Abnehmen mit Intervallfasten? So gehen die stundenweisen Essenspausen

Essenspausen einzulegen, ist wohltuend und gesund. Man muss aber nicht immer gleich tage- oder gar wochenlang fasten. Selbst stundenweise wirkt es gegen Übergewicht, macht fitter und frischer.
| Werner Stingl
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Erstmal mit Gemüse starten? Eine gute Wahl.
dpa Erstmal mit Gemüse starten? Eine gute Wahl.

Die weitaus längste Zeit seiner Entwicklungsgeschichte verbrachte der Mensch als Jäger und Sammler. Viele der vor und während dieser mehrere Hunderttausend Jahre umfassenden Epoche evolutionär erworbenen und bewährten biologischen Eigenschaften und Bedürfnisse beeinflussen bis heute maßgeblich unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Soll fasten, wer nicht mehr hungern muss?

Anders als in modernen Überflussgesellschaften war der Tisch unserer Vorfahren nicht permanent gedeckt. In Abhängigkeit von Launen der Natur, Jagd- und Sammlerglück, waren sie immer wieder gezwungen, Stunden, Tage oder gar mehrere Wochen zu hungern.

Evolutionsforscher argumentieren, wir hätten uns diesen temporären Notlagen so gut angepasst, dass wir sie nicht nur überstehen, sondern dass sie unser Körper in begrenztem Umfang sogar braucht, um optimal zu funktionieren. Nicht zuletzt die Tatsache, dass nahezu jede Religion Fastenrituale kennt und propagiert, stützt diese Sicht.

Jede Stunde zählt

Fasten kann als Stunden, Tage oder gar Wochen andauernder Nahrungsverzicht praktiziert werden. Während etwa noch bis vor kurzem empfohlen wurde, unser tägliches Essen auf fünf bis sieben kleinere Portionen zu verteilen, geht inzwischen ein Trend zu möglichst langen Essenspausen zwischen zwei Mahlzeiten.

Fünf Stunden sollten es mindestens sein – und mehr ist dabei besser. Evolutionsbiologen können dem nur zustimmen. Aus ihrer Sicht ist nicht artgerecht, wenn unsere Verdauungsorgane ständig in Betrieb sind.

Wer ohne ausreichende Abstände isst und dabei auch Süßes oder andere schnell verfügbare Kohlenhydrate konsumiert, gönnt seiner Bauchspeicheldrüse keine Erholung. Sie wird gezwungen, entgegen ihres evolutionär bewährten Programms permanent Insulin freizusetzen.

Der erhöhte Insulinspiegel im Blut wirkt appetitanregend, bremst die Fettverbrennung und begünstigt damit auf zweifache Weise Übergewicht.

Zudem fördert die permanente Insulinflut eine zelluläre Insulinresistenz. Das heißt, der Körper benötigt immer höhere Insulinmengen, um ausreichend Zucker in die Zellen zu schleusen. Je nach genetischer Disposition droht in diesem Teufelskreis die Bauchspeicheldrüse früher oder später überfordert zu werden – der Betroffene wird zuckerkrank.

Aufgrund von theoretischen Überlegungen, Tierexperimenten und Beobachtungen an Patienten sind Stoffwechselexperten wie etwa der Biochemiker Professor Frank Madeo von der Uni Graz überzeugt, schon mit Intervallfasten einer solchen Entwicklung entgegenwirken oder sie sogar revidieren zu können.

Intervallfasten nach Belieben

Unter dem Begriff Intervallfasten werden Fastenstrategien zusammengefasst, die mehrstündige Essenpausen möglichst langfristig bis dauerhaft in den Alltag integrieren.

Ein Modus, der gerade in einer von Madeo geleiteten klinischen Studie geprüft wird, ist etwa, jeden zweiten Tag komplett auf Nahrung zu verzichten, während an den Esstagen keine Mengenbeschränkung besteht.

Eine andere Variante ist, zwei Fastentage oder auch nur einen pro Woche einzulegen. Madeo hat für sich selbst entschieden, möglichst jeden Tag 20 Stunden zu fasten. Aber auch schon von 16-stündigen täglichen Essenspausen sollen signifikante Gesundheitseffekte zu erwarten sein.

Wer also um 19 Uhr sein Abendessen beendet hat, dürfte demnach ab 11 Uhr bis 19 Uhr des Folgetages wieder nach Belieben essen. Es dauere etwa zwei Wochen, bis man sich an ein solches Intervallfasten gewöhnt hat, so Madeo. Danach fühle man sich satter, fitter, energetischer und gesünder als vor der Umstellung.

Beschränkte Essenszeit vor beschränkter Essensmenge

Intervallfasten reduziert Übergewicht und beugt diesem vor. Zumindest im Tierversuch selbst dann, wenn sich an der täglichen Kaloriengesamtzufuhr nichts ändert. Durften Mäuse den ganzen Tag schlemmen, wurden sie fett und krank. Die gleiche Futtermenge auf eine täglich achtstündige Fressperiode beschränkt, blieben sie schlank und gesund.

Zur Abwehr von Übergewicht und Zivilisationsleiden wie Herzinfarkt, Schlaganfall Bluthochdruck, Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen könnte damit beschränkten Essenszeiten eine größere Bedeutung zukommen als beschränkten Essensmengen.

Entschlackung inzwischen wissenschaftlich bestätigt

„Fasten entschlackt“ war eine lange Zeit von vielen Naturwissenschaftlern belächelte Aussage. Was sind Schlacken, fragten sie – und die Befragten wussten keine überzeugende Antwort. Das hat sich mit Erkenntnissen geändert, für deren schon 1992/93 veröffentlichte Grundlagen der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi 2016 den Medizin-Nobelpreis erhielt.

Offensichtlich verfügen Zellen über ein Selbstverdauungsprogramm (Autophagie), mit dem sie Zellschrott aus ihrem Inneren verwertend entsorgen. Zellen und mit ihnen der gesamte Organismus würden damit womöglich verjüngt und zahlreiche durch Zellschrottablagerungen vorangetriebene degenerative Altersleiden verzögert.

Bereits ein 16-stündiges Hungern beziehungsweise Fasten bringt diese auch Notfallenergie bereitstellende Autophagie nachweislich auf Touren.

Lesen Sie auf der zweiten Seite: Langzeitfasten – es gibt mehr als nur einen Weg



Wie lange geht’s ohne Essen? Je länger das Fasten andauert, desto größer ist das Risiko, seinem Körper zu viel zuzumuten. Foto: dpa

Während Intervallfasten für den einen oder anderen zum dauerhaften Lebensstil werden könnte, ist mehrtägiges oder gar mehrwöchiges Fasten ein Abenteuer, das eher sporadisch, also zum Beispiel einmal jährlich, empfohlen wird. Auch hier gibt es nicht nur einen Weg.

Neben der Dauer machen vor allem die Rahmenbedingungen, in die das Fasten eingebettet ist, den Unterschied. Fastenwandern oder Fastenfaulenzen, absoluter Nahrungsmittelverzicht – oder sind verdünnte Säfte, Gemüsebrühe und vielleicht sogar ein täglicher Teelöffel Honig erlaubt?

Wenn sich online über „Heilfasten“ schlaumachen, finden Sie viele unterschiedliche Angebote. Wer auf der sicheren Seite stehen will, sollte sich für eine ärztlich betreute Alternative entscheiden. Denn mit Dauer und Absolutheit eines Nahrungsverzichtes steigt auch das Risiko, dass man seinem Organismus, insbesondere wenn er schon vorgeschädigt ist, zu viel zumutet.

Sinkende Entzündungswerte, gelinderte Schmerzen

Viele Menschen, die schon mal ein bis vier Wochen oder gar noch länger gefastet haben, beschreiben dies als beeindruckendes Erlebnis, das weit über Gewichts-, Blutzucker- und Blutdruckkorrekturen hinausgeht.

Sind die ersten ein bis drei von Hungerattacken beherrschten Tage überwunden, stellen sich oft eine euphorische Gelassenheit sowie ein produktiver Tatendrang ein.

Häufig wird auch von einer Linderung chronischer Schmerzen berichtet. Biochemiker können dies unter anderem durch steigende Serotonin- und Endorphinspiegel sowie fallende Entzündungsmediatoren im Blut erklären. Evolutionsbiologen ergänzen, dass auch hier wieder altbewährte Programme aktiv werden: Wer in Hungerperioden in eine depressive Lethargie verfiel, verringerte seine Existenzchancen. Überlebt haben die, deren Körper und Psyche hochrüsteten, um die Ausnahmesituation zu bewältigen.

Lesen Sie auf der nächsten Seite: So tricksen Sie den Jojo-Effekt aus



Erstmal mit Gemüse starten? Eine gute Wahl. Foto: dpa

Wenn eine Fastenperiode länger dauert, verliert der Fastende naturgemäß auch mehr Gewicht, was speziell Übergewichtige motiviert. Allerdings schaltet der Körper schon nach wenigen Tagen auf einen energiesparenden Hungerstoffwechsel um, der die Fastenzeit sogar etwas überdauert.

Wer nach dem Fasten also genauso schlemmt wie vorher, hat deshalb die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Rippen – und manchmal sogar noch einiges dazu.

Wichtig ist deshalb, nach einem längeren Fasten den Neustart in Richtung einer gesünderen, weniger üppigen Ernährung mit viel Gemüse und Obst oder auch einen Übergang zum Intervallfasten zu versuchen. Erfahrungsgemäß gelingt eine entsprechende dauerhafte Umstellung im Anschluss an eine längere Phase ausgeprägter Entbehrung leichter als aus einem ungebremsten Zustand gewohnter Völlerei heraus.

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