Krafttraining zu Hause: So gelingt der Einstieg
Die Fitnessstudios haben geschlossen, Krafttraining können Sie aber auch zu Hause durchführen. Vorsicht ist jedoch geboten: Das entsprechende Know-how sowie die korrekte Ausführung der Übungen sind entscheidend. Thomas R. Baechle und Roger W. Earle erklären in ihrem neuen Buch "Krafttraining: Das Handbuch für Einsteiger" worauf es ankommt.
"Krafttraining: Das Handbuch für Einsteiger" gibt es hier.
Krafttraining zu Hause: Kontrolliert und regelmäßig
Wer sich starke und definierte Muskeln wünscht, muss etwas dafür tun – einfach darauf lostrainieren sollten Sie allerdings nicht. Vor jeder Einheit sollten Sie sich aufwärmen, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Für Einsteiger ist es wichtig, sich und seinen Körper nicht zu überschätzen. Daher raten die Autoren, vorerst mit einem geringen Gewicht zu beginnen und auf langsame und kontrollierte Bewegungen zu achten.
Trainieren Sie regelmäßig, etwa alle zwei bis drei Tage, passt sich Ihr Körper den Belastungen an. Je nach Fitnessstand empfehlen die Autoren pro Übung maximal drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht bzw. den Widerstand sollten Sie dabei nach und nach steigern. Ab der dritten oder vierten Trainingswoche lassen sich erste Kraftverbesserungen erkennen.
Regelmäßige Pausen beim Krafttraining zu Hause
Neben der Regelmäßigkeit sollten Sie auch auf ausreichende Pausen achten. Bereits zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie maximal eine Minute Pause machen, ansonsten geht der Trainingseffekt der Muskelausdauer verloren. Nach dem Training ist zudem eine Phase zum Abkühlen ratsam, die den Muskeln Zeit gibt, sich zu erholen. Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Ihre Muskelkraft trainieren möchten, sollten Sie darauf achten, stets verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Fordern Sie einzelne Körperpartien zu stark, können nachlassende Leistung und stagnierende Trainingsergebnisse die Folge sein.
Neben dem Krafttraining auch auf die Ernährung achten
Für das Krafttraining zu Hause wird Energie benötigt, weshalb Sie auch auf Ihre Ernährung achten sollten. Die Autoren raten vor allem zu Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und ungesättigte Fette enthalten. Zu diesen zählen etwa Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und Obst sowie Kartoffeln. Darüber hinaus sollten Sie ausreichend trinken: Zwischen sechs und acht Gläser Wasser am Tag runden den Ernährungsplan für einen erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining ab.
