenchen.de

Lädt
Anmelden oder registrieren

Zum Login
Zu meinen Themen hinzufügen

Hinzufügen
Sie haben bereits von 15 Themen gewählt

Bearbeiten
Sie verfolgen dieses Thema bereits

Entfernen
Um "Meine AZ" nutzen zu können, müssen Sie der Datenspeicherung zustimmen.

Zustimmen
Teilen 0  Kommentare – hier diskutieren Artikel empfehlen
0 Kommentare
Artikel kommentieren