So geht's: Mit einer guten Atmung zu mehr Energie und Wohlbefinden

Richtig durchschnaufen hilft einfach: bei Stress, bei Problemen, dem Darm und ja, auch beim Sex. Die AZ erklärt, wie einfach man sich selbst helfen kann.
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Atemübungen können in den verschiedensten Situationen helfen. (Symbolbild)
Atemübungen können in den verschiedensten Situationen helfen. (Symbolbild) © imago images/Westend61

Mit dem ersten Atemzug treten wir in die Welt. Mit dem letzten Aushauchen endet unser Leben. Und dazwischen? Bleibt uns vor lauter Stress und Sorgen manchmal die Luft weg. Wir halten die Luft an, wenn die Nerven angespannt sind, atmen in anstrengenden Lebensphasen häufig zu flach. Uns geht sprichwörtlich die Puste aus.

Richtige Atmung hat heilsame Wirkung

Doch über längere Zeit zu flach zu atmen, schadet unserem Körper und unserer Psyche. Wir laufen Gefahr, dass wir körperlich in einem Flucht- oder Kampfzustand verharren. Körper und Geist können sich kaum noch oder nur sehr schlecht erholen. Umgekehrt hat richtige Atmung eine wunderbar heilsame Wirkung. Das wussten schon unsere Vorfahren. Die Atemlehre gibt es seit rund 10.000 Jahren.

Aimee Hartley hat eine Atemschule.
Aimee Hartley hat eine Atemschule. © Nick Cunard

Jeder Mensch atmet am Tag durchschnittlich 17.000 Mal. Erreicht man ein Lebensalter von 85 Jahren, sind das im Laufe des Lebens rund 520 Millionen Atemzüge, rechnet die Atemtrainerin Aimee Hartley vor. In ihrem Buch "Richtig gut atmen", das Anfang Januar im Münchner ZS Verlag erschienenen ist, erklärt die Leiterin einer Atemschule anschaulich, warum gutes Atmen so wichtig ist. Und sie stellt 70 einfache Übungen vor, die man gut in den Alltag integrieren kann.

Durch richtige Atmung gelassener und energiegeladener

Atemübungen können unserem Wohlbefinden einen richtigen Kick geben. Sie helfen, uns gelassener und energiegeladener zu fühlen, sagt Hartley. In ihrer Schule in London lehrt sie auch "Transformational Breath", eine Methode, die das Ziel hat, auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene zu heilen. Dass Atemtechniken bei vielen körperlichen und seelischen Problemen und auch Schmerzen positiv wirken können, ist wissenschaftlich erwiesen. So bieten Hebammen häufig Atemübungen an, um Geburtswehen zu lindern, viele Psychologen empfehlen sie begleitend zur Therapie, Sportler nutzen sie zur Leistungssteigerung.

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Atemtechniken können helfen, den Blutdruck zu senken, den Kreislauf anzukurbeln, die Verdauung zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und Stress abzubauen. Auch für Magen und Darm ist richtiges Atmen sehr wichtig. Das Zwerchfell massiert Magen, Darm und Dickdarm - mehr als 10.000 Mal am Tag. Bewusstes Atmen kann zudem die Konzentration schärfen und dabei helfen, negative Gefühle zu heilen. Und auch auf das Empfinden beim Sex wirkt eine tiefe Atmung positiv: Sie stärkt den Beckenboden und führt dazu, dass mehr Blut in Eierstöcke und Hoden fließt. "Gute Atmung ist der Schlüssel zu einem besseren Lebensgefühl", sagt Hartley.

Das Buch ist im ZS Verlag) erschienen und kostet 16,99 Euro.
Das Buch ist im ZS Verlag) erschienen und kostet 16,99 Euro. © ZS Verlag

Atmenübungen gegen Stress und für bessere Konzentration

In ihrem Buch "Richtig gut atmen" stellt Aimee Hartley Übungen für die unterschiedlichsten Situationen vor. Sie sind einfach nachzumachen, dauern nur wenige Minuten und helfen dabei, Stress abzubauen, Emotionen loszulassen und zu heilen - oder auch dabei, wieder einschlafen zu können, wenn man nachts grübelnd wach liegt. "Zwei Minuten am Morgen schenken dir Energie für den Tag", verspricht die Autorin.

Ein paar dieser effektiven Übungen aus der Sammlung stellen wir Ihnen hier vor...

Worte mit A: Wirksame Einschlafhilfe

Wenn man nachts wach liegt und nicht wieder einschlafen kann, hilft diese Atemübung. Sie ist außerdem hilfreich, wenn man sich von Alltagsproblemen ablenken will, verspricht Atemtrainerin Aimee Hartley. Die Übung aktiviert den Parasympathikus.

Der Daumen drückt einen Nasenflügel zu.
Der Daumen drückt einen Nasenflügel zu. © Mira Lou Kellner/ZS Verlag

Legen Sie sich bequem auf den Rücken oder auf die Seite. Schließen Sie die Augen sanft, der Kiefer ist entspannt. Verschließen Sie das rechte Nasenloch, indem Sie einen Finger auf den Nasenflügel drücken (s. Abb.) und nur einen kleinen Luftspalt offenlassen. Atmen Sie nun langsam durch das linke Nasenloch ein und aus. Denken Sie beim Einatmen an ein Wort mit A - wie Atmen zum Beispiel. Beim Ausatmen versuchen Sie, sich dieses Wort bildlich vorzustellen. Denken Sie beim Wiedereinatmen durch das linke Nasenloch an ein anderes A-Wort. Beim Ausatmen stellen Sie sich dieses Wort wieder bildlich vor usw.

Beim Gehen bewusst Atmen: Schritt für Schritt in die Gegenwart

Es muss nicht immer eine besondere Haltung sein oder eine besonders ruhige Umgebung. Auch beim Gehen - zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit - kann man üben. Diese Technik verbessert die Wahrnehmung, senkt den Blutdruck und beruhigt.

So geht's: Atmen Sie, während Sie fünf Schritte gehen, durch die Nase ein. Bei den nächsten fünf Schritten atmen Sie durch die Nase wieder aus. Sie werden feststellen: Das Schritttempo verlangsamt sich. Sobald Sie Ihren Rhythmus gefunden haben und die Gedanken fließen, konzentrieren Sie sich bei jeder Schritteinheit auf einen Teil Ihres Körpers. Beginnen Sie mit den Füßen. Wie fühlt sich der Boden an? Scannen Sie Ihren Körper mit jeder Einheit von unten nach oben. Bis zum Gesicht. Wie fühlt es sich an zu lächeln? "Der Körper-Check eignet sich, um den Geist zu fokussieren und Ruhe in die Gedanken zu bringen", so Aimee Hartley.

Acu-Relax-Atmung: Für stressige Situationen

Liegen die Nerven blank? Steht zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch an oder eine wichtige Präsentation? So können Sie schnell zur Ruhe kommen und sind anschließend konzentrierter:

Legen Sie die Hände in den Schoß, die Handflächen zeigen nach oben. Schieben Sie die linke Hand unter die rechte. Bewegen Sie den linken Daumen in die Mitte der rechten Handfläche und üben Sie dort Druck aus. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und den Druckpunkt in der Hand. Atmen Sie durch die Nase ein und durch Nase oder Mund aus. Zählen Sie beim Einatmen bis 5. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 2. Atmen Sie aus und zählen Sie dabei bis 7. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal. Tauschen Sie die Position der Hände und wiederholen Sie die Übung.

Schreibtisch-Übung: Fördert die Konzentration

Wenn Sie unkonzentriert sind, können Sie sich mit dieser Übung fokussieren: Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und legen Sie die Hände in den Schoß. Die linke Handfläche zeigt nach oben, die rechte liegt auf der linken und zeigt nach unten. Verschränken Sie die Fingerspitzen wie in der Abbildung ineinander. Führen Sie die Hände so zum Unterbauch. Der Daumen der einen Hand und der kleine Finger der anderen Hand liegen vor dem Nabel.

Die Finger werden ineinander verschränkt.
Die Finger werden ineinander verschränkt. © Mira Lou Kellner/ZS Verlag

Atmen Sie tief ein in den Bauch und führen ihn sanft zu den Händen. Sobald der Atem einströmt, verstärken Sie den Griff Ihrer Hände. Halten Sie den Atem an, so lange es angenehm ist (5-7 Sekunden). Atmen Sie langsam aus. Ihr Bauch sinkt dabei ein. Bewegen Sie Ihre Hände sanft zum Bauch. Atmen Sie voll aus und halten Sie den Atem auf dem Höhepunkt für bis zu sieben Sekunden an. Nach zwei Minuten wechseln Sie die Hände und beginnen von vorn.

Herz-Atmungs-Meditation: Lindert Ängste und Kummer

Mit dieser Übung könnenemotionale Leiden gelindert und Energien wieder ins Lot gebracht werden. NehmenSie sich fünf bis 15 Minuten Zeitdafür. Atemtrainierin Hartley: „Lassen Sie alle Gefühle zu.“ Setzen Sie sich bequem aufrechthin. Die Zungenspitze liegt oben am Gaumen. Gibt es eine bestimmte Beziehung, an der Sie arbeiten wollen, denken Sie bei der Übung an diese Person. Legen Sie die linke Handfläche flach auf die Herzgegend (Abb.).

Die rechte Hand formt bei dieser Übung ein "Ok-Zeichen".
Die rechte Hand formt bei dieser Übung ein "Ok-Zeichen". © Mira Lou Kellner/ZS Verlag

Die Mitte der Brust ist das Zentrum von Prana (Lebenskraft). Rechte Hand: Legen Sie die Spitzen von Daumen und Zeigefinger aneinander. Heben Sie die Hand. Der Ellenbogen liegt entspannt an derKörperseite. Die Handflächezeigt nach vorn, die drei übrigen Finger nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie langsam und tief durch beide Nasenlöcher ein. Unterbrechen Sie die Atmung, so lange es angenehm ist. Atmen Sie sanft, gleichmäßigund vollständig durch die Nase aus. Halten Sie nach dem Ausatmen die Luft an, so lange es sich gut anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf den Atemfluss. Beobachten Sie in jeder Phase, was passiert. Am Ende atmen Sie 1 Minute ohne Pause voll ein und aus.

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