Stadtlauf2010 Tipps vom Profi: So trainieren Sie richtig

Olympiasieger Nils Schumann gibt Tipps für den Stadtlauf Foto: ap

Noch vier Wochen bis zum Startschuss. Olympiasieger Nils Schumann gibt Tipps, wie man noch so kurz vor dem Start den letzten Schliff bekommt - egal ob Halbmarathon oder 10 Kilometer Lauf.

 

Der Countdown zum Stadtlauf läuft: Alle mit dem Lauf-Virus infizierten Asphalt-Junkies freuen sich auf den heißen Halb-Marathon-Tag am 27. Juni. Nun bleiben nur noch vier Wochen bis zum Startschuss. Zwar kann man in der verbleibenden Zeit nicht mehr alles aufholen, doch soll versucht werden, Fehler zu vermeiden, damit jeder Läufer sein persönliches Ziel erreichen kann. Olympiasieger Nils Schumann gibt die wichtigsten Trainingstipps für die letzten vier Wochen vor dem 10-Kilometer-Lauf und dem Halb-Marathon:

10 KILOMETER

4. Woche vor dem Start:

Di: 40 min ruhiger Dauerlauf

Fr: 40 min ruhiger Dauerlauf

So: 5 min langsamer DL, dann 10 km lockerer Dauerlauf

3. Woche vor dem Start

Di: 40 min ruhiger Dauerlauf

Fr: 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 10 min langsamer Dauerlauf

So: 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

2. Woche vor dem Start

Mi.10 min langsamer Dauerlauf, 20 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 10 min langsamer Dauerlauf

Sa: 50 min langsamer Dauerlauf

Letzte Woche vor dem Start

Di: 10 min langsamer Dauerlauf, 3 x 3 min schneller, 5 min langsamer Dauerlauf

Fr: 15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen

So: 10 km beim SportScheck-Stadtlauf

HALBMARATHON

4. Woche vor dem Start

Di: 45 min lockerer Dauerlauf

Do: 5 min langsamer Dauerlauf, 45 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 5 min langsamer Dauerlauf

Fr: 40 min langsamer Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen

So: 20 min langsamer Dauerlauf, 30 min zügiger Dauerlauf, 20 min langsamer Dauerlauf

3. Woche vor dem Start

Di: 45 min langsamer Dauerlauf

Do: 10 min langsamer Dauerlauf, dann 5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer Dauerlauf

Sa: 40 min lockerer DauerlaufL

So: 100 min langsamer Dauerlauf

2. Woche vor dem Start

Di 40 min lockerer Dauerlauf

Do: 10 min langsamer Dauerlauf, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer Dauerlauf

Sa: 40 min lockerer Dauerlauf

So: 80 min langsamer Dauerlauf

Letzte Woche vor dem Start

Di: 30 min lockerer Dauerlauf

Mi: 5 min langsamer Dauerlauf, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer Dauerlauf

Sa: 10 min langsamer Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen

So: Halbmarathon beim SportScheck-Stadtlauf

Erklärungen:

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Schnell: Puls etwa 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Anmeldung

Persönlich bei SportScheck, Sendlinger Straße 6 oder online unter www.sportscheck.com/event

 

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