Ernährungstipps gegen Eisenmangel

Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen, vor allem Frauen in der Schwangerschaft oder mit starken Periodenblutungen sowie Vegetarier und Veganer leiden darunter.

Eisen ist ein Spurenelement, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Es unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit den Transport von Sauerstoff im Körper. Ein Mangel an Eisen kann mit Blutarmut (Anämie) mit den typischen Symptomen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie mit einem geschwächten Immunsystem einhergehen.

Wie viel Eisen jeder Mensch braucht, variiert von Person zu Person. Man sagt, der Bedarf variiert zwischen 10 bis 20 Milligramm pro Tag, bei schwangeren oder stillenden Frauen kann das sogar auf 30 Milligramm ansteigen. Auch Vegetarier brauchen meist mehr Eisen, weil sie kein Fleisch essen. Hier finden Sie einige Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind.

Tofu

Veganer und Vegetarier sollten häufig Tofu essen, da es reich an Eisen und Protein ist. Darüber hinaus ist Tofu arm an Kalorien und ist außerdem gluten- und cholesterolfrei. Tofu ist sehr vielseitig einsetzbar - vom Curry über die Gemüsepfanne bis hin zum Rührei-Ersatz.

Rindfleisch

Für die Fleischesser unter Ihnen ist der Verzehr von Rindfleisch (in Maßen) ratsam. Gibt es als Beilage noch Spinat, der ebenfalls reich an Eisen ist, ist das Mahl perfekt. Allerdings ist zu viel rotes Fleisch nicht gesund, deshalb sollte man darauf achten nicht mehr als 300g pro Woche zu verzehren. Das empfiehlt der Welt-Krebsforschungsfonds.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen enthalten ebenfalls viel Eisen, eine Portion liefert rund 20 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Da sie einen sehr neutralen Geschmack haben, können sie in viele Gerichte, darunter Chilis oder Salate integriert werden.

Muscheln

Frische Muscheln sind reich an Eisen, insbesondere junge. Der Eisengehalt in Muscheln aus der Dose hingegen ist geringer. Muscheln enthalten außerdem viel Vitamin B-12 und C sowie Proteine. Hierzulande kommt man allerdings nicht immer leicht an die Meeresfrüchte ran, doch viele gute Restaurants haben sie im Angebot. Also gönnen Sie sich ruhig ab und an einen Restaurantbesuch und bestellen Sie sich eine Portion Muscheln.

Getrocknete Früchte

In Sachen Eisen sind getrocknete Früchte ganz vorn mit dabei. Mischen Sie ein paar Rosinen und getrocknete Aprikosen ins Müsli, in den Joghurt oder den Salat und schon steigern Sie ihre Eisenaufnahme. Einmal täglich reicht es dann aber auch, da Trockenfrüchte reich an Zucker sind.